อีกไม่นานประเทศไทยกำลังจะก้าวเข้าสู่ “สังคมสูงวัย” เต็มตัวแล้ว โดยจากสถิติในปี 2559 พบว่ามีผู้สูงวัยกว่า 9.9 ล้านคนจากประชากร 65.3 ล้านคน หรือคิดเป็น 15% ของประชากรทั้งหมด ซึ่งคาดการณ์ไว้ว่าในปี พ.ศ.2564 จะมีผู้สูงอายุเพิ่มขึ้นเป็น 13 ล้านคน และอาจเพิ่มขึ้นถึง 20 ล้านคนในปี พ.ศ.2574 หรือเทียบได้กับ 31% ของประชากรทั้งหมดของประเทศ จากสถิตินี้ทำให้ใครหลายคนเริ่มหันมาสนใจและเตรียมพร้อมรับมือกับสังคมของผู้สูงวัยที่เราไม่อาจหลีกเลี่ยงได้
ซึ่งนอกจากจะเตรียมตัวรับสิ่งต่างๆ ที่เปลี่ยนไปแล้ว สิ่งหนึ่งที่หลายคนต่างหันมาให้ความสำคัญมากขึ้นคงไม่พ้นเรื่องของ “อาหาร” หนึ่งในปัจจัยสี่ของมนุษย์ ที่จำเป็นต้องให้ความสำคัญมากขึ้นหลังจากที่อายุมากขึ้น ไม่ว่าจะเป็นโรคภัยไข้เจ็บ หรือไลฟ์สไตล์ที่เปลี่ยนไปหลังวัยทำงาน ทำให้ผู้สูงอายุต้องหันมาใส่ใจกับอาหารการกินมากขึ้น
โดยผู้สูงอายุยังสามารถเลือกทานอาหารได้เช่นเดียวกับคนทั่วไป ไม่จำเป็นต้องทานผักอย่างเดียวแบบที่ใครหลายคนคิด และเพื่อเป็นไอเดียง่ายๆ ให้แก่ผู้สูงอายุ “เชฟบาส-วัฒนศักดิ์ ช่างเก็บ” เจ้าของรางวัลการแข่งขันทำอาหารระดับนานาชาติหลายรายการ เจ้าของร้านอาหารชื่อดัง Hungry Nerd และ “เชฟแน็ตตี้-นภาวดี พยัคฆโส” เจ้าของเพจชื่อดังจาก Natty Cake พิธีกรรายการหลายรายการ มาแนะนำเมนูอาหารเพื่อผู้สูงวัย
“เชฟบาส” เลือกเมนู “ปลานึ่งเมล็ดธัญพืช” มาเป็นตัวอย่าง พร้อมให้ความรู้เกี่ยวกับอาหารของผู้สูงวัยว่า ความจริงแล้วในทุกช่วงวัยย่อมมีความพิเศษของอาหารที่แตกต่างกัน แต่สำหรับผู้สูงวัยแล้วต้องควบคุมทุกอย่างทั้งน้ำตาล คาร์โบไฮเดรต เกลือที่จะไปเป็นส่วนเกินในร่างกายและส่งผลกับระบบทางเดินโลหิต และความดัน และเพราะบางคนที่มีโรคประจำตัวมากอย่างเบาหวาน ความดัน ก็จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงเมนูบางอย่างที่ก่อให้เกิดโรคได้ รวมทั้งต้องเป็นเมนูที่ย่อยง่ายเพื่อระบบขับถ่ายที่ดีด้วยและไม่ให้พลังงานสูงเกินความจำเป็น
อาหารสำหรับผู้สูงวัยที่ดีนั้น เชฟบาสแนะนำว่าต้องให้ความสำคัญในทุกจุด ไม่ว่าจะเป็นโปรตีนที่ไม่ควรมีไขมันมากเกิน เน้นทานเนื้อปลาทะเลที่มีโอเมก้า 3 เยอะ และอาหารที่ย่อยง่ายไม่ดิบมากเกินไป ขณะที่คาร์โบไฮเดรตอย่างข้าวซ้อมมือ ข้าวกล้อง ที่มีสารอาหารที่ดีต่อร่างกาย รวมทั้งธัญพืชต่างๆ อันอุดมไปด้วยวิตามินบี 1 บี 2 บี 6 หรือผักที่ทานง่ายอย่างต้นอ่อนทานตะวัน ต้นอ่อนผักบุ้ง โต้เหมี่ยว หากใครไม่ถนัดทานผัก เมนูผลไม้อย่างแก้วมังกร แอปเปิลเขียว มะละกอ ส้ม มะม่วงดิบ ฝรั่ง แครอต และข้าวโพด รวมทั้งผลไม้ที่ไม่มีรสหวานมากก็เป็นหนึ่งในตัวเลือกที่แนะนำ
