"วีรกร ตรีเศศ" พลิกหนังสือสุขภาพ 100 ปี "ข้อพึงระวังในการออกกำลังกาย"

วันที่ 19 มีนาคม พ.ศ. 2554 เวลา 23:58:57 น.




อาหารสมอง
วีรกร ตรีเศศ


หนังสือ "สุขภาพดี 100 ปี" เรียบเรียงโดยสมาคมศิษย์เก่ามหาวิทยาลัยประเทศจีน และชมรมศิษย์เก่ามหาวิทยาลัยเซี่ยเหมินในประเทศไทย (หัวหน้าบรรณาธิการ คุณธีรวุฒิ ตันติวงษากิจ โทร.02-613-5588) ให้ข้อมูลเรื่องสุขภาพจากแง่มุมของภูมิปัญญาจีนแนววิทยาศาสตร์อย่างน่าสนใจ

ขอนำบางเรื่องมาเล่าต่อ


"...มีหลายเรื่องที่ผู้ออกกำลังกายพึงระวังดังนี้

1) อากาศร้อนอบอ้าว ออกกำลังกายอย่างไรจึงจะเหมาะสม

การออกกำลังกายภายใต้อากาศร้อนจัดเป็นการเพิ่มภาระให้กับหัวใจและปอด จะทำให้อุณหภูมิร่างกายสูงขึ้น และเพื่อเป็นการระบายความร้อน เลือดที่ไหลเวียนสู่ผิวหนังจะมากขึ้น เลือดที่ไหลเข้าสู่กล้ามเนื้อจะน้อยลง เป็นการเร่งอัตราการเต้นของหัวใจ

ค่อยเป็นค่อยไป : เริ่มต้นออกกำลังกายควรทำอย่างค่อยเป็นค่อยไป เมื่อร่างกายปรับตัวเข้ากับอุณหภูมิของอากาศแล้ว จึงเพิ่มเวลาและระดับความหนักของการออกกำลังกาย หากคุณมีโรคเรื้อรังหรืออยู่ในช่วงบำบัดรักษาควรขอคำปรึกษาจากแพทย์ก่อน

ดื่มน้ำให้มาก : ความสามารถในการขับเหงื่อเพื่อลดอุณหภูมิของร่างกายขึ้นอยู่กับการดื่มน้ำเพียงพอหรือไม่ แม้ว่าขณะออกกำลังกายคุณอาจไม่กระหายน้ำ คุณก็ควรดื่มน้ำให้เพียงพอ หากคุณต้องการออกกำลังกายหนัก หรือออกกำลังกายเป็นเวลา 1 ชั่วโมงขึ้นไป ควรพิจารณาเครื่องดื่มเพื่อการเล่นกีฬาซึ่งสามารถเสริมโซเดียมคลอไรด์และโพแทสเซียมที่เสียไปพร้อมกับเหงื่อ หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนหรือแอลกอฮอล์ เพราะจะทำให้สูญเสียน้ำในร่างกายมากขึ้น

สวมเสื้อผ้าให้เหมาะสม : เสื้อผ้าที่มีลักษณะเบาบางและหลวม มีส่วนช่วยในการระเหยของเหงื่อและระบายอากาศ ควรหลีกเลี่ยงเสื้อผ้าสีเข้มซึ่งจะดูดซับพลังงานความร้อน ขณะที่การสวมหมวกสีอ่อนสามารถลดความร้อนจากแสงแดดได้

หลีกเลี่ยงแดดจัด : การออกกำลังกายในช่วงเช้าตรู่หรือช่วงเย็น ในช่วงนี้อากาศกลางแจ้งเย็นสบาย สำหรับช่วงเวลาอื่น หากโอกาสอำนวยก็สามารถไปออกกำลังกายในที่ร่มหรือว่ายน้ำในสระ

อยู่ในห้อง : หากกังวลในเรื่องอุณหภูมิและความชื้น สามารถออกกำลังกายในห้องออกกำลังกาย เดินเล่นที่ซุปเปอร์มาร์เก็ต หรือเดินขึ้นบันไดในอาคารที่ติดเครื่องปรับอากาศ

