มัจจุราชแค่ปลายจมูก เอาชนะ ‘มะเร็ง-หัวใจ-เบาหวาน-อ้วน’! ด้วย ‘ผัก-ผลไม้’

จะให้อายุยืนต้อง “กินผักครึ่งหนึ่ง อย่างอื่นครึ่งหนึ่ง”

ท่องกันมา ฟังกันมาจนเบื่อหู แต่ตัวเลขของคนไทยที่ป่วยด้วยโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง หรือ NCDs (Non-Communicable Diseases) ยังคงเพิ่มมากขึ้นทุกขณะ

เพราะพฤติกรรมการใช้ชีวิตของ “คนเมือง” ประการหนึ่ง ที่นั่งติดที่ กิน-ดื่มเป็นอาจิน แต่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย แล้วยังเลือกอาหารแบบตามใจปาก เช่น อาหารฟาสต์ฟู้ด หรืออาหารรสจัด ประเภทเผ็ดมันเค็มหวาน

ภาวะทุพโภชนาการเช่นนี้เกิดขึ้นกับทั่วโลก โดยองค์การอนามัยโลกมีรายงานว่า ทุกปีทั่วโลกจะพบการเสียชีวิตของผู้ที่ป่วยเป็นโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง อาทิ โรคเบาหวาน หลอดเลือดสมองและหัวใจ มะเร็ง ความดันโลหิตสูง โรคอ้วน เป็นต้น ประมาณ 36 ล้านคน

สำหรับประเทศไทย พบว่า โรคไม่ติดต่อเรื้อรังเป็นสาเหตุการเสียชีวิตถึงร้อยละ 73 ของประชากรทั้งหมด โดยเฉพาะโรคหลอดเลือดหัวใจ พบว่าอัตราตายเท่ากับ 28.92 ต่อประชากรแสนคน หรือ เท่ากับ 18,922 คน เฉลี่ยชั่วโมงละ 2 คน ส่วนหลอดเลือดสมองมีอัตราตายสูงสุด และมีแนวโน้มเพิ่มขึ้น โดยในปี 2557 มีจำนวนตาย 25,114 คน หรือเฉลี่ยทุกๆ 1 ชั่วโมง จะมีคนตายด้วยโรคหลอดเลือดสมองประมาณ 3 คน

นอกจากนั้นยังพบว่า ปัจจุบันประเทศไทยมีผู้ป่วยโรคไตเรื้อรังประมาณ 8 ล้านคน เป็นผู้ป่วยไตวายระยะสุดท้ายประมาณ 200,000 คน และมีแนวโน้มเพิ่มขึ้น ปีละกว่า 7,800 ราย ซึ่งจะตรวจพบเมื่อโรคเข้าสู่ภาวะไตวายเรื้อรังระยะสุดท้าย โดยรัฐต้องใช้งบประมาณในการล้างไตสูงกว่า 10,000 ล้านบาทต่อปี และค่าใช้จ่ายรักษาพยาบาลโรคหลอดเลือดหัวใจ มูลค่ากว่า 7,000 ล้านบาท

โรค NCDs ‘เพชฌฆาตเงียบ’

ไม่เจอกับตัวย่อมไม่รู้ถึงอันตราย…

บรรดาโรค NCDs ทั้งหลาย ไม่ว่าจะเป็นเบาหวาน ความดันโลหิตสูง มะเร็ง หลอดเลือดสมอง ไม่มีใครตระหนักว่าอาจจะเกิดกับตนเองสักวัน หรือแม้กระทั่งโรคอ้วน ที่มองว่าอย่างมากก็แค่ไม่สวย ปัจจุบันมีเสื้อผ้าไซซ์พิเศษให้เลือกซื้อหาอยู่มากมาย

