เรื่องผอมไม่ยาก! เปิด 60 เคล็ดลับ ลด 100 แคลอรี เปลี่ยนวิถีไดเอทให้เป็นเรื่องง่าย

ลด 100 แคลอรี

เรื่องผอมไม่ยาก! เปิด 60 เคล็ดลับ ลด 100 แคลอรี เปลี่ยนวิถีไดเอทให้เป็นเรื่องง่าย

ลด 100 แคลอรี – การจะลดน้ำหนักให้ได้ผลนั้น ไม่ใช่แค่การออกกำลังกายเท่านั้นที่สำคัญ แต่การทานอาหารให้เหมาะสม ตามพลังงานที่ร่างกายควรได้รับแต่ละวันเป็นสิ่งที่ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษ

ใน 1 วันนั้น ผู้ที่มีภาวะอ้วนและต้องการลดน้ำหนัก ควรทานอาหารไม่เกิน 1,200 กิโลแคลลอรีต่อวัน ขณะที่ วัยรุ่นชายหญิง 14-25 ปี ควรได้รับพลังงาน 2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน ชายวัยทำงาน 25-60 ปี ควรได้รับพลังงาน 2,000 กิโลแคลลอรี ขณะที่หญิงวัยทำงาน และผู้สูงอายุ ควรได้รับพลังงาน 1,600 กิโลแคลลอรีต่อวัน หากเป็นผู้ใช้พลังงานมาก ควรได้รับ 2,400 กิโลแคลอรีต่อวัน

ซึ่งนอกจากจะเดิน 2,000 ก้าวจากปกติ และลดอาหาร 10 แคลลอรีต่อวัน จะควบคุมน้ำหนักไม่ให้เพิ่มขึ้นได้แล้ว การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินเล็กน้อย ก็จะช่วยลด 100 แคลอรีในแต่ละวันได้ ที่กรมอนามัย ได้รวบรวมไว้ 60 เคล็ดลับ ต่อไปนี้

อาหารเช้า

1.กินอาหารเช้าทุกวัน
2.ดื่มน้ำเปล่า 1 แก้วก่อนอาหารเช้า
3.เลือกกินนมขาดมันเนยหรือนมพร่องมันเนยแทนนมสดธรรมดา
4.เลือกกินโยเกิร์ตที่ไม่มีน้ำตาลหรือไขมันต่ำ
5.ทอดไข่ดาวโดยใช้กระทะที่ไม่ต้องใช้น้ำมันหรือใช้น้ำแทนน้ำมัน
6.ทอดไข่เจียวโดยไม่ใช้น้ำมันและเติมผักสด เช่น เห็ด มะเขือเทศ หัวหอม
7.กินข้าวกล้องหรือขนมปังโฮลวีท
8.หลีกเลี่ยงกินขนมปังพร้อมกับเนยหรือแยม
9.กินข้าวลดลงจากเดิม 1 ทัพพี หรือ ขนมปังลดลง 1 แผ่น
10. กินน้ำผลไม้ด้วยแก้วใบเล็ก หรือ 120 ซีซี
11.กินชา หรือกาแฟ โดยเลือกใช้สารให้ความหวานแทนน้ำตาล
12.เติมนมขาดมันเนยหรือพร่องมันเนย ลงในชาหรือกาแฟแทนครีมเทียม หรือลดปริมาณครีมเทียมลง 1 ใน 3
13.ลดปริมาณน้ำสลัดไขมันสูง
14.เลือกกินอาหารเช้าที่มีพลังงานต่ำ
15.ตักอาหารให้พอดีกินแค่พออิ่ม
16.เลือกกินสลัด ผักสด และธัญพืชราดด้วยน้ำสลัดที่ไขมันต่อ
17. อาหาร 1 จาน มี 3 ส่วน กินข้าว แป้ง 1 ส่วน เนื้อสัตว์ 1 ส่วน ผัก ผลไม้ 1 ส่วน ลดการกินไขมัน น้ำตาล และเกลือ

