แนะ 5 ท่าออกกำลังกาย วัยเก๋าอยู่บ้านก็ ‘ฟิต’ ได้
แม้ผู้สูงอายุจะเป็นวัยที่ร่างกายเริ่มมีความเสื่อมถอย ทว่าการมีกิจกรรมทางกายที่เพียงพอและสม่ำเสมอก็เปรียบเสมือนภูมิคุ้มกันโรคชั้นดีที่จะช่วยให้รู้สึกกระชุ่มกระชวย มีชีวิตชีวาได้ โดยเฉพาะกับปัญหาการหกล้มในผู้สูงอายุ ที่หลายๆครอบครัวเป็นห่วง
ซึ่งใน “คู่มือกิจกรรมทางกายประจำบ้าน” โดย ศูนย์พัฒนาองค์ความรู้ด้านกิจกรรมทางกายประเทศไทย สถาบันวิจัยประชากรและสังคม ม.มหิดล และสำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) ได้แนะนำกิจกรรมทางกายที่เหมาะสำหรับผู้สูงอายุที่มีอายุ 60 ปีขึ้นไปสามารถทำได้ที่บ้านเพื่อสร้างความสมดุลและป้องกันการหกล้ม ไว้ได้อย่างน่าสนใจ ดังนี้
1.ยืนขาเดียวทรงตัว เป็นการฝึกทรงตัวอย่างง่ายสำหรับผู้สูงอายุ โดยยืนหลังเก้าอี้ ยกขาขวาขึ้นค้างไว้ให้ได้นานที่สุด โดยพยายามเน้นการทรงตัวให้ได้ ขาซ้ายนิ่งอยู่กับที่ มืออีกข้างจับเก้าอี้ไว้ ฝึกเพื่อป้องกันการหกล้ม และฝึกการทำงานของกล้ามเนื้อมัดเล็กเพื่อการทรงตัว ควรทำให้ได้นานข้างละ 30-60 วินาที อย่างน้อยข้างละ 3-4 ครั้ง
2.ยืนดันพื้นกับผนังห้อง เป็นท่าที่ทำได้ง่าย โดยยืนห่างจากผนังประมาณหนึ่งช่วงแขน จากนั้นเอนตัวข้างหน้าช้าๆ เท้าทั้งสองนิ่ง ไม่ขยับ แล้วใช้ฝ่ามือทั้งสองดันที่กำแพง ให้ตัวกลับมายืนตรงที่ตำแหน่งเดิม เน้นฝึกการทรงตัวและรับรู้การเคลื่อนไหวเพื่อป้องการหกล้ม และเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณหน้าอกอีกด้วย ควรทำรอบละ 15-20 ครั้ง อย่างน้อย 3-4 รอบ
3.ยืนขาเดียวแกว่งแขนและขา โดยยกขาขวาและแขนขวาขึ้น แกว่งแขนไป-มา โดยเท้าซ้ายยืนทรงตัวอยู่กับที่ มือซ้ายจับที่เก้าอี้กไว้ จากนั้นสลับข้างกัน เน้นฝึกการทรงตัวและเพิ่มการเคลื่อนไหวของข้อต่อแขนและสะโพกให้เคลื่อนไหวได้ดีขึ้น ทำข้างละ 30-60 วินาที 3-4 ครั้ง
4.ย่ำเท้าอยู่กับที่ คล้ายการเดิน แต่ให้ยกเข้าสูงเท่าที่จะทำได้ แขนแกว่งให้สัมพันธ์กับขา ทำสลับซ้ายขวาอยู่กับที่ โดยเน้นการทรงตัว ไม่ให้เอียงไปมา หากกลัวล้มสามารถหาที่จับหรือวางมือทาบไว้ที่ผนังห้องได้ขณะทำ เป็นการฝึกควบคุมการเคลื่อนไหวของร่างกายให้สัมพันธ์กัน ทำครั้งละ 30-60 วินาที อย่างน้อย 3-4 ครั้ง
5.เดินต่อเท้า ก้าวเท้าขวาให้ส้นเท้าไปต่อกับปลายเท้าซ้าย แล้วก้าวเท้าซ้ายให้ส้นเท้าไปต่อกับเท้าขวา ให้ทำต่อเนื่องอย่างช้าๆ เน้นการเรียนรู้การทรงตัว ป้องกันการหกล้ม ควรเดิน 20-30 ก้าว อย่างน้อย 3-4ครั้ง
กิจกรรมวัยเก๋า
