กิน ‘แคลเซียม’ เป็น สุขภาพดี-ไม่เป็นโรค

แคลเซียม เป็นแร่ธาตุที่มีความสำคัญต่อการดำรงชีวิตของมนุษย์ หากร่างกายมีปริมาณแคลเซียมที่เพียงพอ จะทำให้กระบวนการต่างๆ ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ แต่เนื่องจากร่างกายไม่สามารถสร้างแคลเซียมได้เอง จึงจำเป็นต้องได้รับแคลเซียมจากสารอาหารภายนอก เพื่อทดแทนแคลเซียมที่ร่างกายนำไปใช้ หรือที่ร่างกายขับทิ้งไป

ประโยชน์ของแคลเซียม คือทำให้กระดูกและฟันแข็งแรง ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของกระดูกและฟัน และป้องกันโรคกระดูกพรุน ทั้งยังเป็นส่วนประกอบหนึ่งที่ช่วยให้การแข็งตัวของเลือดเป็นไปตามปกติ ช่วยในการทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ กระตุ้นการหลั่งสารสื่อประสาท และรักษาระบบภูมิคุ้มกันและควบคุมสมดุลของความเป็นกรดและด่างในร่างกาย

พบในแหล่งอาหาร อย่างนมสด นมเปรี้ยว เนยแข็ง ไข่ โยเกิร์ต ปลาตัวเล็กที่เคี้ยวได้ทั้งตัว กุ้งแห้ง เต้าหู้ ผักใบเขียว ถั่วต่างๆ และเมล็ดงา หากร่างกายขาดแคลเซียม จะทำให้เกิดโรคกระดูกพรุน ปวดตามข้อ ชัก กล้ามเนื้อเกร็งกระตุก ตะคริว ชา หัวใจหยุดเต้น เลือดแข็งตัวช้า ซึ่งเกิดได้จากสาเหตุหลายอย่าง เช่น ภาวะลำไส้อักเสบ ส่งผลให้การดูดซึมแคลเซียมเสียไป หรือพฤติกรรมเสี่ยง เช่น การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ น้ำอัดลม ที่มากเกินไป

จากข้อมูลของกรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข ระบุ ขนาดของแคลเซียมที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน แบ่งตามช่วงอายุ ดังนี้ อายุ 0-6 เดือน ควรได้รับแคลเซียม 210 (มิลลิกรัม/วัน) อายุ 7 เดือน-1 ปี ควรได้รับแคลเซียม 270 (มิลลิกรัม/วัน) อายุ 1-3 ปี ควรได้รับแคลเซียม 500 (มิลลิกรัม/วัน) อายุ 4-8 ปี ควรได้รับแคลเซียม 800 (มิลลิกรัม/วัน) อายุ 9-18 ปี ควรได้รับแคลเซียม 1,000 (มิลลิกรัม/วัน) อายุ 19-50 ปี ควรได้รับแคลเซียม 800 (มิลลิกรัม/วัน) อายุ 51 ปีขึ้นไป ควรได้รับแคลเซียม 1,000 (มิลลิกรัม/วัน)

หญิงตั้งครรภ์ อายุ 19-50 ปี ควรได้รับแคลเซียม 800 (มิลลิกรัม/วัน) และหญิงให้นมบุตร อายุ 19-50 ปี ควรได้รับแคลเซียม 800 (มิลลิกรัม/วัน) หากได้รับเกินว่าละ 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน อาจทำให้ท้องผูก เสี่ยงเป็นโรคนิ่วในไต กล้ามเนื้ออ่อนแรงได้

การดูแลตัวเองอย่างง่ายๆ ไม่ให้ร่างกายขาดแคลเซียม คือ รับประทานอาหารที่มีแคลเซียมเพียงพอต่อร่างกาย ดื่มนม ออกกำลังกายสม่ำเสมอ โดยเฉพาะที่ลงน้ำหนักตัว เช่น เดิน วิ่ง กระโดดเชือก จะทำให้มวลกระดูกเพิ่ม และรักษาร่างกายไม่ให้ผอมเกินไป เพราะจะทำให้มีมวลกระดูกน้อย รวมถึงพาตัวเองไปรับแดดช่วงเช้า กระตุ้นวิตามินดี เป็นฮอร์โมนไปสร้างกระดูก

นอกจากนี้ ไม่ควรกินอาหารประเภทโปรตีนหรือเนื้อสัตว์มากเกินไป เพราะจะไปกระตุ้นให้ไตขับแคลเซียมออกทางปัสสาวะมากเกินปกติ รวมไปถึงระวังการใช้ยาบางชนิดที่มีสเตียรอยด์ ซึ่งส่งผลเสียต่อกระดูก และไม่ควรเครียด จะทำให้เสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนได้

กระดูกแข็งแรง ร่างกายแข็งแรง

บทความก่อนหน้านี้‘อรรถวิชช์’ ฝาก 5 ข้อ ‘ปชป.’ ร่วมหรือไม่ร่วมรัฐบาล พปชร.
บทความถัดไป‘นคร มาฉิม’ ขอแนวรบนอกสภาร่วมทำงาน ให้ข้อมูลเชิงลึก ร้องทุกข์กล่าวโทษ รบ.คสช.