‘พรุ่งนี้ก็ 60 แล้ว’ คัมภีร์สุขภาพดี สำหรับ ส.ว.(สูงวัย)

หลายประเทศทั่วโลกกำลังก้าวเข้าสู่สังคมผู้สูงอายุเช่นเดียวกับประเทศไทย จากการคาดการณ์ทางสถิติพบว่า ในปี พ.ศ.2565 คนไทยอายุมากกว่า 60 ปี จะมีมากถึง 20 เปอร์เซ็นต์ของประชากรทั้งหมด หรือกว่า 13 ล้านคน

สร้างความกังวลแก่ภาครัฐที่ต้องพัฒนาสาธารณูปโภคให้เหมาะกับสังคมผู้สูงอายุ เนื่องจากผู้ที่มีอายุมากต้องการการดูแลทางการแพทย์มากกว่าคนในวัยทำงาน

อายุเยอะไม่ใช่ปัญหา แต่โรคภัยไข้เจ็บต่างหากจะเป็นสิ่งกวนใจ

มุ่งสู่การเป็นผู้สูงวัยที่สมบูรณ์แข็งแรง ด้วยการรู้จักดูแลตัวเอง

อายุเยอะก็ฟิตเปรี๊ยะได้!

เอาล่ะมาเริ่มต้นกัน ใครยังงงๆ ไม่รู้จะเริ่มต้นยังไง แนะนำให้หยิบหนังสือ “พรุ่งนี้ก็ 60 แล้ว” ที่พิมพ์โดยสำนักพิมพ์มติชน ขึ้นมาศึกษา

หนังสือเล่มนี้เขียนโดยนักกำหนดอาหารวิชาชีพ ฐนิต วินิจจะกูล และ รุ่งฉัตร อำนวย ในชื่อที่ฟังดูเป็นทางการ

แต่อีกนามที่คนรู้จักคือ พวกเขาคือกลุ่มคนเบื้องหลังแฟนเพจ “เมื่อวานป้าทานอะไร” บนเฟซบุ๊ก การันตีคุณภาพ โดยหนังสือที่พิมพ์ไป 2 เล่มก่อนหน้า “เมื่อวานป้าทานอะไร” และ “ซูเปอร์ป้าไดอารี่” ได้รับการต้อนรับอย่างอบอุ่นจากผู้อ่าน จนกลุ่มผู้เขียนยิ้มแก้มปริ

จุดเด่นของเขาคือการเล่าเรื่องสุขภาพและอาหารการกินให้เข้าใจง่าย พร้อมไขข้อสงสัยเรื่องความเชื่อผิดๆ เกี่ยวกับสุขภาพ

ไม่ยากแน่นอน ป้าคอนเฟิร์ม!

 

แก่แล้วจะเป็นยังไง?

ขึ้นหัวข้อมาอย่างนี้ ใครก็บอกเลยว่าหมูมาก มีใครไม่รู้จักความแก่บ้าง?

แต่คำถามต่อมาคือ แล้วสิ่งที่จะเกิดขึ้นกับร่างกายเมื่อความแก่มาเยี่ยมเยียนจะเป็นอย่างไรบ้าง

ป้าเขาบอกมาว่า สิ่งแรกคือ น้ำหนักตัว จะมีความซับซ้อนในการหาน้ำหนักตัวที่เหมาะสมกว่าคนในวัยผู้ใหญ่ หากเป็นผู้สูงอายุที่สุขภาพแข็งแรงดียังสามารถให้มีน้ำหนักอยู่ในช่วงดัชนีมวลกายที่เหมาะสมได้ แต่ผู้สูงอายุมากและน้ำหนักเกินอาจมีโรคแทรกซ้อนได้ การลดน้ำหนักต้องปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ เพราะหากลดผิดวิธีอาจทำให้ขาดสารอาหารได้

ต่อมาคือ ร่างกาย ยิ่งอายุมากมวลกล้ามเนื้อและมวลกระดูกจะลดลง แต่มวลไขมันจะเพิ่มขึ้น เป็น “ภาวะกล้ามเนื้อฝ่อลีบ” ทำให้ผู้สูงอายุอ่อนแอ เคลื่อนไหวไม่สะดวก เสี่ยงต่อการหกล้มที่อันตรายถึงชีวิต อีกเรื่องหนึ่งคือ ภูมิคุ้มกัน ที่จะทำงานได้น้อยลง สร้างโอกาสเจ็บป่วย

