เปิดเคล็ดลับ ‘ถนอมอาหาร’ อย่างไร ให้คุณค่าทางโภชนาการอยู่ครบ

เปิดเคล็ดลับ ‘ถนอมอาหาร’ อย่างไร ให้คุณค่าทางโภชนาการอยู่ครบ

ถนอมอาหาร – คงเคยได้ยินกันมาบ้างแล้วว่า หากจะรับประทานอาหารที่มีคุณค่าโภชนาการดีอยู่ครบ ต้องเลือกรับประทานอาหารที่ผ่านกระบวนการปรุงแต่งให้น้อยที่สุด และสดใหม่

แต่ในชีวิตส่วนใหญ่ อาจต้องเจอกับอาหารค้างคืน ทั้งครอบครัวที่ทำกับข้าวเอง ทำเหลือกินจนต้องเก็บ หรือคนที่ซื้ออาหารมาเก็บไว้รอกิน แม้จะเป็นอาหารไม่สดใหม่ แค่ก็สามารถคงคุณค่าทางโภชนาการไว้ได้ เพียงรู้จักวิธีถนอมอาหารที่ถูกต้อง เป็นข้อมูลดีๆ จากแผนกโภชนาการ โรงพยาบาลศิริราช แนะนำ ดังนี้

ข้าว

วิธีการเก็บ เก็บข้าวสารในภาชนะที่ปิดสนิท วางในที่แห้งและเย็น หากเป็นข้าวที่หุง หรือนึ่งแล้วให้แบ่งใส่กล่องหรือถุงในปริมาณที่พอเหมาะต่อมื้อ แล้วแช่ในช่องแช่แข็ง เก็บได้ 1 สัปดาห์ ก่อนรับประทานนำมาอุ่นร้อนด้วยเตาไมโครเวฟ หรือนึ่งโดยลังถึง

ขนมปัง

วิธีการเก็บ หลังรับประทานปิดถุงให้มิดชิด เก็บในที่แห้งและเย็น อย่างไรก็ดี แนะนำเลือกรับประทานขนมปังโฮลวีท (Whole wheat) หรือ โฮลเกรน (Whole grain) แต่ควรหลีกเลี่ยงในผู้ป่วยที่เป็นโรคไต

บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป

วิธีการเก็บ เก็บในที่แห้งและเย็น มีอายุในการเก็บตามวันหมดอายุข้างห่อ อย่างไรก็ดี เส้นบะหมี่กึ่งสำเร็จรูป ทำจากแป้งสาลี ผ่านการทอดและอบแห้ง มักมาคู่กับเครื่องปรุงจึงทำให้มีปริมาณโซเดียม (Sodium) และไขมันค่อนข้างสูง อาจไม่เหมาะกับผู้ป่วยโรคหัวใจ โรคไต และโรคความดันโลหิตสูง

เส้นหมี่

วิธีการเก็บ เส้นหมี่มีทั้งเส้นหมี่กึ่งสําเร็จรูป และเส้นหมี่แบบสด โดยเส้นหมี่กึ่งสําเร็จรูปควรเก็บในที่แห้งและเย็น มีอายุในการเก็บตามวันหมดอายุข้างห่อ และเส้นหมี่แบบสดที่ยังไม่ลวก แช่ตู้เย็นเก็บได้ 1 – 2 วัน  ดังนั้นหากซื้อเพื่อการกักตุน แนะนำให้ซื้อแบบเส้นหมี่กึ่งสําเร็จรูปจะเก็บได้นานกว่า

อย่างไรก็ดี เส้นหมี่เป็นแหล่งของข้าว แป้ง อีกชนิดหนึ่งที่ปราศจากไขมัน แต่เส้นหมี่แห้ง 50 กรัม ให้พลังงานเท่ากับข้าวเกือบ 3 ทัพพี จึงควรรับประทานสลับกับข้าวมื้อหลัก