ทว่า ในความเป็นจริง โรคไม่ติดต่อเรื้อรังมักจะค่อยๆ แสดงอาการ และรุนแรงขึ้นทีละน้อยหากไม่ได้มีการรักษาควบคุม ซึ่งองค์กรอนามัยโลก (WHO) เล็งเห็นว่ากลุ่มโรค NCDs ถือเป็นปัญหาใหญ่ที่กำลังทวีความรุนแรงขึ้นเรื่อยๆ โดยสังเกตจากสถิติผู้เสียชีวิตจากกลุ่มโรค NCDs สำหรับสถิติในประเทศไทยพบว่า มีประชากรมากถึง 14 ล้านคน ที่เป็นโรคในกลุ่ม NCDs และที่สำคัญยังเป็นสาเหตุหลักของการเสียชีวิตของประชากรทั้งประเทศ คิดเป็นมูลค่าความเสียหายทางเศรษฐกิจถึง 200,000 ล้านบาทต่อปี และมีแนวโน้มจะสูงขึ้นเรื่อยๆ

สำหรับโรคในกลุ่ม NCDs ที่มีอัตราผู้ป่วยและผู้เสียชีวิตสูงสุด 6 โรค ได้แก่ 1) โรคเบาหวาน 2) โรคหลอดเลือดสมองและหัวใจ 3) โรคถุงลมโป่งพอง 4) โรคมะเร็ง 5) โรคความดันโลหิตสูง และ 6) โรคอ้วนลงพุง

โรคที่หนักหนาขนาด เบาหวาน ความดันโลหิตสูง มะเร็ง หลอดเลือดสมอง แค่การกินผักและผลไม้ช่วยลดความเสี่ยงได้จริงหรือ?

ผศ.ดร.ชนิพรรณ บุตรยี่

ผศ.ดร.ชนิพรรณ บุตรยี่ อาจารย์ประจำสถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล บอกว่า การกินผักและผลไม้อยู่ในธงโภชนาการอยู่แล้ว หมายความว่าแนะนำให้กินทุกวัน ให้ประโยชน์ในเรื่องของคุณค่าทางโภชนาการ ซึ่งตอนหลังไม่ใช่แค่การได้รับเกลือแร่และวิตามินเท่านั้น แต่เน้นเพื่อสุขภาพ เนื่องจากมีสารพฤกษเคมี เช่นเดียวกับที่ปัจจุบันมีการแนะนำให้กินผักหลากสี ซึ่งมีทั้งสารที่ช่วยต้านอนุมูลอิสระ ช่วยชะลอความเสื่อม กระตุ้นภูมิคุ้มกัน และช่วยป้องกันการติดเชื้อและการเกิดโรคต่างๆได้มากมาย แต่โดยรวมคุณสมบัติที่ช่วยเรื่องสุขภาพคือมีใยอาหาร

โดยคำแนะนำให้ บริโภคผักและผลไม้อย่างน้อยวันละ 400 กรัม ซึ่งตัวเลขนี้เป็นหลักฐานในเชิงประจักษ์ คือได้จากการรวบรวมข้อมูลขององค์การอนามัยโลก ที่มีการศึกษาเปรียบเทียบถึงสัดส่วนของการกินผักผลไม้ที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายมากที่สุดในการลดการเป็นโรค พบว่า ถ้ากินเพิ่มขึ้นเป็นวันละ 400 กรัม หรือเท่ากับ 5 หน่วยบริโภค แล้วมีอุบัติการณ์การเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรังลดลงได้จริง

นั่นคือ ตัวเลข 400 กรัม ที่ว่านี้หมายถึง กินผัก 3 ส่วน และผลไม้ 2 ส่วน ช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคได้ โดยโรคที่ไม่ติดต่อเรื้อรังที่มีหลักฐานชัดเจนคือ โรคเบาหวาน ประเภท 2 หมายถึงเบาหวานชนิดที่ไม่ได้เกิดจากพันธุกรรม โรคหัวใจหลอดเลือด ความดันโลหิตสูง มะเร็งบางประเภท โดยเฉพาะมะเร็งลำไส้

ทั้งนี้ “ผัก” ที่แนะนำ ต้องไม่เป็นผักที่ให้แป้งมาก เช่น พืชหัว หรือมันฝรั่ง และควรมีธัญพืชทั้งเมล็ด และ ถั่วชนิดต่างๆ ไม่น้อยกว่า 20 กรัม จะทำให้ได้รับใยอาหารมากกว่า 25 กรัม เป็นปริมาณใยอาหารที่ร่างกายควรได้รับต่อวันตามที่กำหนดสำหรับการบริโภคอาหารต่อวันของคนไทย ซึ่งมีประโยชน์ต่อการป้องกันโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง ขณะเดียวกันก็ควบคุมสารอาหารประเภทอื่นร่วมด้วย ได้แก่ ไขมัน เกลือ/โซเดียม และน้้ำตาล