และ ระบบทางเดินอาหาร อวัยวะในระบบทางเดินอาหารที่สูงอายุตามเจ้าของร่างกาย ประสิทธิภาพจะด้อยลง ย่อยอาหารช้าลง ท้องผูกง่าย อยากอาหารน้อยลง นำไปสู่น้ำหนักลดและขาดสารอาหารได้

ฟัน เกิดโรคในช่องปากง่ายขึ้น หากต้องสูญเสียฟันและมีโรคเหงือก เป็นปัญหากับการกิน ส่งผลต่อสุขภาพอีกทางหนึ่ง

ประสาทสัมผัส ทำงานได้ช้าลง ส่งผลต่อคุณภาพชีวิต เช่น สายตาพร่ามัวก็ไม่อยากออกไปข้างนอก ทานแต่อาหารซื้อง่ายหรือปรุงง่าย สุดท้ายคือ จิตใจและสังคม หลายคนมีอาการโรคซึมเศร้าเกิดจากเรื่องสังคม โดยเฉพาะครอบครัว ส่งผลต่อสุขภาพโดยรวม

และยังมีโรคของกลุ่มผู้สูงอายุที่มีปัจจัยเกี่ยวข้องกับโภชนาการคือ 1.โรคกลุ่มเมแทบอลิก (เบาหวาน ความดันโลหิตสูง ไขมันในเลือดสูง) 2.โรคกระดูกและข้อ (เกาต์ รูมาตอยด์ ปวดเข่า-หลัง-คอ เรื้อรัง) 3.โรคระบบหัวใจและหลอดเลือด 4.โรคไตเรื้อรัง 5.โรคสมองเสื่อม 6.โรคมะเร็ง

ไม่ได้เล่าให้รู้สึกหดหู่ แต่ต้องมีการเตรียมตัวกับความเปลี่ยนแปลง

pra02140159p3

แก่แล้วกินอะไร?

เมื่ออายุมากเกิดความเปลี่ยนแปลงในร่างกาย การทานอาหารย่อมมีการเปลี่ยนแปลงด้วย ซึ่งเมื่อแบ่งตามสารอาหารที่สำคัญ จะสามารถจำแนกได้ดังนี้

1.น้ำ แม้ไม่ใช่สารอาหารแต่เป็นสิ่งจำเป็นมาก ผู้สูงอายุมีแนวโน้มจะดื่มน้ำไม่เพียงพอ เป็นเพราะความรู้สึกกระหายน้ำลดลง ความสามารถในการเคลื่อนไหวลดลง ทำให้เข้าห้องน้ำลำบากจึงเลี่ยงด้วยการดื่มน้ำน้อย หรือผู้ที่สูญเสียความสามารถในการควบคุมกล้ามเนื้อส่วนที่เกี่ยวกับการปัสสาวะ ดื่มน้ำน้อยเพราะกลัวปัสสาวะเล็ด เหล่านี้เป็นเหตุให้ผู้สูงอายุเสี่ยงต่อภาวะขาดน้ำและเกิดโรคแทรกซ้อนได้ เช่น ติดเชื้อในทางเดินปัสสาวะ ปอดบวม มีอาการมึนงง หรือเกิดแผลกดทับในผู้ที่นอนติดเตียง

2.พลังงาน ความต้องการพลังงานจะค่อยๆ ลดลงตามอายุที่เพิ่มขึ้น เนื่องมาจากกิจกรรมทางกายที่ลดลง มวลกล้ามเนื้อน้อยลง ฮอร์โมนจากต่อมไทรอยด์ลดลง แม้ว่าจะต้องการพลังงานลดลงแต่ผู้สูงอายุยังต้องการสารอาหารเกือบเท่าผู้ใหญ่ทั่วไป จึงต้องเลือกอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง แต่พลังงานไม่เยอะมากเกินไป เฉลี่ยแล้วผู้สูงอายุจะต้องการพลังงานประมาณ 20-25 กิโลแคลอรี่ต่อกิโลกรัมน้ำหนักตัวต่อวัน

3.โปรตีน เป็นสารอาหารที่สำคัญมากสำหรับผู้สูงอายุ หากได้รับไม่เพียงพอจะทำให้ภูมิคุ้มกันบกพร่อง และมวลกล้ามเนื้อกับมวลกระดูกจะน้อยกว่าผู้ที่ทานโปรตีนเพียงพอ

4.คาร์โบไฮเดรต คาร์โบไฮเดรตเป็นหลังพลังงานหลักสำหรับผู้สูงอายุควรเลือกอาหารที่ให้คุณค่าทางโภชนาการสูง ไม่ใช่อาหารที่ให้แต่พลังงาน เช่น ข้าว ธัญพืช ถั่ว ผัก ผลไม้

