หมอแนะหลัก 10 ประการ เพื่อสุขอนามัยที่ดีในการ ‘นอนหลับ’
พญ.นงนุช กล่าวว่า การนอนหลับมีบทบาทสำคัญกับการเจริญเติบโตพัฒนาการของร่างกายและสมอง ในวัยรุ่น วัยผู้ใหญ่ และวัยผู้สูงอายุ มีผลต่อการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน สุขภาพและโรคประจำตัว ทั้งนี้ การนอนหลับไม่เพียงพอ หรือโรคของการนอนหลับ เป็นปัจจัยสำคัญที่ก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพ โรคประจำตัว ภาวะภูมิต้านทานต่ำ และเพิ่มโอกาสเกิดอุบัติเหตุบนท้องถนน วิถีชีวิตที่เร่งรีบส่งผลให้ประชาชนมีพฤติกรรมการนอนที่เปลี่ยนแปลงไป ส่งผลให้เกิดการเสื่อมถอยของร่างกาย ทั้งกล้ามเนื้อ กระดูก สมอง การรับรู้และการตอบสนองช้าลง อาจนำไปสู่ปัญหาการนอนไม่หลับเรื้อรังได้
ผู้ช่วยอธิบดีกรมอนามัย กล่าวต่อไปว่า กรมอนามัยแนะนำหลัก 10 ประการ เพื่อสุขอนามัยที่ดีในการนอนหลับ ช่วยให้ทุกคนนอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอและมีคุณภาพ ดังนี้ 1.เข้านอนและตื่นนอนให้ตรงเวลาเป็นประจำ 2.รับแสงแดดตอนเช้าอย่างน้อย 30 นาที 3.ไม่ควรนอนในเวลากลางวัน หากงีบหลับ ไม่ควรเกิน 30 นาที 4.ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ 5.หลีกเลี่ยงกาเฟอีนและอาหารมื้อดึก 4 ชั่วโมงก่อนนอน 6.งดดื่มเครื่องแอลกอฮอล์และสูบบุหรี่ 4 ชั่วโมงก่อนนอน 7.นอนเตียงนอนที่สบาย 8.ผ่อนคลาย ลดความวิตกกังวล 9.ควรใช้ห้องนอนเพื่อการนอนเท่านั้น ไม่ควรเล่นโทรศัพท์มือถือ 10.หากไม่หลับภายใน 30 นาที ควรลุกไปทำกิจกรรมอื่นแล้วกลับมานอนใหม่
“ทั้งนี้ การให้ความสำคัญกับการนอนที่เพียงพอ จะส่งผลต่อสุขอนามัยการนอนหลับที่ดี สมาคมโรคจากการหลับแห่งประเทศไทย แนะนำระยะเวลาในการนอนที่เหมาะสมในแต่ละวัย ได้แก่ เด็กหัดเดิน อายุ 1-2 ปี เฉลี่ยวันละ 12 ชั่วโมง เด็กอนุบาล อายุ 3-5 ปี เฉลี่ยวันละ 11 ชั่วโมง เด็กวัยประถม อายุ 6-13 ปี เฉลี่ยวันละ 10 ชั่วโมง เด็กวัยมัธยมอายุ 14-17 ปี เฉลี่ยวันละ 9 ชั่วโมง วัยผู้ใหญ่ อายุ 18 ปีขึ้นไป และผู้สูงอายุตั้งแต่ 60 ปีขึ้นไป เฉลี่ยวันละ 7-8 ชั่วโมง” พญ.นงนุช กล่าว