ขณะออกกำลังกายควรให้ความสนใจเรื่องการป้องกันไข้แดด เมื่อเกิดอาการเป็นลมแดด ควรหยุดการออกกำลังกายและหลีกเลี่ยงพื้นที่ที่มีอุณหภูมิสูงทันที รีบดื่มน้ำ เช็ดตัวให้เปียกตามด้วยเป่าพัดลม หากอาการไม่ดีขึ้นภายใน 60 นาที ควรพบแพทย์

หากมีไข้ขึ้นสูงถึง 38.9 องศา ขึ้นไป หรือสลบไม่ได้สติ มีความรู้สึกเลอะเลือน ต้องรีบปฐมพยาบาลทันที



2)

สิ่งที่ควรและไม่ควรทำในขณะออกกำลังกาย ในระหว่างการออกกำลังกาย สิ่งที่ควรทำคือดื่มน้ำให้เพียงพอ

ก่อนออกกำลังกาย 1 ชั่วโมงควรดื่มน้ำให้ได้ 100-150 มิลลิลิตร ทุก 30 นาทีให้ดื่มน้ำ 100-150 มิลลิลิตร

หลังออกกำลังกายให้ดื่มน้ำอีก 100-150 มิลลิลิตร

นอกจากนี้ หลังการออกกำลังกาย 10-20 นาที การทำงานของร่างกายยังคงอยู่ในสภาวะตื่นตัว จึงไม่ควรทำสิ่งดังต่อไปนี้

(1) อาบน้ำทันที

(2) ดื่มเครื่องดื่มเย็นๆ (ของที่แช่เย็น)

(3) พักผ่อนในท่านั่งยองๆ

(4) รับประทานอาหารทันที



3)

ระแวดระวังความรู้สึกผิดปกติ 8 ประการในขณะออกกำลังกาย ความรู้สึกตัวเป็นปฏิกิริยาโดยธรรมชาติของร่างกาย และเป็นสัญญาณบ่งบอกความเปลี่ยนแปลงของร่างกาย ความรู้สึกตัวแบ่งออกเป็นความรู้สึกปกติและความรู้สึกผิดปกติ ความรู้สึกปกติ ได้แก่ กระหายน้ำ หิว ง่วง อ่อนล้า หนาว ร้อน บวม ปวด เหน็บชา ฯลฯ ในกิจกรรม กายบริหาร หากมีความรู้สึกผิดปกติต่อไปนี้เกิดขึ้นควรรีบหยุดทำกิจกรรม และควรขอคำปรึกษาจากผู้เชี่ยวชาญหรือไปตรวจร่างกายที่โรงพยาบาล

(1) วิงเวียนศีรษะ ในกิจกรรมกายบริหาร นอกจากการออกกำลังกายโดยการหมุนโดยทั่วไป อาการวิงเวียนศีรษะจะไม่เกิดขึ้น หากมีอาการวิงเวียนศีรษะอย่างต่อเนื่องหรือชั่วคราว ก็ไม่ควรฝืนใจทำกิจกรรมต่อ โดยเฉพาะ วัยกลางคนและวัยชรา ควรหยุดกิจกรรมทันที และไปพบแพทย์โดยเน้นการตรวจหลอดเลือดหัวใจและกระดูกสันหลังบริเวณคอ

(2) ปวดศีรษะ ในกรณีที่มีอาการปวดศีรษะ ควรรีบหยุดกิจกรรมทันที และไปพบแพทย์ ควรเน้นการตรวจระบบประสาท หลอดเลือดหัวใจและสมอง

(3) หอบ การหอบเป็นอาการปกติที่เกิดขึ้นเมื่อมีการออกกำลังกาย อาการจะมากหรือน้อยในระดับต่างกันตามความหนักเบาของการออกกำลังกาย หลังจากพักผ่อนแล้วก็จะกลับสู่ภาวะปกติ แต่หากเคลื่อนไหวเพียงเล็กน้อยก็มีอาการหอบและยังมีอาการหลังจากได้รับการพักผ่อนเป็นเวลานาน ก็ถือว่าเป็นอาการผิดปกติ ควรหยุดกิจกรรมทันทีและไปพบแพทย์ ควรเน้นการตรวจระบบทางเดินหายใจ