5.ไขมัน ควรได้รับในปริมาณที่เหมาะสม เพราะมากเกินจะทำให้ได้รับพลังงานเกิน เกิดไขมันสะสม อาจเกิดภาวะไขมันในเลือดสูง นำไปสู่โรคหัวใจและหลอดเลือดได้ง่าย แต่ถ้าจำกัดไขมันมากอาหารจะกระด้างขาดความอร่อย ทำให้กินได้น้อย เกิดภาวะขาดสารอาหาร

6.วิตามินและแร่ธาตุ ความต้องการวิตามินและแร่ธาตุไม่ได้ลดลงตามอายุ จึงต้องเลือกอาหารให้ได้รับวิตามินและแร่ธาตุในปริมาณที่เพียงพอ ซึ่งตัวที่ผู้สูงอายุเสียงจะขาดก็คือ วิตามินบี 12 วิตามินดีธาตุเหล็ก แคลเซียม และสังกะสี

pra02140159p2

ธงโภชนาการสำหรับผู้สูงอายุ ปริมาณที่เหมาะสมคือประมาณ 1,600 กิโลแคลอรี่ต่อวัน

แก่แล้วก็ฟิตได้

การออกกำลังกายเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับคนทุกช่วงวัย โดยเฉพาะคนสูงอายุที่ออกกำลังกายจะทำให้สามารถทำกิจวัตรประจำวันได้ด้วยตัวเอง เพิ่มความกระฉับกระเฉง เพิ่มความสามารถในการทรงตัว ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรังต่างๆ ลดความเครียดและโรคซึมเศร้า

ไม่มีใครสายเกินกว่าจะออกกำลังกาย อายุที่มากขึ้นไม่สามารถเป็นเหตุผลในการไม่ออกกำลังกายได้ โดยผู้สูงอายุต้องเลือกระดับการออกกำลังกายที่เหมาะสม

ผู้สูงอายุที่มีปัญหาน้ำหนักเกินแล้วหวังว่าการควบคุมอาหารจะลดน้ำหนักได้นั้น เป็นความคิดที่ผิด เพราะนอกจากน้ำหนักที่ลงแล้ว มวลกล้ามเนื้อยังลดลงด้วย อีกทั้งยังเสี่ยงต่อภาวะขาดสารอาหารได้

การออกกำลังกายในความหนักที่เหมาะสมมีโอกาสเกิดโรคหัวใจวายเฉียบพลันขณะออกกำลังกายได้น้อยมาก ตรงกันข้าม หากไม่ออกกำลังกายจะยิ่งเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจวายเฉียบพลันอย่างชัดเจนและแน่นอนกว่า

ต่อให้ไม่เคยออกกำลังกายเลย การเริ่มแบบเบาๆ ก็เป็นประโยชน์ อย่างการเดินเร็วให้ได้มากกว่า 3 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ มีผลวิจัยว่าช่วยลดโอกาสการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุได้มากถึง 34 เปอร์เซ็นต์ในเพศชาย และ 28 เปอร์เซ็นต์ในเพศหญิง

ทั้งนี้ ต้องย้ำว่าควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ เช่น นักวิทยาศาสตร์การกีฬา แพทย์ด้านเวชศาสตร์ฟื้นฟู นักกายภาพบำบัด ในกรณีที่มีปัญหาด้านสุขภาพที่เป็นข้อจำกัดในการออกกำลังกาย เพื่อหาแนวทางที่เหมาะสม เพราะร่างกายแต่ละคนมีเงื่อนไขแตกต่างกัน

สรุปมาให้ดูเป็นออเดิร์ฟ ใครอยากรู้เรื่องราวอย่างละเอียด เดินไปร้านหนังสือ ทำความรู้จักกับป้าจากหนังสือ “พรุ่งนี้ก็ 60 แล้ว”

ความแก่ชราเป็นเรื่องธรรมชาติของทุกคน แต่เราสามารถเป็นคนแก่ที่มีสุขภาพดีได้

อ่านแล้วจะได้เดินสู่การเป็นผู้สูงอายุที่ชีวิตมีคุณภาพไปด้วยกัน

เกาะติดทุกสถานการณ์จาก
Line @Matichon ได้ที่นี่

LINE @Matichon

บทความก่อนหน้านี้นาซาเตรียมศึกษา แนวปะการังทั่วโลก
บทความถัดไป18 ปี “บิ๊กแอส” กับ”กฎเหล็ก”ที่ทำให้วงอยู่รอด