เปิด 5 วิธีลดน้ำหนัก ลดยังไงให้ดีต่อสุขภาพ
อยากลดน้ำหนักเดี๋ยวนี้มีสารพัดวิธีให้เลือกสรร แต่วิธีไหนดีต่อสุขภาพ มีคำตอบจาก นักกำหนดอาหาร แผนกโภชนาการ โรงพยาบาลศิริราชปิยมหาราชการุณย์ แนะนำไว้ในสาระเรื่อง “ลดน้ำหนักอย่างไรให้ดีต่อสุขภาพ (Fad Diets)” เปิด 5 วิธีลดน้ำหนัก ไว้ดังนี้
1.อาหารมังสวิรัติ (Vegetarian diet) เน้นรับประทานผัก และผลไม้เป็นหลัก เลี่ยงอาหารที่ทำจากเนื้อสัตว์ ทั้งนี้ ต้องระวังความเสี่ยงขาดวิตามิน B12 และธาตุเหล็ก ซึ่งเป็นสารอาหารที่ได้รับจากสัตว์ ฉะนั้นแนะนำให้เลือกรับประทานอาหารแบบมังสวิรัสที่รับประทาน นม กับไข่ได้ เพื่อป้องกันการขาดวิตามิน B12 และธาตุเหล็ก รวมถึงเลือกรับประทานกับข้าวที่เน้นไปทาง ผัดน้ำมันน้อย นึ่ง และต้มน้ำใสแทน อาหารทอด หรือแกงกะทิ เพื่อลดปริมาณไขมันอิ่มตัว และรับประทานผลไม้ในปริมาณที่เหมาะสม คือไม่เกิน 1 กำปั้นต่อมื้อ 2 – 3 มื้อต่อวัน
2.Ketogenic diet เน้นรับประทานไขมันเป็นหลัก และรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต ไม่เกิน 20 – 50 กรัมต่อวัน อย่างข้าวสวย 1 ทัพพีมีคาร์โบไฮเดรต 18 กรัม หรือ ส้ม 1 ผลกลางมีคาร์โบไฮเดรต 15 กรัม เพื่อให้ร่างกายมีการเผาผลาญไขมันเยอะขึ้น ทั้งนี้ จะต้องคำนวนสัดส่วนของอาหารทั้งวันโดยแพทย์ หรือนักกำหนดอาหารอย่างเคร่งครัด ขณะเดียวกันการเลือกไขมันไม่ถูก เช่น รับประทานเนื้อสัตว์ติดมัน แกงกะทิ น้ำมันมะพร้าว เนย ซึ่งเป็นไขมันอิ่มตัวสูง อาจเพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดในอนาคตได้ ฉะนั้นแนะนำให้เลือกรับประทานเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน และเลือกใช้น้ำมันรำข้าว น้ำมันถั่วเหลือง และน้ำมันมะกอกในการปรุงอาหาร แทนน้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว และน้ำมันหมู
3.รับประทานอาหารตามหมู่เลือด (Blood type diet) จากความเชื่อว่าผู้ที่มีหมู่เลือดเลือดต่างกัน จะมีความสามารถในการย่อยและดูดซึมอาหารต่างกัน เช่น หมู่เลือด A ให้เน้นอาหารที่ทำมาจากผักและผลไม้ ควรเลี่ยงอาหารที่เป็นข้าวโพด และนมวัว หมู่เลือด B ควรเลี่ยงไก่ ข้าวโพด และแป้งสาลี แต่สามารถดื่มนม รับประทานเนื้อสัตว์ และผักอื่นๆ ได้ หมู่เลือด AB ควรรับประทานเนื้อแกะ เต้าหู้ นม และปลา แต่ควรเลี่ยง ถั่วแดง ไก่ และแป้งสาลี หมู่เลือด O เน้นอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น อาหารจากเนื้อสัตว์ ถั่ว และผัก แต่ควรเลี่ยงอาหารจากนม ทั้งนี้ การจำกัดประเภทอาหาร อาจทำให้ร่างกายขาดสารอาหาร ฉะนั้นแนะนำให้เลือกรับประทานอาหารหลากหลาย เลือกรับประทานเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน รับประทานผัก และผลไม้ในปริมาณที่พอเหมาะ เลือกวิธีการปรุงอาหารโดยการ อบ ต้ม นึ่ง หรือผัด มากกว่าการทอด
4.Mediterranean diet เน้นรับประทานข้าวแป้งไม่ขัดสี เน้นผักผลไม้ รับประทานปลา ไข่และถั่ว จำกัดการรับประทานสัตว์เนื้อแดง ปรุงอาหารโดยใช้น้ำมันมะกอก และใช้เครื่องเทศแทนการปรุงอาหารด้วยเกลือ รวมถึงแนะนำมีการออกกำลังกายตามช่วงอายุอีกด้วย วิธีนี้มีงานวิจัยรองรับว่าสามารถลดความเสี่ยงโรค เช่น ความดันโลหิตสูง หัวใจและหลอดเลือด ฯลฯ
5.จำกัดเวลาในการรับประทานอาหารแต่ละวัน (Intermittent fasting) หรือ IF เช่น อดอาหาร 16 ชั่วโมง และสามารถรับประทานอาหารได้ 8 ชั่วโมง เป็นต้น แต่ก็มีข้อควรระวัง เช่น ผู้ป่วยโรคกระเพาะ อาจทำให้อาการหนักขึ้นได้ ฉะนั้นแนะนำรับประทานอาหารในแต่ละมื้อในปริมาณที่พอเหมาะ และเลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพ
“โดยสรุปการรับประทานอาหารลดน้ำหนักโดยการจำกัดอาหาร ไม่ว่าจะวิธีไหน มักจะทำได้ในระยะเวลาสั้นๆ เนื่องจากไม่ตรงกับไลฟ์สไตล์ของชีวิต ฉะนั้นค่อยๆ ปรับเปลี่ยนทีละน้อย เริ่มจากการดื่มน้ำเปล่ามากขึ้น ลดขนาดหรือความถี่ของเครื่องดื่มชงหวาน เพิ่มผักในมื้ออาหาร ลดเนื้อสัตว์ติดมันลง พยายามเดินให้มากขึ้น เท่านี้ก็มีสุขภาพดีได้แล้ว”