(4) หิว ความอยากอาหารมักเพิ่มมากขึ้นหลังออกกำลังกาย เป็นอาการปกติธรรมดา แต่หากความอยากอาหารเพิ่มมากขึ้นอย่างต่อเนื่อง ควรตรวจหน้าที่การทำงานของต่อมตับอ่อน

(5) เบื่ออาหาร หลังการออกกำลังกายอย่างหนักแล้วอาจมีอาการเบื่ออาหารชั่วคราว แต่เมื่อได้รับการพักผ่อนแล้วความอยากอาหารจะกลับคืนมา ซึ่งเป็นเรื่องปกติ ตรงกันข้าม หากเบื่ออาหารเป็นเวลานาน ก็ถือว่าผิดปกติ ควรตรวจเช็กระบบการย่อยอาหาร

(6) กระหายน้ำ เรามักรู้สึกกระหายน้ำหลังการออกกำลังกาย ถือเป็นเรื่องปกติ แต่หากดื่มน้ำแล้วยังรู้สึกกระหายน้ำ ปัสสาวะมากเกินไป ถือเป็นเรื่องผิดปกติ ควรพบแพทย์

(7) ปวด กิจกรรมเพิ่งเริ่มต้นหรือหยุดกิจกรรมมานานแล้วกลับมาทำอีก หรือเปลี่ยนท่วงท่าของกิจกรรมใหม่ ล้วนจะทำให้กล้ามเนื้อบางส่วนของร่างกายเกิดอาการปวดเมื่อยเป็นเรื่องปกติธรรมดา แต่หากอาการปวดเกิดขึ้นที่ข้อต่อหรือใกล้เคียงกับข้อต่อ พร้อมทั้งมีความผิดปกติของการทำงานของข้อต่อ ถือว่าไม่ปกติแล้ว ควรหยุดกิจกรรม และพบแพทย์เพื่อตรวจวินิจฉัยข้อต่อ

(8) อ่อนเพลีย อาการอ่อนเพลียหลังการออกกำลังกายถือเป็นเรื่องปกติ โดยทั่วไปพักผ่อนเอาแรงสัก 15 นาที ก็จะรู้สึกดีขึ้น หากไม่สามารถคืนสู่สภาพปกติได้เป็นเวลาหลายวัน แสดงว่าออกกำลังกายมากเกินไป ควรออกกำลังกายน้อยลงตามความเหมาะสม

หากลดการออกกำลังกายแล้วยังมีความรู้สึกอ่อนเพลียต่อเนื่อง ควรพบแพทย์เพื่อตรวจตับและระบบไหลเวียน



4)

ไม่ควรรับประทานอาหารที่มีฤทธิ์เป็นกรดหลังการอออกกำลังกาย กลุ่มอาหารแบ่งออกเป็นอาหารที่มีฤทธิ์เป็นกรดและอาหารที่มีฤทธิ์เป็นด่าง การวินิจฉัยความเป็นกรดด่างมิได้ขึ้นอยู่กับการรับรู้รสของคนเรา และไม่ได้เป็นไปตามคุณสมบัติทางเคมีของอาหารที่ละลายในน้ำ หากแต่บ่งชี้โดยความเป็นกรดด่างของผลิตภัณฑ์จากกระบวนการสันดาป (Metabolic Product) ครั้งสุดท้ายของอาหารที่เข้าสู่ร่างกายมนุษ์

อาหารที่มีฤทธิ์เป็นกรดมักอุดมด้วยโปรตีนไขมันและน้ำตาล

ส่วนอาหารที่อุดมด้วยโพแทสเซียม โซเดียม แคลเซียม และแมกนีเซียม เมื่อผ่านกระบวนการเผาผลาญในร่างกายแล้วจะเป็นสารที่มีความเป็นด่างซึ่งสามารถป้องกันไม่ให้เลือดเกิดการเปลี่ยนแปลงไปในทางที่มีความเป็นกรด

เพราะฉะนั้น ผลไม้เปรี้ยวโดยทั่วไปจะเป็นอาหารที่มีฤทธิ์เป็นด่างไม่ใช่อาหารที่มีฤทธิ์เป็นกรด

ไก่ ปลา เนื้อ ไข่ น้ำตาล และอื่นๆ ถึงแม้จะไม่มีรสเปรี้ยว แต่กลับเป็นอาหารที่มีฤทธิ์เป็นกรด หากของเหลวในร่างกายมีคุณสมบัติเป็นด่างอ่อนๆ ก็จะรักษาสุขภาพให้แข็งแรงสมบูรณ์ได้

