รู้ก่อนลดน้ำหนัก! ออกกำลังกายอย่างไร จึงเผาผลาญเพียงพอ
พฤติกรรมการบริโภคแบบเอนจอย อีตติ้งและการดำรงชีวิตในปัจจุบัน อาจทำให้ใครหลายๆคน น้ำหนักขึ้น และอาจมีภาวะอ้วนลงพุง ที่ทำให้เกิดปัจจัยเสี่ยงต่อการเป็นโรคต่างๆ ทั้งโรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง และ ระดับไขมันในเลือดสูงก็ได้ ภาวะเหล่านี้ เสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจและสมองทั้งสิ้น
ซึ่งหากเพศชาย มีเส้นรอบเอวเกิน 90 เซนติเมตร เพศหญิงเกิน 80 เซนติเมตร เป็นสัญญาณที่ส่งมาว่า ถึงเวลาลดน้ำหนักกันแล้ว โดยนอกจากจะต้องควบคุมพลังงานจากอาหารที่รับประทาน ลดกลุ่มข้าวแป้ง เพิ่มเส้นใยอาหารโดยให้มีผักนำทุกมื้อ เลี่ยงขนมหวาน คุกกี้ เค้ก ไอศกรีม น้ำหวาน น้ำผลไม้และน้ำอัดลมแล้ว ควรต้องออกกำลังกายด้วย
การออกกำลังกายนั้นจะแบ่งได้ออกเป็น 3 ประเภท ดังนี้
การออกกำลังกายแบบแอโรบิก (aerobic) เป็นการออกกำลังกายชนิดที่มีการออกแรงใช้กล้ามเนื้อในระดับหนักพอควรแบบต่อเนื่องไปตลอดเวลาไม่มีหยุดตั้งแต่ต้นจนจบ เป็นวิธีที่ช่วยเผาผลาญพลังงานที่มีประสิทธิภาพ ยกตัวอย่างเช่น การเดิน การวิ่ง การว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน การเต้นแอโรบิก เป็นต้น
การออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อ (strength training) เป็นการออกกำลังกายที่มุ่งเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแร็งของกล้ามเนื้อกลุ่มต่างๆ ของร่างกาย โดยแต่ละท่าใช้ฝึกกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม แต่ละท่าจะใช้วิธีทำซ้ำๆ หลายๆ ครั้ง โดยอาจมีหรือไม่มีอุปกรณ์ช่วย เช่น การยกดัมเบลล์ ยางยืด body weight exercise เป็นต้น
การออกกำลังกายแบบความยืดหยุ่นและเสริมการทรงตัว (balance) สำหรับคนที่มีภาวะน้ำหนักเกิน หรือมีความตึงตัวของร่างกายสูง ขาดความยืดหยุ่น อาจมีผลทำให้เกิดการหดรั้งของกล้ามเนื้อ การจำกัดการเคลื่อนไหว การทรงตัวที่ไม่ดี อาจส่งผลให้เสี่ยงต่อการล้มได้ง่าย อีกทั้งยังสามารถควบคุมร่างกายให้อยู่ในแนวตั้งตรง ร่วมกับการฝึกสมาธิ ตัวอย่างเช่น โยคะ ไทเก๊ก ชีกง ไทปราณ เป็นต้น
ซึ่งการออกกำลังกายควรจะทำทุกวันอย่างน้อยวันละ 30 นาทีด้วยความแรงของการออกกำลังกายที่เหมาะสม (moderate intensity) นอกจากนี้การออกกำลังกายในระยะเวลาสั้นๆ ครั้งละ 10-15 นาที เช่น การเดินเร็วๆ การทำงานบ้าน แต่ทำบ่อยๆ วันละหลายครั้งก็พบว่ามีประโยชน์เช่นกัน
ที่มา โรงพยาบาลพญาไท
