หมอไขข้อข้องใจ ออกกำลังกาย-คุมอาหาร ทำไมน้ำหนักไม่ลด หรือเราลดน้ำหนักผิดวิธี!
หลายคนกำลังแบกน้ำหนักร่างกายเพิ่ม จากการเวิร์กฟอร์มโฮมและกินหนักในช่วงเทศกาลที่ผ่านมา ตอนนี้ถึงเวลาลดน้ำหนัก ก็เริ่มกันแล้ว หลากหลายวิธี ซึ่งที่นิยมคือ การควบคุมอาหาร
ทว่าก็คุมอาหารมาหลายวันแล้ว ทำไมน้ำหนักถึงไม่ลดเสียที หรือเพราะเราคุมอาหารผิดวิธี ไปหาคำตอบในสาระความรู้เรื่อง “ลดน้ำหนักผิดวิธี น้ำหนักไม่ลดมีแต่เพิ่ม” โดย ศูนย์ผ่าตัดและรักษาโรคอ้วน โรงพยาบาลกรุงเทพ ดังนี้
การเข้าใจต้นเหตุของน้ำหนักที่เพิ่มและรู้จักวิธีลดน้ำหนักที่ถูกต้องคือสิ่งสำคัญที่จะช่วยรักษาน้ำหนักที่ดีให้คงที่ในระยะยาว
ทำไมคุมอาหารแต่น้ำหนักไม่ลง
กลุ่มที่ควบคุมอาหาร แต่น้ำหนักไม่ลดลงนั้น แบ่งออกเป็น 2 ประเภท ได้แก่
1.คุมอาหารผิดวิธี แต่คิดว่าถูกวิธี หลายคนเข้าใจว่าการควบคุมอาหารที่ถูกต้องคือ การลดปริมาณอาหารที่รับประทานให้น้อยลง ทั้งที่ความจริงแล้วปริมาณไม่ได้สำคัญเท่ากับพลังงานจากอาหารที่ร่างกายได้รับเข้าไป จะเห็นได้ว่าบางคนลดข้าว บางคนทานน้อยมาก บางคนทานเฉพาะโปรตีน แต่น้ำหนักไม่ลดลง นั่นเป็นเพราะอาหารที่ทานเข้าไปให้พลังงานสูง อย่างของทอด ของมัน ของหวานที่มีน้ำตาลสูง เป็นต้น
2.ระบบเผาผลาญพลังงานต่ำ มักพบในผู้ที่มีกล้ามเนื้อน้อย ไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย ทำให้กล้ามเนื้อลดลงในขณะที่ไขมันเพิ่มขึ้น ผู้หญิงบางคนมีอัตราการเผาผลาญอยู่ที่ 1,200 กิโลแคลอรี่เท่านั้น หรือผู้ชายบางคนมีอัตราการเผาผลาญอยู่ที่ 1,500 แคลอรี่เท่านั้น ซึ่งถือว่าค่อนข้างต่ำ
ในกลุ่มที่ระบบเผาผลาญพลังงานต่ำ การควบคุมอาหาร แต่ไม่มีการใช้พลังงานในร่างกายเพิ่มขึ้น ส่งผลให้น้ำหนักไม่ลด หรือลดได้เพียงช่วงเวลาสั้นๆ แล้วกลับมาเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ เนื่องจากน้ำหนักที่ลดคือกล้ามเนื้อในร่างกายที่สลายมาเป็นพลังงาน
หลักการลดน้ำหนักที่ถูกต้อง
หัวใจสำคัญของการลดน้ำหนักที่ถูกต้องคือ การทานอาหารให้พอดีกับที่ร่างกายต้องการ และออกกำลังกายเพื่อกำจัดส่วนเกินในร่างกายออกไป โดยแบ่งผู้ที่ลดน้ำหนักออกเป็น 2 กลุ่ม ได้แก่
1.ผู้ที่มีระบบเผาผลาญพลังงานปกติ หากควบคุมอาหารได้ถูกวิธี ออกกำลังกายตามความเหมาะสม น้ำหนักจะลดลงตามที่ตั้งใจ
2.ผู้ที่ระบบเผาผลาญพลังงานต่ำ นอกจากต้องควบคุมอาหารให้ถูกต้อง ไม่ให้ร่างกายขาดสารอาหาร ต้องเน้นการออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ โดยเน้นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (Cardio) ขยับร่างกายให้อัตราการเต้นของหัวใจเร็วขึ้น เช่น แอโรบิก ว่ายน้ำ วิ่ง ปั่นจักรยาน เป็นต้น
