ฟิตผิดชีวิตเปลี่ยน ออกกำลังปลอดภัย ไม่เจ็บซ้ำ ท่าไหนควรเลี่ยง-ควรทำ
ในช่วงนี้เทรนด์ที่มาแรงในกลุ่มคนรุ่นใหม่คือเรื่องการดูแลสุขภาพ โดยเฉพาะชาวออฟฟิศที่หันมาออกกำลังกายเพื่อบรรเทาอาการออฟฟิศซินโดรมกันมากขึ้น แต่ก็มีหลายคนที่รีบร้อนเริ่มออกกำลังกายโดยไม่เตรียมร่างกายให้พร้อม ออกกำลังกายไม่ถูกวิธี ส่งผลให้ร่างกายเจ็บปวด นพ.ปฐมฉัฐ พิสิฐวัฒนาภรณ์ ศัลยแพทย์กระดูกและข้อ แพทย์ผู้ชำนาญการด้านเวชศาสตร์การกีฬา โรงพยาบาลวิมุต แนะนำถึงข้อควรรู้ก่อนออกกำลังกาย พร้อมแชร์เคล็ดลับเพื่อให้ทุกคนฟิตร่างกายได้อย่างสบายใจไม่ต้องกลัวเจ็บ
รู้ก่อนเริ่ม! ใครเสี่ยงเจ็บจากการออกกำลังกาย
สิ่งที่ไม่ควรมองข้ามก่อนเริ่มออกกำลังกายคือการรู้ขีดจำกัดร่างกายตัวเอง โดยเฉพาะในกลุ่มที่มีแนวโน้มเสี่ยงมากกว่าคนทั่วไป ได้แก่ ผู้ที่มีอายุมากกว่า 40 ปี ผู้ป่วยโรคเรื้อรัง ผู้ที่มีน้ำหนักตัวเกิน คนที่เป็นออฟฟิศซินโดรม หรือคนที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน
นพ.ปฐมฉัฐแนะนำ กลุ่มนี้ควรตรวจร่างกายเบื้องต้นก่อนเพื่อจะได้รู้ขีดจำกัดของร่างกาย และนำไปวางแผนการออกกำลังกายให้เหมาะกับร่างกาย โดยเฉพาะช่วงเริ่มต้นควรเลือกกิจกรรมที่แรงกระแทกน้อย เพื่อให้ร่างกายได้ปรับตัว ลดโอกาสบาดเจ็บที่ตามมา
ออกกำลังกายก็ดี แต่ออกให้ถูกวิธีดีที่สุด
เมื่อรู้ขีดจำกัดของร่างกายแล้ว ขั้นต่อไปคือเริ่มออกกำลังกายแบบค่อยเป็นค่อยไป เช่น ถ้าอยากวิ่ง อาจเริ่มต้นด้วยการเดินเร็ว เพื่อให้ร่างกายมีเวลาปรับตัว ซึ่งการออกกำลังกายที่ดีไม่ควรทำแค่รูปแบบเดียว แต่ควรสลับประเภทกิจกรรมในหนึ่งสัปดาห์ และควรศึกษาท่าทางที่ถูกต้องของแต่ละกิจกรรม
นพ.ปฐมฉัฐอธิบายต่อว่า “ก่อนออกกำลังกายอย่าลืมวอร์มอัพอย่างน้อย 5-10 นาที และควรยืดเหยียดหลังออกกำลังกายทุกครั้ง เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ รวมถึงควรพักฟื้นร่างกายอย่างน้อย 1-2 วันต่อสัปดาห์ และต้องหมั่นสังเกตร่างกายระหว่างออกกำลังกาย ถ้าเริ่มหายใจไม่ทัน รู้สึกเจ็บจี๊ดที่ข้อ หรือกล้ามเนื้อ ควรหยุดพักทันที เพราะนั่นคือสัญญาณเตือนว่าร่างกายไม่ไหวแล้ว”
ท่าไหนควรเลี่ยง ท่าไหนควรทำ
สำหรับคนที่ออกกำลังกายเพื่อบรรเทาอาการออฟฟิศซินโดรม นพ.ปฐมฉัฐแนะเลี่ยงท่าที่ต้องก้มคอ หรือก้มหลังซ้ำๆ ควรเน้นออกกำลังกายเสริมกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (Core Muscles) และกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างเพื่อพยุงกระดูกสันหลัง เวลาทำงานก็ควรลุกขึ้นเปลี่ยนอิริยาบถ จะช่วยให้กล้ามเนื้อไม่ตึงสะสมจนกลายเป็นปัญหาเรื้อรังในระยะยาว ส่วนคนที่เคยบาดเจ็บจากการออกกำลังกายอาจรู้สึกไม่อยากลองอีก แต่จริงๆ ทุกคนสามารถกลับมาออกกำลังกายได้ แค่ต้องเลือกกิจกรรมที่เหมาะกับร่างกาย
“การออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องเริ่มจากอะไรหนักๆ ขอแค่เริ่มจากง่ายๆ อย่างการเดินในบ้านวันละ 15 นาที แต่ขอให้ทำสม่ำเสมอ เท่านี้ก็เพียงพอแล้วที่จะสร้างความแข็งแรงให้กับร่างกายในทุกๆ วัน” นพ.ปฐมฉัฐกล่าว