วุ้นเส้น

วิธีการเก็บ วุ้นเส้นมีทั้งวุ้นเส้นกึ่งสําเร็จรูป และวุ้นเส้นแบบสด โดยวุ้นเส้นกึ่งสําเร็จรูป ควรเก็บในที่แห้งและเย็น มีอายุในการเก็บตามวันหมดอายุข้างห่อ ส่วนวุ้นเส้นสดมีอายุการเก็บสั้น และต้องเก็บในตู้เย็น หากซื้อเพื่อการกักตุนแนะนำให้ซื้อแบบวุ้นเส้นกึ่งสําเร็จรูปจะเก็บได้นานกว่า

อย่างไรก็ดี วุ้นเส้นแห้ง 40 กรัม ให้พลังงานเท่ากับข้าว 2 ทัพพี และไม่มีโปรตีน จึงเป็นวัตถุดิบที่เป็นมิตรต่อผู้ป่วยโรคไตที่ต้องจำกัดปริมาณโปรตีน

 

เนื้อสัตว์ ไข่ นม

วิธีการเก็บ ขอดเกล็ดปลา นำไส้ออก ล้างด้วยน้ำเกลือ เก็บในภาชนะ เช่น ถุงร้อน กล่องที่มีฝาปิดสนิท หรือแบ่งเก็บเป็นห่อๆ เก็บแช่ในช่องแช่แข็ง อย่างไรก็ดี ปลาเป็นแหล่งโปรตีนย่อยง่าย ควรเลือกบริโภคทั้งปลาน้ำจืดและปลาทะเลหมุนเวียนกันไป ควรเลือกซื้อจากแหล่งที่มีคุณภาพปลอดภัย เพื่อป้องกันความเสี่ยงของสารพิษตกค้างในร่างกาย

กุ้งและหมึก

วิธีการเก็บ กุ้ง : ล้างกุ้งให้สะอาด ตัดหนวด จัดเก็บใส่กล่อง เทน้ำสะอาดลงไปพอท่วมตัวกุ้ง จากนั้นนำไปแช่ในช่องแช่แข็ง หรือล้าง แกะเปลือก และผ่าเอาเส้นกลางหลังของกุ้งออก เก็บในภาชนะปิดสนิท แช่ในช่องแช่แข็ง

หมึก: นำไปล้างทำความสะอาด ดึงส่วนหัวหมึกออกจากลำตัว ตัดหนวด นำแกนใสๆ ในตัวหมึกออก ลอกหนัง ล้างทำความสะอาด เก็บใส่กล่องหรือภาชนะที่เตรียมไว้ แช่ในช่องแช่แข็ง

ทั้งนี้ กุ้งและหมึกเป็นเนื้อสัตว์ไขมันต่ำ จึงให้พลังงานน้อยแต่ยังคงมีโปรตีนสูงเท่าๆ กับเนื้อสัตว์ชนิดอื่นๆ แต่ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานส่วนของหัวหรือมันของกุ้ง เนื่องจากมีปริมาณคอเรสเตอรอลสูง อาจส่งผลให้ระดับไขมันในเลือดได้ รวมถึงหมึกที่มีไขมันต่ำแต่มีคอเรสเตอรอลสูง ควรรับประทานแต่น้อย

เนื้อไก่ เนื้อหมู เนื้อวัว

วิธีการเก็บ ล้างทำความสะอาดเนื้อสัตว์ หั่นเป็นชิ้นให้เรียบร้อย แบ่งใส่ถุงหรือภาชนะปิดสนิทตามขนาดปริมาณที่เหมาะสมต่อการปรุง 1 มื้อ จากนั้นนำไปแช่ช่องแช่แข็ง

ทั้งนี้ ควรเลือกรับประทานเนื้อสัตว์ส่วนที่ไม่ติดหนัง และไม่ติดมัน เพื่อลดการบริโภคไขมันอิ่มตัวที่ไม่จำเป็น

ไข่

วิธีการเก็บ ไม่ควรล้างไข่ก่อนนำไปเก็บ และควรเก็บแช่ในตู้เย็น โดยนำด้านป้านหันขึ้นด้านบน เพราะด้านป้านจะมีฟองอากาศอยู่ภายใน หากพลิกขึ้นด้านบนจะทำให้ไข่แดงไม่แตกเร็ว ช่วยยืดอายุการเก็บรักษา

