หมอแนะอยู่บ้านกักตัว กินอาหารเน้นโปรตีน-ไข่ขาว ผัก ออกกำลังง่ายๆต้านแรงตัวเอง ทำติดต่อ นน.ไม่ขึ้น
วันที่ 30 มีนาคม นพ.ฆนัท ครุฑกูล นายกสมาคมโภชนานาเพื่อกีฬาและสุขภาพ กล่าวว่า จากสถานการณ์ที่สร้างความหวาดกลัว จากการเกิดโรคระบาดไวรัสโควิด-19(COVID-19)จำนวนผู้ที่ติดเชื้อเพิ่มทวีสูงมากขึ้นในแต่ละวันและสถานการณ์การแพร่กระจายยังไม่ลดลงจากเหตุการณ์การแพร่เชื้อไวรัสโควิด-19(COVID-19)ดังกล่าว ทำให้เกิดเป็นนโยบายในการกักตัวการงดการออกนอกบ้าน และดำเนินการป้องกันตนเองโดยยึดถือหลักแนวปฏิบัติสาธารณสุขคือ กินร้อน ช้อนเรา ล้างมือ โดยถือปฏิบัติอย่างเคร่งครัด เพื่อลดการแพร่กระจายเชื้อไปสู่ผู้อื่นจากพื้นทีที่มีความเสี่ยงติดเชื้อแต่การกักตัวนั้นส่งผลเสียต่อร่างกายและจิตใจเป็นอย่างมาก เพิ่มความเครียดจากการกักตัวอยู่ภายในบ้าน ทำให้ส่งผลต่อร่างกายในเรื่องของน้ำหนักตัวที่อาจเพิ่มขึ้น 2-3 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ ที่ไม่สามารถไปออกกำลังกายที่สถานบริการได้ ซึ่งปัญหาที่ตามมาภายหลังการกักตัว 14 วัน คือการมีปัญหาทางสุขภาพจิต รูปร่างอ้วนท้วมมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ โดยในบทความนี้นายกสมาคมโภชนาการเพื่อการกีฬาและสุขภาพจะมาอธิบายถึงการดูแลตนเองในการเลือกอาหารและการออกกำลังกายที่บ้าน ให้มีสุขภาพร่างกายที่ดีช่วงการถูกกักตัวอยู่ในบ้าน
สำหรับเรื่อง การเลือกซื้ออาหารนั้น นพ.ฆนัท กล่าวว่า สิ่งสำคัญที่จะต้องวางแผนก่อนที่จะซื้ออาหารสดต่างๆเพื่อให้แน่ใจว่าได้รับอาหารที่มีคุณภาพ ถูกต้องครบถ้วนตามหลักโภชนาการ หลีกเลี่ยงการซื้ออาหารอย่างหวาดกลัว และสามารถยืดอายุของอาหารในการจัดเก็บและการเตรียมอาหาร สำหรับระยะเวลา14 วัน ที่ถูกกักตัวประชาชนส่วนใหญ่มักจะซื้ออาหารเช่น ธัญพืช อาหารสำเร็จรูป อาหารกระป๋องเพื่อใช้ทานในระยะเวลากักตัว แต่ในความเป็นจริงเราสามารถซื้ออาหารสด ผักและผลไม้ รวมทั้งเนื้อสัตว์ มาเตรียมไว้ เพราะการทำอาหารจากอาหารสดช่วยลดความเครียดและยังได้รับสารอาหารที่ครบถ้วนตามหลักโภชนาการ
“เนื้อสัตว์อาหารประเภทเนื้อสัตว์ควรแบ่งในปริมาณที่พอเหมาะสำหรับในการแต่ละมือ และนำไปแช่แข็ง ซึ่งสามารถยืดอายุอาหารได้เป็นหลายเดือน หากนำเนื้อสัตว์แช่แข็งมาละลายและนำกลับไปแช่แข็งใหม่หลังประกอบอาหารจะทำให้ความสดใหม่ของเนื้อสัตว์หายไป โดยการประกอบอาหารในแต่ละวันเราควรได้รับสารอาหารประเภทโปรตีน อย่างน้อยวันละ 1-1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว1กิโลกรัม เพื่อให้มีโปรตีนเพียงพอต่อการที่ร่างกายนำไปซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ และเพิ่มความแข็งแรงให้กับร่างกาย”นพ.ฆนัท กล่าว
