หมอแนะ กินทุเรียนอย่างไรไม่ให้น้ำตาลขึ้น เผยพันธุ์หวานน้อย-กินคู่ผลไม้รสเปรี้ยวชะลอการดูดซึมน้ำตาล
เมื่อวันที่ 1 มิถุนายน นพ.ฆนัท ครุธกูล แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านโรคหัวใจ โภชนวิทยาคลินิก และเวชศาสตร์เชิงป้องกัน และนายกสมาคมโภชนาการเพื่อกีฬาและสุขภาพ โพสต์เฟซบุ๊ก ในเพจ คุยกับหมอฆนัท เรื่อง กินทุเรียนอย่างไร ไม่ให้น้ำตาลขึ้น มีเนื้อหาต่อไปนี้
สวัสดีครับ
หน้าผลไม้มาถึงแล้ว ครับ โดยเฉพาะทุเรียน เงาะ มังคุด
เอาจริงๆ หมอเนี่ย ชอบกินทุเรียนมากๆ เลยครับ โดยเฉพาะ หมอนทอง หวาน หอม และอร่อยมากๆ
ต้องขออภัยคนที่ไม่ทานทุเรียนด้วยนะครับ
แต่ถึงหมอจะชอบมากแค่ไหน ก็มีลิมิต หรือข้อจำกัดการกินทุเรียน
เพราะ แม้จะหวานมัน หอม อร่อยแค่ไหน ก็ต้องจำกัดปริมาณการกินครับ
เนื่องจาก ทุเรียนเป็นผลไม้ที่มีปริมาณน้ำตาลที่สูง ซึ่งอาจส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นได้ หากรับประทานไม่ถูกวิธี
แต่วันนี้ หมอ จะมาบอกเคล็ดไม่ลับที่ทำให้ยังสามารถเพลิดเพลินกับรสชาติของทุเรียนได้ โดยไม่ต้องกังวลมากเกินไป หากปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้ครับ
ก่อนอื่น ต้องเข้าใจปริมาณน้ำตาลและค่าดัชนีน้ำตาลของทุเรียนก่อน
ทุเรียนมีค่าดัชนีน้ำตาล (GI) ในระดับปานกลางถึงสูง และมีปริมาณน้ำตาลธรรมชาติที่มาก เมื่อกินเข้าไป ร่างกายจะดูดซึมน้ำตาลได้เร็ว หากกินในปริมาณมาก จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นทันที
แต่ทุเรียนยังอุดมไปด้วยเส้นใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุ ดังนั้นจึงไม่ใช่ว่าต้องห้ามกินทั้งหมด เพียงแค่ต้องรู้จักวิธีควบคุมครับ
วิธีกินทุเรียนให้ปลอดภัยต่อระดับน้ำตาลจึงต้องปฏิบัติต่อไปนี้ครับ
1. ควบคุมปริมาณให้พอเหมาะ นี่คือหัวใจสำคัญที่สุด ควรกินทุเรียนครั้งละไม่เกิน 2-3 พู หรือประมาณ 100 กรัมต่อวัน และไม่ควรกินติดต่อกันหลายวัน แม้ว่าจะอร่อยแค่ไหนก็ตาม เพราะแม้ปริมาณน้อย แต่ถ้ากินบ่อยเกินไป น้ำตาลก็สะสมจนสูงได้เหมือนกัน
สำหรับผู้ป่วยเบาหวาน ควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับกิน และอาจลดปริมาณลงเหลือเพียง 1-2 พูต่อครั้ง
2. ไม่กินในขณะท้องว่าง การกินทุเรียนตอนท้องว่างจะทำให้ร่างกายดูดซึมน้ำตาลได้เร็วที่สุด ส่งผลให้ระดับน้ำตาลพุ่งสูงเร็วขึ้น ควรทานหลังอาหารมื้อหลัก หรือกินคู่กับอาหารที่มีโปรตีน หรือไขมันดี เช่น ไข่ต้ม ถั่วต้ม หรือปลา เพื่อช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด ทำให้ระดับน้ำตาลค่อยๆ เพิ่มขึ้นแทนที่จะพุ่งทะยานทันที
3. เลือกกินพันธุ์ที่หวานน้อย ทุเรียนแต่ละพันธุ์มีปริมาณน้ำตาลไม่เท่ากัน เช่น พันธุ์ก้านยาว หรือพันธุ์กระดุม มักมีความหวานน้อยกว่าพันธุ์หมอนทอง หรือพันธุ์ชะนี ครับ
การเลือกพันธุ์ที่หวานน้อยจะช่วยลดปริมาณน้ำตาลที่ได้รับต่อคำได้ดี และควรเลือกผลที่สุกพอดี ไม่สุกจัดจนเกินไป เพราะยิ่งสุกมาก น้ำตาลยิ่งสูงครับ
4. ไม่กินคู่กับของหวานหรือเครื่องดื่มรสหวาน เป็นเรื่องที่หลายคนทำผิด คือชอบกินทุเรียนคู่กับน้ำตาลทราย น้ำตาลปี๊บ น้ำกะทิ หรือดื่มน้ำอัดลม น้ำหวานตาม ซึ่งวิธีนี้จะทำให้ปริมาณน้ำตาลที่ได้รับเพิ่มขึ้นเป็นเท่าตัว แทนที่จะเป็นเช่นนั้น ควรดื่มน้ำเปล่าธรรมดา หรือชาไม่หวาน เพื่อช่วยขับของเสียและลดความร้อนในร่างกาย
5. กินคู่กับผลไม้รสเปรี้ยวหรือผัก การกินทุเรียนสลับกับผลไม้ที่มีรสเปรี้ยวเล็กน้อย เช่น มะม่วงดอง สับปะรด หรือผักสด จะช่วยให้การย่อยอาหารดีขึ้น และกรดจากผลไม้เหล่านี้ยังช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลอีกด้วย นอกจากนี้เส้นใยอาหารจากผักยังช่วยให้อิ่มเร็วขึ้น ทำให้กินทุเรียนได้น้อยลงโดยไม่รู้สึกอยากต่อ
6. ออกกำลังกายหลังกิน หากคุณเผลอทานทุเรียนเข้าไปมากกว่าปกติ การออกกำลังกายเบาๆ เช่น เดินเร็ว หรือยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ประมาณ 15-30 นาที จะช่วยให้ร่างกายนำน้ำตาลที่ได้รับไปใช้เป็นพลังงานได้เร็วขึ้น ลดการสะสมของน้ำตาลในเลือด และลดไขมันส่วนเกินได้ด้วยครับ
นพ.ฆนัทระบุว่า ข้อควรระวังเพิ่มเติม สำหรับการกินทุเรียน นอกจากน้ำตาลแล้ว ทุเรียนยังให้พลังงานสูงมาก การกินมากเกินไปอาจทำให้อ้วนง่าย และมีความร้อนสูงในตัว หากใครมีโรคประจำตัว เช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง หรือโรคหัวใจ ควรจำกัดปริมาณอย่างเคร่งครัด หรืองดทานหากแพทย์แนะนำครับ
“การจะกินทุเรียนให้อร่อยและปลอดภัย เพียงแค่ ‘รู้จักพอ รู้จักเลือก และรู้จักวิธีกิน’ ก็สามารถลดความเสี่ยงเรื่องน้ำตาลขึ้นได้อย่างแน่นอนครับ” นพ.ฆนัทกล่าว