ทั้งนี้ ไข่สามารถหารับประทานได้ง่าย ราคาถูก นำมาประกอบอาหารได้หลายชนิด ไข่ขาวอุดมไปด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกาย ไข่แดง ประกอบไปด้วย โปรตีน ไขมัน วิตามิน และแร่ธาตุที่สำคัญ ไขมันมีอยู่ค่อนข้างมากในไข่แดง มีปริมาณคอเรสเตอรอลอยู่ประมาณ 213 มิลลิกรัม ซึ่งสูงกว่าเนื้อสัตว์ชนิดอื่นๆ จึงแนะนำให้บริโภคไข่ทั้งฟองไม่เกินวันละ 1 – 2 ฟองต่อวันและไม่รับประทานคู่กับเนื้อสัตว์ที่มีคอเลสเตอรอลสูงอย่างกุ้ง ปลาหมึก และเครื่องในสัตว์ แต่สำหรับผู้ที่มีระดับไขมันในเลือดสูง อาจรับประทานเพียง 3 – 4 ฟองต่อสัปดาห์

นม

วิธีการเก็บ ควรแยกเก็บตามประเภทของนม คือ นมพลาสเจอร์ไรซ์ ควรแช่ในตู้เย็น เมื่อเปิดแล้วควรดื่มให้หมดภายใน 1 – 2 วัน, นม UHT หากยังไม่เปิดสามารถเก็บในอุณหภูมิห้องได้ แต่ถ้าเปิดแล้วต้องแช่ในตู้เย็น, นมสเตอริไรซ์ เก็บเช่นเดียวกับนม UHT

โดยนม มีแคลเซียมบำรุงกระดูก และโปรตีนที่มีส่วนช่วยในการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ลดความเสี่ยงในการเป็นโรคกระดูกพรุนได้ในอนาคต

นมถั่วเหลือง

วิธีการเก็บรักษา นมถั่วเหลืองแบบพาสเจอร์ไรซ์ควรเก็บในตู้เย็น นมถั่วเหลืองแบบUHT สามารถเก็บในอุณหภูมิห้องได้ โดยเก็บให้พ้นแสง ทั้งนี้ ให้เลือกซื้อนมถั่วเหลืองแบบน้ำตาลน้อย และเสริมแคลเซียม โดยน้ำเต้าหู้ที่ขายตามตลาดมีโปรตีนและแคลเซียมต่ำว่านมถั่วเหลือง

โปรตีนเกษตร (เนื้อเทียม)

วิธีการเก็บรักษา โปรตีนเกษตรแบบแห้ง ควรเก็บในภาชนะปิดสนิท วางในที่แห้งและเย็น โปรตีนเกษตรที่ผ่านการแช่น้ำแล้วใช้ไม่หมด สามารถเก็บใส่กล่องแล้วแช่ในช่องแช่แข็งได้

อย่างไรก็ตาม โปรตีนเกษตรทำจากแป้งถั่วเหลืองพร่องไขมัน ที่ผ่านกระบวนการอัดพองด้วยความร้อนและความดันสูง จึงทำให้โปรตีนที่ได้มีไขมันต่ำ สามารถนำมาปรุงประกอบอาหารโดยแช่โปรตีนเกษตร 1 ส่วนในน้ำเย็น 2 ส่วนประมาณ 5 นาที บีบน้ำออกแล้วนำไปประกอบอาหารได้

อาหารแปรรูป เช่น ไส้กรอก กุนเชียง หมูยอ แหนม เบคอน แนะนำให้รับประทานในปริมาณน้อยไม่บ่อยครั้ง เนื่องจากมีปริมาณไขมันและโซเดียมสูง ซึ่งส่งผลเสียต่อสุขภาพ

โดยวิธีการเก็บรักษา เก็บในถุงหรือภาชนะที่ปิดสนิท เก็บในตู้เย็น หรือเก็บตามวิธีการเก็บที่ระบุอยู่ข้างซอง

 

