ในยุคที่อะไรก็รีบเร่ง โดยเฉพาะการทำงานที่ทำให้หลายคนไม่มีเวลาออกกำลังกาย พาขวัญ สุพานิชรัตนา ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายจาก ฟิตเนส เฟิรส์ท ได้มาแนะนำวิธีการออกกำลังกายที่ได้ผลเร็วและใช้เวลาน้อย แถมหัวใจแข็งแรงสุดสุด นั่นคือ การออกกำลังกายแบบ HIIT หรือ (High Intensity Interval training) ซึ่งเป็นการผสมผสานกันระหว่างการฝึกระดับหนัก สลับกับระดับเบา โดยเน้นความหนักอยู่ที่ 85-100% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด ทำตั้งแต่ 30 วินาที ถึง 4 นาทีหรือนานจนถึง 30 นาที
โดยเริ่มจากการอบอุ่นร่างกาย และยืดเหยียดกล้ามเนื้อมัดหลักอย่าง ต้นขา ก้น อกหลัง ลำตัว และข้อต่อต่างๆ ประมาณ 3- 5 นาที หลังจากนั้น ทำการออกกำลังกายแบบเป็นฐาน โดยแบ่งเป็น 4 ฐานง่ายๆ โดยทำแต่ละท่าอย่างต่อเนื่อง 1 นาที และพักน้อย 20-30 วินาที แล้วต่อโดยการทำในฐานที่ 2, 3, 4 เป็นเวลาเท่าๆ กัน และพัก 30 วินาทีทุกฐานเหมือนกัน ยกเว้นฐานสุดท้ายให้เพิ่มเป็น 2 นาที
โดยเมื่อครบทั้ง 4 ฐาน จะนับเป็น 1 รอบ สามารถทำได้ 2-3 รอบ แล้วทำการคูลดาวน์ เพื่อลดอัตราการเต้นหัวใจลงกลับสู่สภาวะปกติและยืดเหยียดกล้ามเนื้อ
การออกกำลังกายแบบ 4 ฐานนี้ เน้นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ ได้แก่
1. Squat & Jump forward ท่าย่อเข่าดันก้นไปด้านหลัง พร้อมทั้งกระโดดสูงขึ้น แล้วพัก 30 วินาที สำหรับท่านี้ จะเป็นการออกกำลังกายในส่วนก้นต้นขาโดยรวม รวมถึงฝึกการทรงตัวและแรงระเบิดขณะกระโดด
2. Push up & Burpee ท่าดันพื้น พร้อมพร้อมทั้งกระโดดขาคู่มาหามือทั้งสองข้าง แล้วกระโดดขึ้นแนวดิ่งและยกมือเหนือศรีษะ แล้วกลับไปท่าเริ่มต้นใหม่ อย่างต่อเนื่อง 1นาที แล้วพัก 30 วินาที สำหรับท่านี้ จะเป็นการออกกำลังกายในส่วนของกล้ามอกรวม หัวไหล่และกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว
3. Leg Lunge 1 นาที โดยการก้าวขาขวาไปด้านหน้า แล้วย่อตัวลงโดยเข่าไม่เลยปลายเท้าแล้วสลับขาซ้ายทำแบบเดียวกันอย่างต่อเนื่อง ต่อด้วยพัก 30 วินาที สำหรับท่านี้ จะเป็นการออกกำลังกายในส่วนก้นต้นขาโดยรวม
4. High Knee run วิ่งอยู่กับที่ เข่าสูง 1 นาที ต่อด้วยพัก 30 วินาที สำหรับท่านี้ จะเป็นการออกกำลังกายเพื่อฝึกความคล่องตัวโดยการวิ่งอยู่กับที่ แบบเข่าสูงอย่างรวดเร็ว ทำให้เพิ่มอัตราการเต้นหัวใจมากขึ้น
พาขวัญ ย้ำว่า สำหรับคนที่ไม่เคยออกกำลังกายให้ทำแต่ละฐานแบบเบาๆ ไม่ต้องเร่ง อาจเริ่มจากทำแต่ละท่าแบบไม่รู้สึกเหนื่อยมาก 1 นาทีแล้วพัก 30 วินาที เมื่อแข็งแรงขึ้นสามารถออกกำลังกายให้หนักขึ้นและทำให้เต็มที่ขึ้น จะช่วยพัฒนาหัวใจเป็นอย่างดี และอย่าลืม วอร์มอัพ และคูลดาวน์ทุกครั้งเช่นกัน
ทั้งนี้ นักวิจัยพบว่า คนที่ออกกำลังกายแบบ HIIT ช่วยให้สามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น และต่อเนื่องไปอีก 12-24 ชั่วโมง แม้ไม่ได้ออกกำลังกายแล้วก็ตาม