นายกสมาคมโภชนาการเพื่อกีฬาและสุขภาพ กล่าวด้วยว่า ผัก ผลไม้สดเก็บด้วยเทคนิคที่ต่างกัน กลุ่มผักที่เน่าเสียง่าย ได้แก่ ผักกาดหอมผักบุ้งชะอมถั่วงอกผักชี โดยกลุ่มนี้เป็นผักที่มีใบบาง ช้ำง่าย แต่สามารถยืดเวลาได้โดยการตัดขวดพลาสติกแล้วนำผัก เช่น ต้นหอม ผักชี ขึ้นฉ่าย ใส่ลงไปเพื่อหลีกเลี่ยงการถูกกดทับ กลุ่มที่สองคือผักที่เก็บได้ในระยะเวลาปานกลาง ได้แก่ ถั่วลันเตาผักกาดขาวคะน้ามะเขือเทศแตงกวา และกลุ่มที่ควรมีติดไว้ คือผักที่สามารถเก็บได้นาน ได้แก่ฟักทองเผือกหอมกระเทียมแครอท และกะหล่ำปลีและผักที่มีความแข็ง มันหวาน หัวไชเท้า บล็อกโคลี่ กระหล่ำปลี สามารถเก็บนอกตู้เย็นไว้ได้เป็นระยะเวลาพอสมควร
“แต่หากต้องซื้อสินค้าอาหารกระป๋องหรือแช่แข็งให้เลือกอาหารที่มีไขมันอิ่มตัว เกลือและน้ำตาลต่ำ เลือกซื้ออาหารที่มีน้ำตาลที่น้อยกว่า5 กรัมต่อหน่วยบริโภค เกลือน้อยกว่า 200 มิลลิกรัมต่อหน่วยบริโภค และให้เลือกทานอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวน้อยกว่า 1.5 กรัมต่อหน่วยบริโภค โดยปกติการทานผัก ผลไม้ เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารวิตามินต่างๆเพื่อเพิ่มภูมิคุ้มกันให้แก่ร่างกายมีความแข็งแรง ลดความเสี่ยงต่อการติดเชื้อ”นพ.ฆนัท กล่าว
น.พ.ฆนัท กล่าวว่า การทานอาหารช่วงกักตัว ควรเน้นอาหารประเภทโปรตีน เช่น ไข่ขาว เนื้อสัตว์ไขมันต่ำเพิ่มขึ้น ลดปริมาณการทานอาหารที่หวานจัด เค็มจัด และมัน เพื่อลดความเสี่ยงในการที่จะทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นในช่วงของการกักตัวอีกทั้งยังมีสาเหตุที่เป็นความเสี่ยงทำให้เกิดโรคต่างๆตามมาอีกด้วย ดังนั้นหากทานอาหารที่มีปริมาณเพียงพอกับร่างกาย มีความหลากหลาย นอกจากทำให้ร่างกายได้รับประโยชน์ต่อสารอาหารยังทำให้ร่างกายแข็งแรงลดความเสี่ยงในการเกิดโรค และน้ำหนักเกินจากการถูกกักตัวเป็นระยะเวลา 14 วัน
สำหรับ การออกกำลังกายที่ต้องเดินทางไปในสถานที่ออกกำลังกายไม่สามารถไปได้ในขณะโดนกักตัว 14 วัน แต่เราสามารถออกกำลังกายในหมู่บ้านหรือสวนสาธารณะของหมู่บ้านโดยการออกกำลังกายโดยการวิ่งการปั่นจักรยาน โดยทิ้งระยะห่าง1-2 เมตร จากคนรอบข้าง ประโยชน์ในการออกกำลังกายนอกจากช่วยให้กล้ามเนื้อร่างกายแข็งแรงแล้ว โดยช่วยขับของเสียทางร่างกายโดยผ่านทางเหงื่อ และเพิ่มปริมาณการไหลเวียนโลหิตทำให้เซลล์ต่างๆ ในระบบภูมิต้านทาน เช่น แอนติบอดี้ และเม็ดเลือดขาวเดินทางไปทำลายสิ่งแปลกปลอมและเชื้อโรคที่บริเวณอวัยวะต่างๆ ได้เร็วขึ้น โดยมีงานวิจัยได้กล่าวไว้ว่าการออกกำลังกายที่มีความหนักระดับปานกลางช่วยทำให้ร่างกายปรับปรุงการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันลดความเสี่ยงและความรุนแรงของการติดเชื้อไวรัสทางเดินหายใจ การออกกำลังกายง่ายๆเช่นการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายด้วยแรงต้านท่าง่ายๆ