สำหรับการเลือกรูปแบบการออกกำลังกายนั้น ปัจจัยสำคัญที่ต้องพิจารณาควบคู่ไปด้วยคือ โรคประจำตัว หากผู้ที่มีปัญหาข้อเข่า ต้องเลือกชนิดการออกกำลังกายที่ไม่เกิดแรงกระแทกมากนัก เช่น ว่ายน้ำ เป็นต้น หรือในผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับหัวใจ เหนื่อยง่าย หายใจลำบาก หัวใจเต้นผิดจังหวะ เป็นต้น ควรปรึกษาแพทย์ผู้ชำนาญการด้านหัวใจ เพื่อรับคำแนะนำด้านการออกกำลังกายที่เหมาะสม
PLATE MODEL ลดอย่างยั่งยืน
การรับประทานอาหารอย่างสมดุลและดีต่อสุขภาพ (Healthy Balance Diet) จะช่วยให้สามารถลดน้ำหนักและรักษาน้ำหนักได้ในระยะยาว ซึ่งทำได้ไม่ยากโดยใช้หลักการ Plate Model ร่างกายจะได้รับพลังงาน 500 – 600 กิโลแคลอรี่ต่อมื้อและอิ่มแบบพอดี
Plate Model ใน 1 มื้อ ประกอบด้วย
ผัก 2 ส่วน : แป้ง 1 ส่วน : โปรตีนไขมันต่ำ 1 ส่วน
ปรุงด้วยน้ำมัน 2 ช้อนชา น้ำตาล 2 ช้อนชา
ปรุงด้วยซีอิ๊ว 2 – 3 ช้อนโต๊ะ
นม Low Fat 1 แก้ว (ปริมาณ 240 ซีซี)
ผลไม้ 1 ส่วน (ขนาดเท่ากับ 1 ลูกเทนนิส) ยกเว้นทุเรียนทานได้เท่ากับครึ่งลูกเทนนิสเท่านั้น
นอกจากนี้ สามารถเพิ่มรสเผ็ดและรสเปรี้ยวได้ แต่ห้ามทานอาหารไม่ครบ 5 หมู่โดยเด็ดขาด เพราะร่างกายอาจขาดสารอาหาร อีกเคล็ดลับสำคัญคือ จำนวนมื้อ พื้นฐานควรทาน 3 มื้อต่อวัน แต่ถ้าต้องการลดน้ำหนักหลายกิโลกรัมควรแบ่งออกเป็น 5 – 7 มื้อ เพราะทุกครั้งที่ร่างกายทานอาหารจะนำพลังงานมาช่วยในการเผาผลาญ การแบ่งมื้อย่อยที่ทานได้บ่อยขึ้นย่อมช่วยให้ร่างกายเผาผลาญบ่อยขึ้น แต่ต้องเลือกสิ่งที่ทานเข้าไปให้พลังงานไม่เกินจากที่ร่างกายต้องการ
อิ่มดีพลังงานน้อย
วิธีเลือกอาหารที่ทานให้อิ่มท้อง แต่พลังงานต่ำสามารถทำได้ง่าย ๆ ดังนี้
เลือกกระบวนการปรุงอาหาร นึ่ง ต้ม ย่าง ยำ เเกงน้ำใส
เลี่ยงอาหารทอด กระเทียมเจียว เคลือบน้ำมัน ผัดน้ำมันเยิ้ม ๆ
เลี่ยงถั่วเปลือกเเข็ง
เลือกเครื่องดื่มไร้น้ำหวาน เลี่ยงน้ำตาล น้ำผึ้ง นมข้นหวาน และน้ำเชื่อมหลากรส
เมื่อลดน้ำหนักไปถึงจุดหนึ่งแล้ว ประมาณ 6 เดือน น้ำหนักจะเริ่มคงที่ เพราะฉะนั้นสิ่งที่จะช่วยให้น้ำหนักลดลงได้ในระยะยาวคือการออกกำลังกาย เพราะช่วยกระตุ้นระบบการเผาผลาญของร่างกายให้เพิ่มมากขึ้น ที่สำคัญช่วยให้สุขภาพแข็งแรงห่างไกลโรครุมเร้า
ข้อมูลโดย ศูนย์ผ่าตัดและรักษาโรคอ้วน โรงพยาบาลกรุงเทพ
