จากกรณีนายประเมิน ไกรรส ผอ.เขตพระนคร หมดสติระหว่างออกกำลังกายและเสียชีวิต อาจสร้างความกังวลให้กับผู้ที่รักการออกกำลังกายไม่มากก็น้อย
รศ.นพ.ปัญญา ไข่มุก กรรมการผู้ทรงคุณวุฒิ สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) อดีตผู้อำนวยการวิทยาลัยวิทยาศาสตร์การกีฬา มหาวิทยาลัยมหิดล กล่าวว่า การออกกำลังกายที่ถูกวิธี ควรคำนึงถึงประเภทของการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับเพศ อายุ และปัจจัยอื่นๆ เช่น มีโรคประจำตัวหรือไม่ สภาพความพร้อมของร่างกาย
“ส่วนใหญ่ผู้ที่ได้รับอันตรายจากการออกกำลังกาย เนื่องมาจากสาเหตุร่างกายไม่พร้อมที่จะออกกำลังกาย แต่ทำไปด้วยความเคยชิน หรือออกกำลังกายหักโหมมากเกินไป สำหรับอาการเตือนที่เป็นสัญญาณว่าการออกกำลังกายอาจเป็นอันตราย จะมีอาการแน่นหน้าอก หายใจไม่ทัน หายใจไม่คล่อง มีเหงื่อออกเม็ดโป้ง วิงเวียนศีรษะ ให้ค่อยๆ หยุดออกกำลังกาย แล้วนอนราบลงกับพื้น จะทำให้ระบบหัวใจ ปอด และการไหลเวียนโลหิตดีขึ้น”
รศ.นพ.ปัญญากล่าวต่อว่า สำหรับข้อควรระวังในการออกกำลังกายมี ดังนี้ 1.พิจารณาว่าร่างกายมีความพร้อมและเหมาะสมที่จะออกกำลังกายหรือไม่ โดยมีข้อห้ามในการออกกำลังกายที่ควรระมัดระวังอย่างยิ่งคือ มีไข้ อดนอน หรือนอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอ อาการท้องเสีย ร่างกายไม่แข็งแรง มีอาการติดเชื้อ เป็นฝีเม็ดโต กระเพาะปัสสาวะอักเสบ หากออกกำลังกายจะยิ่งทำให้มีการแพร่กระจายของเชื้อโรค
2.ไม่ออกกำลังกายหักโหม โดยสามารถทดสอบร่างกายได้ขณะออกกำลังกายว่าเหนื่อยล้ามากเกินไป สมควรหยุดหรือไม่ ดูได้จากการ Talk Test หรือการพูดหรือเปล่งเสียง หลังการออกกำลังกายไปแล้ว 5-6 นาที หากพูดเป็นประโยคไม่ติดขัด แสดงว่าร่างกายสามารถออกกำลังกายได้ แต่หากพูดจาขาดเป็นช่วงๆ แสดงว่าร่างกายต้องการหยุดพัก ร่วมกับการวัดอัตราการเต้นของชีพจร โดยใช้ 170 ตั้ง ลบด้วยอายุ ก็จะออกมาใกล้เคียงกับอัตราการเต้นของหัวใจที่ไม่ควรให้เต้นเร็วแรงกว่านี้ เช่น อายุ 40 ปี ไม่ควรให้หัวใจเต้นเร็วกว่า 130 ครั้งต่อนาที เพราะจะทำให้หัวใจทำงานหนัก สูบฉีดเลือดไปเลี้ยงสมองไม่ทัน และอาจทำให้เกิดอันตรายขึ้นได้
3.มีโรคประจำตัว ซึ่งโรคที่ต้องระวังเป็นพิเศษ เช่น โรคหัวใจขาดเลือด ความดันโลหิตสูง ไขมันในเลือดสูง โรคเบาหวาน ในกลุ่มนี้หากออกกำลังกายควรเป็นไปตามคำแนะนำของแพทย์
“การออกกำลังกายเป็นเรื่องสำคัญที่ควรทำอย่างสม่ำเสมอ สัปดาห์ละ 5 ครั้ง โดยองค์การอนามัยโลกแนะนำให้ออกกำลังกายระดับปานกลางอย่างน้อยสัปดาห์ละ 150 นาที หรือวันละ 30 นาที และเลือกเวลาที่สามารถออกกำลังกายได้อย่างสม่ำเสมอต่อเนื่อง เป็นเวลาไหนก็ได้ที่สะดวกและสามารถทำได้ยั่งยืน เช่น อาจเป็นช่วงเช้าหรือหลังเลิกงาน เพราะการออกกำลังกายไม่ว่าช่วงใดก็ได้ผลใกล้เคียงกัน เพียงแต่ต้องสม่ำเสมอ ร่างกายจะรับรู้และปรับตัว ทำให้การออกกำลังกายได้ผลดี อย่างการออกกำลังกายในช่วงบ่ายยิ่งทำให้นอนหลับสบาย ร่างกายมีเวลาในการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ จึงไม่อยากให้คนกังวลหรือกลัวการออกกำลังกาย เพราะการมีกิจกรรมทางกายหรือออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่เหมาะสม ถูกวิธี ไม่หักโหมเกินไป ส่งผลดีต่อสุขภาพร่างกายของเราอย่างแน่นอน” รศ.นพ.ปัญญากล่าว
รศ.นพ.ปัญญากล่าวด้วยว่า สำหรับผู้ที่เริ่มออกกำลังกายหรือในผู้สูงอายุ ควรเริ่มจากการออกกำลังกายเบาๆ ก่อน และค่อยๆ เพิ่มให้ร่างกายสามารถออกกำลังกายได้มากขึ้น เช่น อาจเริ่มจากการเดิน หรือแกว่งแขน หรือเดินแกว่งแขน 3-4 สัปดาห์ จึงเดินสลับวิ่งเหยาะๆ ออกกำลังกายต่อเนื่องไปอีก 6-8 สัปดาห์ อาจวิ่งจ๊อกกิ้งเบาๆ
“ที่สำคัญก่อนออกกำลังกายควรมีการอบอุ่นร่างกายทุกครั้ง เพื่อให้อวัยวะต่างๆ ของร่างกายมีความพร้อม จะลดการบาดเจ็บได้ และต้องทำให้ร่างกายเย็นลง หรือคูล ดาวน์ ทุกครั้ง ประมาณ 5-7 นาทีหลังออกกำลังกาย และควรเลือกสถานที่ออกกำลังกายที่มีอากาศถ่ายเทดี ไม่อยู่กลางแดดจ้า
ดังนั้น จุดสำคัญของการออกกำลังกาย คือ การหาสมดุลของเราให้เจอและออกกำลังกายโดยคำนึงถึงข้อห้าม ข้อควรระวัง จะทำให้สามารถออกกำลังกายได้โดยไม่วิตกกังวล เพราะการออกกำลังกายและเพิ่มกิจกรรมทางกายที่เหมาะสม ลดพฤติกรรมเฉื่อย หรือพฤติกรรมแน่นิ่ง (Sedentary Behavior) จะช่วยลดโรคภัยและการเจ็บป่วยจากโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง หรือ NCDs ได้