“เมนูของผู้สูงอายุนั้นใช่ว่าจะเป็นเมนูที่ต้องทานแต่ผักอย่างเดียวเท่านั้น หากจะทานสเต๊ก สปาเกตตี เมนูโปรดอื่นๆ ก็ยังทานได้ เพียงแต่ต้องทานในปริมาณที่เหมาะสม และเลือกส่วนผสมที่ดี เช่น เลือกทานสเต๊กปลา หรือหากทานไก่ก็ให้เน้นทานอกไก่ หลีกเลี่ยงส่วนสะโพกที่มีข้อทำให้เกิดโรคเกาต์ได้ เมนูหมูก็ควรเลือกหมูสันนอก เพราะไขมันน้อย โดยควรเลือกซื้อหมูและไก่อนามัย ที่เลี้ยงโดยไม่มีสารปฏิชีวนะ ไปเร่งเนื้อแดงหรือเร่งให้เติบโต ทำควบคู่ไปกับการออกกำลังกายเป็นประจำก็จะทำให้มีสุขภาพดี” เชฟบาสย้ำ
ด้าน “เชฟแน็ตตี้” ที่หันมาจับเมนูอาหารเพื่อสุขภาพเป็นคนแรกๆ ของไทยที่มาพร้อมกับ “เมนูห่อหมกปลา-กุ้ง” สูตรไขมันต่ำ เผยว่า เทรนด์อาหารผู้สูงอายุตอนนี้กำลังมาแรง ควบคู่ไปกับอาหารเพื่อสุขภาพ เพราะจากที่เคยต้องทานแบบจำเจก็มีตัวเลือกมากขึ้น จากประสบการณ์แล้วพบว่าผู้สูงอายุมีภาวะเบื่ออาหารทำให้ต้องประยุกต์วัตถุดิบต่างๆ มาใช้ นอกจากนี้ต่อมรับรสของผู้สูงอายุยังเปลี่ยนไป ไม่สามารถทานอาหารรสจัดมากๆ ได้ เมนูของผู้สูงอายุนอกจากจะต้องคำนึงแคลอรี ไขมันต่างๆ แล้ว จึงจำเป็นต้องต้มรสไม่จัด เคี้ยวง่ายและหลากหลายมากขึ้น ทั้งหลีกเลี่ยงของทอด ของมัน
“ความจริงผู้สูงอายุสามารถทานอาหารเหมือนปกติ เพียงแค่ต้องควบคุมปริมาณให้ดี และควรมีครบ 5 หมู่ เน้นผักในทุกมื้ออาหาร อาจลองเปลี่ยนวัตถุดิบเพื่อสุขภาพดู เช่น หากเคยใช้กะทิก็อาจเปลี่ยนเป็นน้ำเต้าหู้แทน ทำให้แคลอรีลดลง อาจทานปลา กุ้งได้บ้าง แต่ปลาหมึกก็ควรลดลง ผู้สูงอายุหลายคนยังคงชอบทานขนมหวาน ซึ่งขนมไทยของเรานับว่าดีมาก เพราะใช้น้ำตาลมะพร้าวที่ดีต่อสุขภาพ แต่หากอยากทานของหวาน ก็ควรเลือกทานขนมที่ใช้น้ำตาลสุขภาพที่แคลอรีต่ำกว่าน้ำตาลทั่วไป หรือเปลี่ยนเป็นหญ้าหวานและน้ำผึ้งแทน เครื่องปรุงรสก็ควรเปลี่ยนไปใช้สูตรโซเดียมต่ำ และไม่ใส่ผงชูรส เลือกใช้น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าวหรือน้ำมันมะพร้าว ก็จะดีต่อสุขภาพของผู้สูงอายุมาก” นภาวดีเผย
เชฟแน็ตตี้ยังได้แนะนำเมนูง่ายๆ สำหรับผู้สูงอายุเช่น เมนูผัดผงกะหรี่ที่เปลี่ยนจากอาหารทะเลเป็นเต้าหู้เพื่อสุขภาพ หรือเมนูต้มยำน้ำใส แก้ท้องอืดท้องเฟ้อ หรือปลาป่นที่นำมาโรยกับข้าวและงาเหมือนข้าวญี่ปุ่นได้ รวมทั้งเมนูน้ำผักปั่นที่เคล็ดลับอยู่ที่การเลือกผักออร์แกนิคไร้กลิ่น และการใส่ผลไม้มีกลิ่นอย่างกล้วย แอปเปิล และผลไม้ตระกูลเบอร์รี่เข้าไปดับกลิ่นก็จะทำให้ทานง่ายมากขึ้นทั้งยังช่วยเรื่องไขข้อได้ดีและมีวิตามินซีและเอสูงด้วย