หลังการออกกำลังกายเรามักรู้สึกว่ากล้ามเนื้อ ข้อต่อมีอาการปวดเมื่อย อิดโรย สาเหตุหลักเกิดจากน้ำตาล ไขมันและโปรตีนที่อยู่ในร่างกายสลายตัวไป ในกระบวนการสลายตัวทำให้เกิดกรดแลกติก (Lactic Acid) กรดฟอสฟอริก (Phosphoric Acid) และสารกรดอื่นๆ สารกรดเหล่านี้จะมีฤทธิ์ระคายเคืองต่อเนื้อเยื่ออวัยวะร่างกายมนุษย์ ทำให้คนเราเกิดความรู้สึกปวดเมื่อยในกล้ามเนื้อและข้อต่อพร้อมความรู้สึกที่อิดโรย

หากรับประทานอาหารจำพวกเนื้อ ไข่ ปลา และอื่นๆ ที่อุดมด้วยสารกรด ก็จะทำให้ของเหลวในร่างกายมีความเป็นกรดมากยิ่งขึ้น ซึ่งไม่เป็นผลดีต่อการขจัดความเหนื่อยล้า



5)

ไม่ควรออกกำลังกายหนักในตอนเช้า ยามฟ้าสางเลือดเลี้ยงหัวใจมักพร่องลง คนเราจึงมีภาวะชีพจรที่เต้นเร็ว ความดันโลหิตเพิ่มสูงขึ้น

การออกกำลังกายในช่วงเวลาดังกล่าวจะทำให้หัวใจรับภาระหนักเป็นพิเศษ หัวใจเต้นแรงขึ้น เกิดปฏิกิริยาเคมีมากขึ้น

ส่งผลให้แผ่นไขมันที่เกาะผนังหลอดเลือดหลุดร่อน เกิดภาวะเลือดจับตัวเป็นลิ่ม

ทั้งหมดนี้ ล้วนเป็นปัจจัยสำคัญที่นำไปสู่อาการหลอดเลือดตีบตันและเป็นปัจจัยสำคัญที่กีดขวางการไหลของกระแสเลือดเข้าสู่หัวใจและสมอง

ดังนั้น ในช่วงเวลานี้คนเราจึงไม่ควรออกกำลังกายหนัก



6)

เวลาออกกำลังกาย อย่ารอจนกระหายน้ำแล้วจึงดื่มน้ำ เมื่อรู้สึกกระหายน้ำ แสดงว่าร่างกายอยู่ในภาวะขาดน้ำ เราทุกคนเวลาปกติล้วนต้องเติมน้ำให้กับร่างกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งในขณะออกกำลังกายและบริหารร่างกาย ควรเติมน้ำให้ร่างกายอย่างพอเพียง

ผู้ที่นิยมออกกำลังกายอย่างหนัก จะมีเหงื่อออกมาก ขณะเดียวกัน สารละลายอิเล็กโทรไลต์ (Electrolyte) ก็จะสูญเสียไปด้วย เมื่อน้ำเข้าสู่ร่างกายแล้วจะถูกเยื่อเมือกของกระเพาะอาหารและลำไส้ดูดซึมและเข้าสู่ระบบไหลเวียนของโลหิต ของเสียและสารพิษจะถูกขับถ่ายออกไป

ดังนั้น หากดื่มน้ำไม่เพียงพอ ความเข้มข้นของเลือดจะสูงขึ้น สารพิษไม่สามารถถูกขับออกไป จนเกิดโรคภัย แม้แต่นิ่วก็เกิดขึ้นได้ หากเสียน้ำไปเพียง 1% ของน้ำหนักตัวขณะออกกำลังกาย อุณหภูมิและการเต้นของหัวใจก็จะขยับสูงขึ้นอย่างชัดเจน

หากขาดน้ำถึง 6% ของน้ำหนักตัว ผู้ออกกำลังกายก็จะเป็นตะคริวรุนแรง มีอาการเพลียแดด (Heat Exhaustion) โคม่า (Coma) และอาจเสียชีวิตได้..."