มหัศจรรย์แห่งผักและผลไม้

อาจารย์ประจำ’ ม.มหิดล คนเดียวกันนี้ย้ำว่า การบริโภคผักและผลไม้เป็นสิ่งจำเป็นมากสำหรับระบบร่างกายคนเรา

“ข้อมูลจากองค์การอนามัยโลก รายงานโดยการรวบรวมข้อมูลจากงานวิจัยมากมายพบว่า การบริโภคผักผลไม้มากกว่าวันละ 400 กรัม สามารถลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจขาดเลือดร้อยละ 31 ลดเส้นเลือดในสมองตีบร้อยละ 19 ลดอัตราการเสียชีวิตจากมะเร็งกระเพาะอาหารร้อยละ 19 มะเร็งปอดร้อยละ 12 มะเร็งลำไส้ร้อยละ 2 ทั้งนี้ให้เน้นผักใบ ถั่วเมล็ดแห้ง และธัญพืช ไม่เน้นผักหัว”

สำหรับในกรณี “ผู้ที่ป่วยแล้ว” เป็นโรคในกลุ่มไม่ติดต่อเรื้อรัง ผศ.ดร.ชนิพรรณ บอกว่า การบริโภคผักและผลไม้ยังคงให้ประโยชน์ เพียงแต่ต้องมีความระมัดระวังในการเลือกชนิดของผักและผลไม้ด้วย

เช่น ในกรณีของผู้ป่วยเบาหวาน ควรเน้นการกินผักมากกว่า และเลือกผลไม้ที่ไม่ทำให้ค่าน้ำตาลในเลือดขึ้นเร็ว แม้ไม่ได้ช่วยรักษาแต่ไม่ทำให้ภาวะเบาหวานรุนแรงขึ้น

ขณะที่ในรายที่เป็นมะเร็งลำไส้นั้น ปัจจัยผันผวนที่เป็นตัวก่อโรคคือ อาหารโดยตรง การเลือกรับประทานผักและผลไม้มากขึ้นจะช่วยบรรเทาความรุนแรงของโรค โดยผักที่เหมาะกับผู้ป่วยมะเร็งลำไส้นั้น ควรเลือกผักที่มีใยอาหารชนิดไม่ละลายน้ำ ทำให้สารพิษไม่คั่งค้างเพราะมีการขับออก เช่น ผักใบ หรือธัญพืชและถั่ว จะช่วยให้ไม่ท้องผูก

อย่างไรก็ตาม ในกรณีของผู้ป่วยโรคไต การเลือกรับประทานผักและผลไม้เป็นสิ่งที่ควรระวังเป็นที่สุด เนื่องจากในผลไม้บางประเภทจะให้โปแตสเซียมสูง ซึ่งควรหลีกเลี่ยง ทางที่ดีคือ ควรได้รับคำแนะนำจากแพทย์หรือนักโภชนาการโดยตรง

เทรนด์สุขภาพกำลังมา
เชิญชวนส่งเมนูฟิวชั่นประกวด

ปัจจุบันต้องยอมรับว่าเรื่องของอาหารเพื่อสุขภาพเป็นกระแสที่เกิดขึ้นในทั่วโลก แม้กระทั่งในสหรัฐอเมริกาก็มีการปรับเปลี่ยนรูปแบบในการบริโภค จากที่เคยเน้นเนื้อแดง และสัดส่วนในจานอาหารมีเนื้อ แป้ง ไขมันเยอะมาก จึงมีปรับเปลี่ยน ลดสัดส่วนของไขมัน แป้ง และโปรตีนลง เพิ่มผัก เพิ่มธัญพืชมากขึ้น

ขณะที่ประเทศไทยเอง การให้ความสนใจในเรื่องของการกินผักและผลไม้แม้จะยังน้อยอยู่ แต่เป็นที่น่ายินดีที่กระแสของอาหารเพื่อสุขภาพ เป็นผลให้คนไทยตื่นตัวรับประทานผักและผลไม้มากขึ้น

