| ที่มา | คอลัมน์ อร่อยอินเทรนด์ |
|---|---|
| หนังสือพิมพ์มติชนรายวันหน้า 20 | |
| เผยแพร่ |
แซ่บซี้ด อร่อยนัว กับสารพัด ‘เมนูปลา’ กินแล้วดี มีประโยชน์
เมนูปลา – ในห้วงที่โรคโควิดยังคงระบาดแบบนี้ นอกจากจะป้องกันตัวเองให้ดี ด้วยการสวมแมสก์ หมั่นล้างมือ เลี่ยงสถานที่คนเยอะแล้ว ก็ต้องอย่าลืมใส่ใจกับเมนูอาหารที่รับประทานในแต่ละวัน เพราะการกินอาหารที่มีประโยชน์ ครบ 5 หมู่ ในปริมาณที่เหมาะสมและมีความหลากหลาย ก็จะช่วยกระตุ้นการสร้างภูมิคุ้มกันให้แก่ร่างกาย สู้กับโรคภัยได้ดีขึ้น
เมื่อกล่าวถึงเนื้อสัตว์ หลายคนก็มักจะนึกถึง “ปลา” เพราะนอกจากไขมันน้อยแล้ว ยังมีวิตามินดี ซึ่งช่วยควบคุมภาวะสมดุลของแคลเซียมและฟอสเฟตในกระแสเลือด ช่วยให้กระดูกแข็งแรง ทั้งยังมีความจำเป็นสำหรับการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน รวมทั้งในปลายังมีซีลีเนียม สารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยเสริมการทำงานของวิตามินอื่นๆ ซึ่งร่างกายต้องการซีลีเนียมทุกวันในปริมาณน้อยๆ แต่ขาดไม่ได้ ถ้าขาดก็จะติดเชื้อได้ง่าย โดยพบมากในอาหารทะเล
อร่อยอินเทรนด์ จึงหยิบเอาเมนูอาหารเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน ที่มีวัตถุดิบหลักคือ “ปลา” พร้อมวิธีทำ จาก คู่มือเมนูอาหารเพื่อสุขภาพ สำหรับทุกวัย ในช่วง COVID-19 โดย สำนักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข มาแนะนำ ดังนี้
เมนูแรก อร่อยแบบแซ่บนัว กับ “ยำปลาทู” วัตถุดิบ (สำหรับ 4 คน) ได้แก่ ปลาทูนึ่ง 2 ตัว ขิงซอยเป็นเส้นๆ 1 ถ้วยตวง พริกขี้หนูซอย 1 ช้อนโต๊ะ หอมแดงซอย 1 ถ้วยตวง น้ำมะนาว 3 ช้อนโต๊ะ น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ ผักกาดขาว 2 ใบ ต้นหอมซอย 3 ต้น และผักชีซอย 3 ต้น
วิธีทำ นำปลาทูนึ่งแล้วแกะก้างออก ใช้แต่เนื้อมายีเป็นชิ้นเล็กๆ ผสมเครื่องยำทั้งหมดคลุกเคล้ากับเนื้อปลา ปรุงรสด้วยน้ำมะนาว น้ำปลา คลุกให้เข้ากัน ตักใส่จานรองด้วยผักกาดขาว เพิ่มความหอมด้วยผักชีและต้นหอมโรยหน้า พร้อมทาน
สำหรับเมนูนี้ให้พลังงานต่อ 1 คน ที่ 102 กิโลแคลอรี โดยหอมแดงมีสารเคอร์ซิตีน มีฤทธิ์ต้านการอักเสบ เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน
เมนูแซ่บจานถัดไป อร่อยกับ “น้ำพริกปลานิล” ทานคู่กับข้าวสวยร้อนๆ แกล้มผักสด เช่น แตงกวา และกะหล่ำปลี วัตถุดิบ (สำหรับ 4 คน) ได้แก่ พริกสดเผา 6 เม็ด หอมแดงเผา 8 หัว กระเทียมเผา 2 หัว ปลาร้า 2 ช้อนชา ต้นหอม 1/4 ถ้วยตวง ผักชี 1/4 ถ้วยตวง เนื้อปลานิล 1.5 ถ้วยตวง น้ำมะนาว 1.5 ช้อนโต๊ะ น้ำต้มสุก 1/4 ถ้วยตวง
วิธีทำ ปอกเปลือกหอมแดง กระเทียม พริก และโขลกให้เข้ากันเป็นเครื่องแกง จากนั้นต้มน้ำให้เดือด ใส่ปลาและปลาร้า ต้มจนสุก ตักเนื้อปลาขึ้น แกะเอาแต่เนื้อ นำไปโขลกกับเครื่องแกง ใส่น้ำมะนาวลงไป ส่วนน้ำที่ใช้ต้มปลาไปกรองเอาแต่น้ำ แล้วใส่เครื่องแกงที่โขลกกับเนื้อปลาแล้ว ตักใส่จาน โรยด้วยผักชีและต้นหอม พร้อมทาน!
สำหรับเมนูนี้ให้พลังงานต่อ 1 คน ที่ 90 กิโลแคลอรี ทั้งยังได้สารประโยชน์จากกระเทียม ที่มีสารอัลลิซิน ช่วยต้านการอักเสบและต้านอนุมูลอิสระ
ปิดท้ายด้วยเมนู “ลาบปลาดุก” วัตถุดิบ (สำหรับ 4 คน) ได้แก่ เนื้อปลาดุกย่าง 2 ทัพพี หอมแดงซอย 2 ช้อนโต๊ะ ข้าวคั่วป่นละเอียด 1 ช้อนโต๊ะ ซีอิ๊วขาว 2 ช้อนชา น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ พริกขี้หนูป่น ครึ่งช้อนชา ใบผักชีลาว 1 ช้อนโต๊ะ ต้นหอม 1 ช้อนชา และถั่วฝักยาว 1 ทัพพี
วิธีทำ ยีเนื้อปลาดุกย่างใส่จานไว้ ผสมมะนาว ซีอิ๊วขาว พริกขี้หนูป่น ให้เข้ากัน จากนั้นใส่เนื้อปลาดุก คลุกเคล้าให้เข้ากัน ใส่หอมแดง ผักชีลาว ต้นหอม พร้อมทาน เสิร์ฟคู่กับถั่วฝักยาว กินคู่กับข้าวสวยร้อนๆ อร่อยเหาะ!
สำหรับเมนูนี้ให้พลังงานต่อ 1 คน ที่ 150 กิโลแคลอรี ทั้งยังมีส่วนประกอบของ พริก ซึ่งเป็นแหล่งวิตามินเอ บี และซี ทั้งยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพคือ กระตุ้นความอยากอาหาร และกระตุ้นการหลั่งน้ำลายในปาก ทำให้อาหารรสชาติดีขึ้น เจริญอาหารและระบบการย่อยอาหารดีขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยลดระดับไขมันในเลือดโดยช่วยในการเผาผลาญพลังงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ทั้งยังมีสารก่อวิตามินเอ และวิตามินซีสูง อันเป็นสารต้านอนุมูลอิสระและเสริมสร้างระบบคุ้มกัน ช่วยบำรุงสายตาอีกด้วย
แซ่บนัว มากประโยชน์
