3 ตำรับ แกงจืด เมนูสามัญประจำบ้าน ทานง่ายอุดมประโยชน์

แกงจืด
แกงจืดผักกาดขาวเต้าหู้หมูสับ

3 ตำรับ แกงจืด เมนูสามัญประจำบ้าน ทานง่ายอุดมประโยชน์

แกงจืด –  น่าจะเป็นอีกหนึ่งเมนูสามัญประจำบ้าน ด้วยเป็นอาหารเมนูต้มที่ “ทานง่าย” รสชาติไม่จัดจ้าน กินได้ทุกเพศทุกวัยในครอบครัว ทั้งยังเป็นเมนู “ทำง่าย” ที่สามารถประยุกต์วัตถุดิบตามชอบได้

กระนั้น แม้จะโปรดปรานแกงจืดมากแค่ไหน แต่จะให้ทานสูตรเดิมทุกวันก็อาจจะทำให้ความอยากอาหารลดลงได้ จึงรวบรวม 3 ตำรับเมนูแกงจืด จากคู่มือ เมนูอาหารเพื่อสุขภาพ สำหรับทุกวัย ในช่วง COVID-19 โดยสำนักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข ที่นอกจากน่าทานแล้ว ยังมีส่วนช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันได้

เริ่มที่ตำรับแรก “แกงจืดสามสหาย” วัตถุดิบ (สำหรับ 4 คน) ประกอบด้วย เนื้อปลาหั่นบางๆ 1 ขีด กุ้งผ่าครึ่งตัวตามยาว 8 ตัว เนื้อไก่หั่นบางๆ 1 อก รากผักชีโขลกละเอียด 3 ราก กระเทียมโขลกละเอียด 2 ช้อนกินข้าว ต้นหอม ผักชี และกะหล่ำปลี อย่างละ 1 หัว ซีอิ๊วขาวเสริมไอโอดีน 1 ช้อนกินข้าว และแครอตหั่นแล้ว 2 ช้อนกินข้าว

วิธีทำ นำเนื้อปลา ไก่ และกุ้งลวก ที่หั่นบางๆ วางซ้อนกัน ห่อด้วยใบกะหล่ำปลีที่ลวกแล้ว มัดด้วยใบต้นหอมลวก จากนั้นตั้งหม้อใส่น้ำสะอาดลงไป ตั้งไฟพอเดือดแล้วใส่รากผักชี กระเทียมที่โขลกแล้วลงไป ตามด้วยกะหล่ำปลีที่มัดแล้ว ปล่อยไว้จนเดือดอีกครั้ง ใส่แครอต ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว โรยหน้าด้วยต้นหอมผักชี ตักใส่ถ้วยพร้อมเสิร์ฟคู่กับข้าวสวยร้อนๆ

สำหรับเมนูนี้ให้พลังงาน 116 กิโลแคลอรี สำหรับ 1 คน นอกจากนี้ กุ้ง ยังมีแร่ธาตุสังกะสีสูง ส่วนเนื้อไก่มีแร่ธาตุซีลีเนียม และสังกะสีสูง ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน

แกงจืดสามสหาย
แกงจืดสามสหาย

ต่อที่อีกหนึ่งตำรับ “แกงจืดผักหวานไก่สับ” วัตถุดิบ (สำหรับ 4 คน) ได้แก่ สันในไก่ 4 ชิ้น ยอดผักหวาน 6 ถ้วยตวง น้ำเปล่า 2.5 ถ้วยตวง เกลือครึ่งช้อนชา ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนชา ส่วนเครื่องปรุงสันในไก่สับ ได้แก่ พริกไทย 1/8 ช้อนชา รากผักชี 1 ราก กระเทียม 2 กลีบ และซีอิ๊วขาว 1 ช้อนชา

วิธีทำ นำสันในไก่สับให้ละเอียด ปรุงรสด้วยเครื่องปรุงที่เตรียมไว้ ปั้นเป็นก้อน ตั้งหม้อใส่น้ำเปล่า พอน้ำเดือดให้ใส่ไก่ต้มให้สุก หมั่นช้อนฟองทิ้งด้วย จากนั้นใส่ผักหวานลงไป ปรุงรสด้วยเกลือ และซีอิ๊วขาว

สำหรับเมนูนี้ให้คุณค่าโภชนาการ สำหรับ 1 คน ได้แก่ พลังงาน 83 กิโลแคลอรี นอกจากนี้ ยังมีแร่ธาตุฟอสฟอรัส เหล็ก และวิตามินเอ บี1 บี2 ซี และเบตาแคโรทีน อีกด้วย

แกงจืดผักหวานไก่สับ
แกงจืดผักหวานไก่สับ

ปิดท้ายด้วยตำรับคุ้นเคย “แกงจืดผักกาดขาวเต้าหู้หมูสับ” วัตถุดิบ (สำหรับ 4 คน) ได้แก่ ผักกาดขาวหั่น 1 หัว ขึ้นฉ่ายหั่น 4 ต้น หมูเนื้อแดงสับ 1 ขีด เต้าหู้ไข่ 1 หลอด ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนโต๊ะ กระเทียม 1 ช้อนโต๊ะ และพริกไทยป่น 1 ช้อนชา

วิธีทำ นำผักกาดขาวมาล้างหั่นเป็นท่อนประมาณ 1 นิ้ว และเต้าหู้ไข่หั่นเป็นท่อนตามชอบ จากนั้นตั้งน้ำให้เดือด ใส่ซีอิ๊วขาว กระเทียม หมูสับ เต้าหู้ และผักกาดขาว ตามลำดับ พอเดือดรอจนหมู และผักสุก ตักใส่ถ้วยโรยด้วยขึ้นฉ่าย และพริกไทย ทานคู่กับข้าวสวยร้อนๆ

สำหรับเมนูนี้ให้พลังงานต่อ 1 คน 89 กิโลแคลอรี นอกจากนี้ ยังมีกากใยอาหาร รวมไปถึงหมูเนื้อแดง ที่เป็นแหล่งของแร่ธาตุสังกะสีด้วย

อย่างไรก็ตาม เพื่อที่ร่างกายจะได้รับพลังงานและสารอาหารที่เพียงพอ เป็นการเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันโรค ทำให้ร่างกายแข็งแรง ไม่เจ็บป่วยง่าย โดยเฉพาะในช่วงที่สถานการณ์การแพร่ระบาดของโรคโควิด-19 ยังคงอยู่ ในหนึ่งมื้ออาหารควรกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ ในปริมาณและสัดส่วนที่เหมาะสม (Balance Diet) ด้วย

อร่อย อุ่นท้อง

เกาะติดทุกสถานการณ์จาก
Line @Matichon ได้ที่นี่

LINE @Matichon

บทความก่อนหน้านี้รัฐผ่อนปรนกิจการ ดันเอสเอ็มอีมีความหวังในรอบ5เดือน
บทความถัดไปเอ็นทีทีรายงานภัยคุกคามข้อมูล 2020 เผยโจมตีรูปแบบใหม่รวดเร็วกว่าเดิม