ไขมัน

น้ำมัน

วิธีการเก็บ เก็บในอุณหภูมิห้อง ปิดฝาขวดน้ำมันให้สนิทหลังการใช้งาน ไม่ควรใช้น้ำมันทอดซ้ำ ทั้งนี้ ให้เลือกใช้น้ำมันที่มีกรดไขมันอิ่มตัวน้อย เช่น น้ำมันรำข้าว น้ำมันมะกอก น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันเมล็ดทานตะวัน เป็นต้น และพยายามใช้น้ำมันในการปรุงอาหารให้น้อยลง

กะทิ

วิธีการเก็บ กะทิแบบกล่องให้เก็บตามที่ระบุบนฉลาก กะทิสดให้เก็บใส่ภาชนะปิดสนิทแช่ช่องแข็ง ทั้งนี้ อาหารที่มีส่วนประกอบเป็นกะทิ บูดเสียได้ง่ายกว่าอาหารปกติ และกะทิมีไขมันอิ่มตัวอยู่มาก อาจทำให้ไขมันในเลือดเพิ่มขึ้นได้ ควรลดการตักราด หรือลดความถี่ ในการรับประทานอาหารที่มีส่วนประกอบเป็นกะทิ

 

ผักสด

ผักใบ

วิธีการเก็บ ควรแยกเก็บตามชนิดของผัก โดยเด็ดส่วนที่เน่าเสียออกก่อน ตัดโคนหรือรากทิ้ง ห่อด้วยกระดาษอเนกประสงค์ ใส่ในถุงพลาสติก ปิดปากถุงให้มิดชิด เก็บได้ 5 – 7 วัน ควรหลีกเลี่ยงการกักตุนผักที่เน่าเสียง่ายเช่น ผักชี ปวยเล้ง หากต้องการเก็บรักษาผักที่เน่าเสียง่าย ให้ล้างผัก หั่นเป็นชิ้นตามการใช้งาน ลวกน้ำเดือด จากนั้นตักขึ้นแช่ในน้ำแข็ง แบ่งใส่ถุงเก็บในช่องแช่แข็ง

ทั้งนี้ ผักใบมีใยอาหารช่วยในการขับถ่าย พลังงานต่ำ แนะนำให้เลือกรับประทานผักที่หลากหลาย ไม่ควรรับประทานผักชนิดเดิมๆ เพราะอาจะเพิ่มความเสี่ยงในการสะสมของสารพิษ และการขาดวิตามิน หรือแร่ธาตุบางชนิดได้

ผักสลัด ผักกาดแก้ว

วิธีการเก็บ ควรแกะผักเป็นใบๆ ล้างให้สะอาดด้วยน้ำไหลผ่าน หรือแช่ในเบคกิ้งโซดา 1 ช้อนโต๊ะในน้ำ 20 ลิตร แช่ไว้ 15 นาที แล้วล้างออกด้วยน้ำสะอาดจนใบหายลื่น นำผักที่ล้างแล้ว เก็บใส่กล่องที่มีฝาปิดสนิท หรือพันผักด้วยกระดาษอเนกประสงค์ ใส่ในถุงซิปล็อคแล้วนำไปแช่ในช่องผัก สามารถอยู่ได้ 5 – 6 วัน

ฟักทอง มัน

วิธีการเก็บ ไม่จำเป็นต้องแช่ตู้เย็น แต่ควรเก็บในที่แห้ง เย็น และมืด

ขิง ข่า ตะไคร้ ใบมะกรูด มะนาว

วิธีการเก็บ ควรเคาะดินออก หากชื้นให้ซับให้แห้ง เก็บใส่กล่องที่มีฝาปิดสนิทแช่ตู้เย็น