ทั้งนี้ ไปพบกับ “เชฟแน็ตตี้”ที่จะมาสาธิตเมนูยำกระเจี๊ยบทรงเครื่อง ได้ในวันพฤหัสบดีที่ 16 มิถุนายน 2559 เวลา 16.30-17.20 น. และ “เชฟบาส”กับเมนูเปาะเปี๊ยะสดปลาทูทรงเครื่องและปลากะพงนึ่งราดน้ำธัญพืช ในวันเสาร์ที่ 18 มิถุนายน 2559 เวลา 17.00-17.50 น. ที่งานมติชนเฮลท์แคร์ ที่ศูนย์การประชุมแห่งชาติสิริกิติ์ ตั้งแต่วันที่ 16-19 มิถุนายนนี้
เมนูห่อหมกปลา-กุ้ง(แบบแคลอรีต่ำ โปรตีนสูง)
ส่วนผสม
พริกแกงเผ็ด 2 ช้อนโต๊ะ (หากชอบเผ็ดน้อยให้ลด)
ผงอัลมอนด์คั่วบดละเอียด 2 ช้อนโต๊ะ
เต้าหู้คินุ 200 กรัม
เนื้อปลาบดละเอียด 200 กรัม
กุ้งหั่นชิ้นเต๋า 4 ตัว
เกลือ 1/4 ช้อนชา
นมถั่วเหลือง 1/2 ถ้วย (เพิ่มได้อีกหากเนื้อข้นจนเกิน)
น้ำตาลปี๊บ 10-15 กรัม (ใส่ก็ได้ไม่ใส่ก็ได้)
น้ำปลา 2 ช้อนชา
ใบโหระพา, กะหล่ำปลีฝอย
ใบมะกรูดหั่นฝอย พริกแดงหั่นยาวบางๆ ไว้ตกแต่ง
กุ้งเป็นตัว ตกแต่งด้านหน้า
วิธีทำ
1.นำเครื่องแกงเผ็ด ถั่วอัลมอนด์บดละเอียด นมถั่วเหลือง เนื้อปลา เต้าหู้บดให้ละเอียดเนียนเป็นเนื้อเดียวกัน (ถ้าข้นเกินสามารถใส่นมถั่วเหลืองเพิ่มได้แต่ห้ามใส่จนเนื้อเหลว)
2.ปรุงรสด้วยน้ำตาลปี๊บ น้ำปลา และเกลือ จากนั้นนำผักที่เตรียมไว้จัดแต่งลงถ้วย โรยด้วยกุ้งเป็นตัว แต่เนื้อห่อหมกใส่บนผักให้ทั่ว จากนั้นนำเข้าที่นึ่งสำหรับใช้กับไมโครเวฟประมาณ 4 นาที หรือนึ่งบนเตาประมาณ 15-20นาที พร้อมเสิร์ฟ
-เมนูปลานึ่งเมล็ดธัญพืช
ส่วนผสม
ปลาอินทรีสด 180 กรัม
เห็ดภูฏาน 30 กรัม
บีทรูท กะหล่ำม่วง แครอต โต้เหมี่ยว สไลด์รวมกัน 30 กรัม
หอมหัวใหญ่
โหระพา
ข้าวบาร์เลย์
ถั่วเขียวญี่ปุ่น
แปะก๊วย
ถั่วแดง และถั่วขาว
พริกขี้หนูแห้ง 1 กรัม
กระเทียม 8 กรัม
พริกไทยป่นเล็กน้อย
ผงกะหรี่ ครึ่งช้อนชา
น้ำผึ้ง 2 ช้อนชา
น้ำมันงา ครึ่งช้อนชา
ซีอิ๊วขาวเกลือต่ำ 2 ช้อนชา
เลมอนเล็กน้อย
วิธีทำ
1.ปรุงรสปลาด้วยพริกไทย
2.ใส่เห็ดภูฏานฉีก ใบโหระพา กระเทียมสไลด์ พริกขี้หนูแห้ง น้ำสต๊อก ซีอิ๊วขาว 2 ช้อนชา ผงกะหรี่ น้ำมันงาผสมรวมกันในกระทะ จากนั้นวางปลาบนส่วนผสมทั้งหมด ก่อนจะปิดกระทะและนำเข้าไปตั้งไฟนึ่งด้วยไฟ 200 องศา ประมาณ 6-8 นาที
3.ส่วนของสลัดธัญพืช ให้ผสมผักทุกอย่างเข้าด้วยกัน ปรุงน้ำสลัดด้วยซีอิ๊วขาว น้ำมะนาว น้ำมันงา คลุกให้เข้ากัน ราดบนเนื้อปลาก่อนตกแต่งหน้าด้วยผักต่างๆ