ผศ.ดร.ชนิพรรณ บอกอีกว่า รายงานการสำรวจสุขภาพประชาชนไทยโดยการตรวจร่างกาย ครั้งที่ 5 ปี พ.ศ.2557 ดำเนินการโดยสถาบันวิจัยระบบสาธารณสุข พบว่าประชากรไทยอายุ 15 ปีขึ้นไป ที่บริโภคผักผลไม้ต่อวันเพียงพอตามข้อแนะนำมีเพียงร้อยละ 25 (ชายร้อยละ 28 หญิงร้อยละ 24) ส่วนหนึ่งเป็นเพราะรูปแบบการใช้ชีวิตที่เปลี่ยนไป

คนไทยซื้ออาหารนอกบ้านมากขึ้น ใช้บริการอาหารจานเดียวเป็นส่วนใหญ่ ทำให้ความหลากหลายของอาหารน้อยลง และอาหารที่มีสัดส่วนของผักน้อยลงด้วย ยกตัวอย่าง ข้าวผัดกระเพรา ซึ่งมีผักเพียงใบกระเพราะไม่กี่ใบ (ควรเพิ่มเติมแตงกวาหรือผักใบเขียว) ขณะที่เมื่อก่อนจะประกอบอาหารกินเอง ทำให้มักมีน้ำพริก+ผักแนมแทบทุกมื้อ

ขณะเดียวกัน ถ้าพ่อแม่ไม่ได้ให้ความใส่ใจในเรื่องการกินผัก ลูกจะไม่ได้รับการปลูกฝังนิสัยกินผัก นอกจากกลุ่มคนที่หันมาสนใจอาหารคลีน อาหารเพื่อสุขภาพมากขึ้น สถาบันโภชนาการ ม.มหิดล พยายามรณรงค์การกินผัก-ผลไม้มาตลอด แต่คนรุ่นใหม่ส่วนมากไม่ได้ประกอบอาหารกินเอง จึงไม่ทราบว่าปริมาณ 400 กรัม คือแค่ไหน แล้วรวมกันทั้งสามมื้อจะครบ 400 กรัมหรือไม่ เหตุนี้จึงจัดทำ “โครงการรณรงค์และประชาสัมพันธ์เพิ่มการบริโภคผักและผลไม้ 400 กรัม ต่อวัน”

“เรามองถึงคนรุ่นใหม่ โดยเน้นเมนูที่หลากหลาย ที่เป็นอาหารฟิวชั่น มีการผสมผสานระหว่างตะวันออกและตะวันตก มีเรื่องของดีไซน์เข้ามาเกี่ยวข้อง โดยให้ผู้บริโภคออกแบบเมนูอาหารและส่งเข้ามาประกวด เป็นอาหารจานเดียว ของว่าง และหรือเครื่องดื่ม โดยเราเน้นว่าขั้นต่ำจะต้องมีส่วนของผักและผลไม้อย่างน้อยเมนูละ 100 กรัม ซึ่งเมื่อนำมาจับคู่รับประทาน จะสลับเมนูกันอย่างไร ใน 3 มื้อก็ได้ผักและผลไม้ 400 กรัม

“เราเชื่อว่าการจัดการประกวดออกแบบเมนูอาหารเช่นนี้จะทำให้ผู้บริโภคมองเห็นได้ง่ายขึ้น กินได้ง่ายขึ้น และช่วยให้มีการบริโภคผักและผลไม้ที่มากขึ้นได้”

สำหรับผู้ที่สนใจ สามารถดูรายละเอียดและสมัครผ่านเว็บไซต์ www.inmu.mahidol.ac.th/th/menufusion2017/index.php รางวัลชนะเลิศ 50,000/ 30,000 และ 20,000 บาท ตามลำดับ ส่งภายในวันที่ 1 พฤษภาคม 2560 ผู้ประสานงาน นายฐิติพัฒน์ โทร.099-249-4944 หรือ หน่วยประชาสัมพันธ์ สถาบันโภชนาการ 02-800-2380 ต่อ 109

สุขภาพดีไม่มีขาย ถ้าอยากได้ แค่กินผัก-ผลไม้วันละ 400 กรัมเท่านั้น!

เกาะติดทุกสถานการณ์จาก
Line @Matichon ได้ที่นี่

LINE @Matichon