ผักกระป๋อง/ผักดอง

วิธีการเก็บ ผักกระป๋อง ควรเก็บในที่แห้งและเย็น ผักดอง ควรเก็บในภาชนะปิดสนิท แช่ในตู้เย็น หากไม่ได้ใช้หมดภายในครั้งเดียว ให้คว่ำกล่องก่อน 1 ครั้ง เพื่อไม่ให้เกิดหยดน้ำในฝาด้านใน ซึ่งอาจทำให้ผักดองขึ้นราได้ในอนาคต แต่ทั้งนี้ ผักกระป๋องและผักดองส่วนใหญ่ ผ่านการหมักดองด้วยการใช้เกลือ ทำให้โซเดียมซึมเข้าเนื้อผักได้ ผู้ป่วยโรคหัวใจ โรคไต และโรคความดันโลหิตสูงความรับประทานแต่น้อย

ผักแช่เข็ง

วิธีการเก็บ แช่ในช่องฟรีซตามอุณหภูมิที่เขียนอยู่ข้างถุง อย่างไรก็ดี ผักแช่แข็งมีคุณค่าทางโภชนาการเท่าเทียมกับผักสด แต่ผักแช่แข็งที่มีขายตามท้องตลาดมีอยู่เพียงไม่กี่ชนิด เพื่อความครบถ้วนของวิตามินและแร่ธาตุ ควรเลือกรับประทานผักให้หลากหลาย

 

ผลไม้ เช่น ส้ม กล้วย มะม่วง สัปปะรด แตงโม (ที่ยังไม่ได้ผ่า หากผ่าแล้วควรเก็บในตู้เย็น) ลำไย ลองกอง

วิธีการเก็บ ให้นำออกจากถุง ไม่ต้องล้าง วางในตระกร้าโปร่งให้อากาศถ่ายเทสะดวก

ส่วนผลไม้ที่ต้องแช่ตู้เย็น เช่น องุ่น แอปเปิ้ล สาลี่

วิธีการเก็บ แอปเปิ้ล สาลี่ สามารถใส่ถุงแล้วแช่ในช่องผักได้เลย แต่องุ่น แนะนำให้เด็ดออกจากพวง ล้างให้สะอาด ซับให้แห้ง แล้วเก็บใส่กล่องที่มีฝาปิดสนิท แช่ในช่องผัก เมื่อเอาออกมารับประทาน ให้แบ่งออกจากกล่องใส่ถ้วยเล็กเพียง 1 อุ้งมือต่อมื้อ

ผลไม้กระป๋อง

วิธีการเก็บ กระป๋องที่ยังไม่เปิด สามารถเก็บในอุณหภูมิห้องได้ หากเปิดแล้วควรถ่ายจากกระป๋องใส่ในภาชนะปิดสนิท แช่ตู้เย็น เก็บได้ 2 – 3 วันหลังจากที่เปิดแล้ว แต่ทั้งนี้ การรับประทาน ควรช้อนรับประทานแต่เนื้อผลไม้ เพราะในน้ำเชื่อมมีน้ำตาลอยู่มาก

ผลไม้ดอง แช่อิ่ม ตาก อบแห้ง

วิธีการเก็บ ควรเก็บในภาชนะปิดสนิท ผลไม้ดองหรือแช่อิ่มควรเก็บในตู้เย็น ส่วนผลไม้ตากแห้ง หรืออบแห้งสามารถวางในอุณหภูมิห้องได้ และควรสำรวจผลไม้เหล่านั้นก่อนรับประทาน เพราะมีความเสี่ยงที่จะมีเชื้อราได้ อย่างไรก็ตาม ผลไม้ดองและผลไม้แช่อิ่ม มักมีการเติมน้ำตาลหรือเกลือลงไป เพื่อให้ยืดอายุการเก็บได้ จึงควรรับประทานแต่น้อย และรับประทานแต่เนื้อผลไม้ และไม่จิ้มเครื่องจิ้มเพิ่ม ผลไม้ตากแห้ง หรืออบแห้ง ควรเลือกผลไม้ที่ผ่านกระบวนการตาก หรืออบแห้งโดยที่ไม่มีการเคลือบด้วย น้ำผึ้งหรือน้ำเชื่อม และควรรับประทานแต่น้อย

ข้อมูลจาก นักกำหนดอาหาร แผนกโภชนาการ คลิก!! ติดตามข่าวสารกับนักกำหนดอาหาร