รู้จักการมีสุขภาพดี ชีวิตรื่นรมย์ถึงร้อยปี รู้จักวิธีบำรุงรักษาสุขภาพ สุขภาพแข็งแรงตลอดชีวิต



เครื่องเคียงอาหารสมอง :

เรารู้กันมานานแล้วว่ามนุษย์เป็นสัตว์สังคม ไม่สามารถอยู่คนเดียวได้อย่างมีความสุข จำเป็นต้องมีปฏิสัมพันธ์กับสิ่งมีชีวิตอย่างอื่น โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับมนุษย์ด้วยกันเอง

ล่าสุด นักวิจัย Umberto Castiello และเพื่อนนักวิจัยแห่ง University of Padova ได้ใช้เครื่องมืออัลตราซาวด์ติดตามดูการเคลื่อนไหวของทารกแฝดในครรภ์ซึ่งมีอายุระหว่าง 14-18 อาทิตย์ รวม 5 คู่ และพบว่าทารกเหล่านี้ "จำ" คู่แฝดที่อยู่ใกล้ๆ ได้และมีปฏิกิริยาโต้ตอบด้วย

นักวิจัยพบว่าทารกของแต่ละคู่เมื่อสัมผัสบริเวณตาและปากของคู่ตน จะสัมผัสอย่างช้าๆ และอ่อนโยน จะระมัดระวังมากขึ้นเมื่อสัมผัสบริเวณเดียวกันของตนเอง แต่จะค่อนข้างโหดกับผนังมดลูก เพราะทั้งเตะและดันด้วยพลัง นักวิจัยพบอีกว่าดูเหมือนทารกในครรภ์จะมีความรู้สึกเป็นตัวตน โดยรู้ว่าตัวเองนั้นแตกต่างจากอีกคนหลังมีอายุได้ 6 เดือน

การศึกษาครั้งนี้ ยืนยันความเชื่อการเริ่มเป็นสัตว์สังคมของทารกแรกเกิดซึ่งมีที่มาจากงานวิจัยในทศวรรษ 1970 ที่ว่า ทารกเกิดใหม่สามารถเลียนแบบการแสดงออกทางสีหน้าของคนรอบข้างได้

Andrew Meltzoff นักจิตวิทยาผู้ค้นพบการเลียนแบบนี้มีความเห็นต่องานศึกษานี้ว่าการมีสังคมของมนุษย์นั้นเริ่มต้นตั้งแต่ก่อนเกิดออกมาเป็นตัวตนจริงๆ ในโลกด้วยซ้ำ



น้ำจิ้มอาหารสมอง : Book : A garden carried in a pocket.

(สุภาษิตอาหรับ)

หนังสือคือสวนดอกไม้ที่พกติดกระเป๋า




กฟน.จัดมหกรรมวิ่ง "HUMAN RUN 2015" เพื่อสุขภาพประชาชนและผู้ใช้บริการ
เนสท์เล่ส่งแคมเปญ “เนสท์เล่ กู้ด มอร์นิ่ง” ดึง 11 แบรนด์ร่วมโปรฯพิเศษ
เคทีซีแจกจริงสมาชิกผู้โชคดีจากแคมเปญ “โอะฮาโย โกเจแปน ลุ้นเที่ยวญี่ปุ่นฟรี
รมว.พม. เร่งแก้ปัญหาความเดือดร้อนของชาวเคหะชุมชนนวนคร
ซีพีเอฟ ผนึกเครือข่ายบุคลากร 12 ประเทศ ก้าวสู่ครัวของโลก
′การ์นิเย่เมน′เปิดตัวเซรั่มใหม่ เสริมเกราะปกป้องผิว 30 เท่า
ทรูวิชั่นส์ เปิดรายการ “โฟโต้ เฟซ ออฟ” เรียลลิตี้โชว์แข่งถ่ายภาพ ซีซั่น 2
เวิร์ลโคเกียว พุ่งเป้าพัฒนาระบบการผลิตผ้าใบม้วน ปิด-เปิด สู่มาตรฐานสากล
สุดยอดเรื่องราวกับธนาคารกรุงไทย..."เติบโตไปด้วยกัน"
สหชัยอลูมินั่ม-อัลลอย ปรับโฉม ยกระดับแผนการตลาดและการขาย หลังเข้าร่วมกิจกรรม CF