ลดน้ำหรือไขมัน? ข้อควรรู้ ‘คุมน้ำหนัก’ แบบถูกวิธี สุขภาพดี ไม่โยโย่
ไม่โยโย่ – เชื่อว่าหลายๆ คน ที่มีความตั้งใจอยากจะลดน้ำหนัก หรือควบคุมน้ำหนักให้เป็นไปตามเกณฑ์ที่สัมพันธ์กับส่วนสูง เพื่อสุขภาพที่ดี
อาจจะสงสัยว่าควรจะเริ่มต้นอย่างไร รวมไปถึงหลายๆ คน ที่เริ่มทำแล้วแต่ทำไมยิ่งคุมน้ำหนักก็ยิ่งเพิ่ม บางรายช่วงแรกก็ลดฮวบฮาบ แต่พอเลิกคุมก็เกิดโยโย่ เอฟเฟ็คต์ น้ำหนักพุ่งสูงกว่าเดิมซะงั้น
กับเรื่องนี้ กรมอนามัย ได้ให้ความรู้ในบทความสุขภาพเรื่อง “คุมน้ำหนักอย่างไรไม่ให้กลับมา YOYO Effect” ความว่า “การลดน้ำหนัก” หลายคนเข้าใจว่าแค่ไปนั่งอบซาวน่า มีเหงื่อออกมาน้ำหนักก็ลดลงแล้ว แต่ในความเป็นจริงแล้วสิ่งเหล่านี้เป็นเพียงน้ำในร่างกายที่ขับออกมา “ไม่ใช่ไขมัน” หากดื่มน้ำเกลือแร่กลับเข้าไป น้ำหนักก็หวนคืนมาเช่นเดิม
กล่าวได้ว่า “น้ำหนักลดลง แต่ไขมันไม่ลดลง” ซึ่งในเวลาต่อมาหากหยุดออกกำลังกาย ไม่คุมอาหารต่อ น้ำหนักก็จะกระเด้งกลับมาอยู่เท่าเดิมหรือบวกเพิ่มไปอีก 20%
เพราะฉะนั้น “การออกกำลังกาย” จึงเป็นเรื่องสำคัญ ซึ่งท่ามกลางการแพร่ระบาดของเชื้อโควิด-19 แบบนี้ ควรเลี่ยงออกกำลังกายในสถานที่คนหนาแน่น แต่หากจะออกกำลังกายน้องบ้านจริงๆ ก็ควรต้องสวมหน้ากากอนามัยระหว่างออกกำลังกาย ซึ่งมีความเสี่ยงที่จะทำให้หายใจรับออกซิเจนไปเลี้ยงสมองไม่พอ อาจหน้ามืดเป็นลมหมดสติ และฮีทสโตรกได้
กระนั้นก็สามารถปรับ “วิถีชีวิตใหม่” ไม่ให้น้ำหนักตัวและไขมันสะสมเพิ่มกลับมาหรือมากกว่าเดิม ได้ด้วยการ ออกกำลังกายง่ายๆ ที่บ้าน อาทิ “แอโรบิค” ระดับกลาง คือ เดินไปเรื่อยๆ ซอยเท้า และเต้นเบาๆต่อเนื่อง ให้รู้สึกเหนื่อยเล็กน้อย หายใจสบาย พูดได้เป็นประโยค ไม่หอบ เหงื่อซึม ๆ ไม่ต้องหนักมาห เพียงสัปดาห์ละ 150 – 300 นาที หรือแบ่งเป็นวันละ 30 – 60 นาทีต่อเนื่อง เป็นระยะเวลา 5 วัน สามารถหยุดพักได้ 2 วัน ก็พอจะทำให้ “หลอดเลือดเปิด” ผิวหนังจะเริ่มเป็นสีแดง รู้สึกคันยิบๆ แสดงว่าไขมันเริ่มจะขับออกมาตามรูขุมขนแล้ว
นอกจากนี้ระหว่างควบคุมน้ำหนัก ควรรักษาระดับการออกกำลังกายให้อยู่ในระดับปานกลาง (เหนื่อยเล็กน้อย พูดคุยได้จบประโยค) และหลังจากออกกำลังกายให้ดื่มน้ำเปล่ามากๆ เพื่อที่ร่างกายจะไม่เรียกร้องความโหยหิวจนเกินไป และจะ “ขับไขมันได้ดีกว่าออกกำลังกายแบบหนัก”
ส่วนเรื่องการกินอาหารทั้ง 3 มื้อ หากจะลดไขมันอย่างมีประสิทธิภาพ ต้องกินให้ครบทุกมื้อ โดย “มื้อเช้า” กินเยอะๆ แบบจัดหนักครบ 5 หมู่ “มื้อเที่ยง” กินจานเดียวบวกผลไม้ และ “มื้อเย็น” สำคัญมาก ไม่ควรอด แต่ก็ไม่ควรทานเยอะ เลี่ยงแป้งเน้นกินผักกินเนื้อ เช่น กินปลาทูน่า ตอน 4 ทุ่มก็ยังได้ แต่ต้องเลี่ยงแป้ง ของหวาน ของทอด ของมัน
สุขภาพดี ไม่โยโย่