อาหารว่าง

18.กินผลไม้รสไม่หวาน อย่าใช้น้ำตาล พริก เกลือ จิ้มผลไม้
19.ดื่มน้ำผลไม้ที่ไม่เติมน้ำตาล
20.เลือกกินธัญพืชหรือผักหลายๆสี
21. ดื่มนมขาดมันเนยแทนการดื่มกาแฟเย็น
22.อ่านฉลากอาหารก่อนซื้อทุกครั้ง เพื่อดูพลังงานต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
23.หลีกเลี่ยงการเติมน้ำตาลหรือครีมเทียมลงในเครื่องดื่มช็อกโกแลต
24.ดื่มกาแฟลาเต้ผสมนมพร่องมันเนยแทน
25.ดื่มน้ำเปล่าแทนการดื่มน้ำอัดลมหรือเครื่องดื่มที่มีรสหวาน
26.เลือกกินอาหารประเภทนึ่งและหลีกเลี่ยงการกินขนมกรุบกรอบ
27.ถ้าต้องการกินขนมเบเกอรี่ให้ลดข้าวและลดอาหารที่มีไขมันมื้อกลางวันหรือมื้อเย็นลง
อาหารกลางวัน
28.กินอาหารให้ตรงเวลาและครบทั้ง 3 มื้อ
29.กินอาหารให้ครบ 5 หมู่และหลากหลาย
30.กินอาหารที่ใส่กะทิให้น้อยลง
31.เลือกกินอาหารที่ให้พลังงานต่ำ
32.ตัดส่วนมันออกจากเนื้อสัตว์ก่อนกินทุกครั้ง
33.กินอาหารเผา ย่าง แทนอาหารทอดและงดกินหนังไก่
34.กินเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน
35.กรณีกินวุ้นเส้นให้ลดปริมาณข้าวลง
36.ลดปริมาณของหวานและแบ่งของหวานให้คนอื่นกินด้วย
37.ลดการเติมน้ำตาล น้ำปลา ในก๋วยเตี๋ยว
38.กินผลไม้สด รสไม่หวานแทนการกินของหวาน
39.เลือกกินผลไม้สดแทนผลไม้แปรรูป
40.เติมผักและเนื้อสัตว์ลงในบะหมี่กึ่งสำเร็จรูป ใส่เครื่องปรุงครึ่งซองไม่ใส่กระเทียมเจียว
41.กินอาหารบุฟเฟต์ให้เลือกตักอาหารประเภทผักก่อน และหลีกเลี่ยงการเติมอาหารครั้งที่สอง

มื้อเย็น

42.ไม่ซื้ออาหารเวลาหิว
43.ลดการซื้ออาหารพร้อมปรุงหรืออาหารถุง
44.อ่านฉลากอาหารก่อนซื้อทุกครั้งเพื่อดูพลังงานต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
45.หลีกเลี่ยงการใช้ซอสและเครื่องปรุงแต่งรส
46.รับประทานอาหารที่โต๊ะอาหารเท่านั้น ไม่ควรยืนหรือรับประทานหน้าจอทีวี
47.กรณีกินผักในมื้อเช้าหรือเที่ยงไม่ได้ ให้กินผักในมื้อเย็นแทน และควรกินผักสดมากกว่าผักที่ผ่านการปรุงรส
48.ลดปริมาณน้ำมันที่อาหารและควรใช้น้ำมันรำข้าวหรือน้ำมันถั่วลิสง
49.ปรุงอาหารโดยใช้วิธี ต้ม นึ่ง ย่าง (ไม่ไหม้) แกงไม่ใส่กะทิ
50.หลีกเลี่ยงการปรุงอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูงในมื้อเดียวกัน
51.กินข้าวมื้อเย็นให้น้อยกว่ามื้ออื่นๆ
52.เลือกภาชนะที่ใส่อาหารให้มีขนาดเล็กลงกว่าเดิม
53.ชิมอาหารก่อนเติมน้ำปลา น้ำตาล ทุกครั้ง
54.กินอาหารแค่พออิ่ม
55.ควรกินอาหารมื้อเย็นก่อนเวลานอน 4 ชั่วโมง
56.ใช้เวลาในการกินอาหารแต่ละมื้อ 20 นาที เคี้ยวช้าๆ นานๆ
57.ชั่งน้ำหนักทุกสัปดาห์ในช่วงเวลาเดียวกันเพื่อบันทึกการเปลี่ยนแปลง
58.ลดปริมาณเครื่องดื่มแอลกอฮอลล์
59.ปฏิเสธการกินอาหารที่ให้พลังงานสูง
60.กินอาหารว่างก่อนไปงานเลี้ยงจะได้ไม่หิวจนเกินไป

ที่มา กรมอนามัย 

เกาะติดทุกสถานการณ์จาก
Line @Matichon ได้ที่นี่

LINE @Matichon

บทความก่อนหน้านี้มติชนเปิดโกดัง “Book Wonder” หนอนหนังสือเตรียมเฮ ลดสูงสุด 95%!!
บทความถัดไปสรรหามาเล่า…ควีนเอลิซาเบธที่ 2 แห่งอังกฤษ ทรงใช้ ‘กระเป๋าทรง’ เป็นช่องทางสื่อสาร?