เมื่อพูดถึงเวย์โปรตีน หลายคนน่าจะคุ้นหูกันเป็นอย่างดี หรือบางคน�ก��็เคยกินมาบ้าง แต่หากลองถามถึงประโยชน์ของเวย์โปรตีน เชื่อว่าคำตอบของคนส่วนใหญ่คงจะหนีไม่พ้นเรื่องการกินเพื่อสร้างกล้ามสำหรับคนที่อยากมีรูปร่างใหญ่ขึ้น หรือมักจะคิดว่าเหมาะกับผู้ชายเท่านั้น ไม่เหมาะกับผู้หญิง สิ่งเหล่านี้คือชุดความคิดที่คนไทยส่วนใหญ่ในปัจจุบันมีต่อเวย์โปรตีน ซึ่งบางส่วนมากยังถือว่าเป็นความเข้าใจที่ผิดอยู่ วันนี้ ผศ.ดร. ฉัตรภา หัตถโกศล อาจารย์ประจำภาควิชาโภชนวิทยา ผู้รับผิดชอบการจัดทำงานวิจัยของคณะสาธารณสุขศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล ร่วมกับผลิตภัณฑ์เวย์โปรตีนตรา My Whey เกี่ยวกับ “ผลของการรับประทานเวย์โปรตีนต่อการเปลี่ยนแปลงสุขภาพทางคลินิกในกลุ่มผู้มีน้ำหนักเกินและโรคอ้วน” ซึ่งเป็นงานวิจัยที่ผ่านจริยธรรมความปลอดภัยในมนุษย์ จะมาพูดคุยถึงงานวิจัยและสร้างความเข้าใจที่ถูกต้องเกี่ยวกับเวย์โปรตีนให้เราฟัง
เวย์โปรตีน อาหารที่คนไทย ยังเข้าใจผิดอยู่มาก
ด้วยภาพโฆษณาที่สร้างภาพจำว่า เวย์โปรตีนคือทางเลือกของกลุ่มคนที่ออกกำลังกายหนักๆ เพื่อต้องการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ จึงไม่น่าแปลกใจที่คนส่วนใหญ่จะเข้าใจและเกิดการรับรู้ไปในทางนั้นเพียงอย่างเดียว ซึ่งความจริงแล้ว เวย์โปรตีนยังมีประโยชน์ในอีกหลายมุม ที่คนไม่ค่อยรู้
“มีงานวิจัยที่เป็น Senior Project ของนักศึกษาระดับปริญญาตรีที่อาจารย์ดูแลอยู่เมื่อปีที่แล้ว งานนี้ศึกษาเรื่องการรับรู้ ทัศนคติ รวมถึงพฤติกรรมของการรับประทานเวย์โปรตีน การใช้เวย์โปรตีนในกลุ่มของคนที่ออกกำลังกาย พบว่าคนทั่วไปยังเข้าใจว่า ถ้าจะกินเวย์โปรตีนก็ต้องออกกำลังกาย แต่ถ้าไม่ได้ออกกำลังกายจะทำให้อ้วน เพราะมีน้ำตาลสูง รวมถึงผู้หญิงบางคนไม่อยากจะกินเวย์โปรตีน เพราะกลัวว่ากล้ามขึ้น ทั้งที่จริงแล้วกล้ามไม่ได้ขึ้นง่ายขนาดนั้น เห็นได้ชัดเลยว่ายังเป็นความรู้ ทัศนคติ และความเข้าใจผิดของคนไทยเกี่ยวกับผลของเวย์โปรตีนต่อร่างกายของคนเรา ซึ่งจริงๆ แล้วประโยชน์ของเวย์โปรตีนมีมากกว่าแค่การช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ อาจารย์จึงอยากให้คนไทยเข้าใจและรับรู้เรื่องของเวย์โปรตีนให้ถูกต้องมากขึ้น”
เวย์โปรตีน โปรตีนที่ร่างกายสามารถดูดซึมสารอาหารไปใช้ได้เร็ว
อย่างที่ทราบกันว่า แหล่งที่มาของโปรตีน มีทั้งจากพืชและสัตว์ ซึ่งโปรตีนทั้งสองชนิดจะมีสารอาหารที่แตกต่างกัน สำหรับเวย์โปรตีนถือเป็นหนึ่งในโปรตีนที่มาจากสัตว์ คือ นมวัวอและมีข้อดีคือ ร่างกายสามารถดูดซึมได้เร็ว
“เมื่อนึกถึงอาหารประเภทโปรตีน เรามักจะนึกถึงโปรตีนจากสัตว์ที่ผ่านการปรุงเป็นเมนูต่างๆ ซึ่งมาพร้อมกับสารอาหารอื่นๆ เช่น ไขมันอิ่มตัว ไขมันทรานส์ เนื้อสัตว์ที่มากับไขมันเหล่านี้ ให้พลังงานและแคลอรีสูง ยิ่งบางครั้งกินแบบดิบๆ โปรตีนก็จะดูดซึมได้ไม่ดีเท่าไร แต่การกินเนื้อสัตว์ก็มีข้อดีคือ การได้เคี้ยว ได้ความหลากหลายทางด้านรสชาติ และไขมันก็ช่วยให้อิ่มเพิ่มขึ้นระดับหนึ่ง
ส่วนแหล่งที่มาของเวย์โปรตีน คือ นมวัว ซึ่งจัดอยู่ในกลุ่มผลิตภัณฑ์จากสัตว์เช่นเดียวกัน โดยเวย์โปรตีนสามารถแบ่งย่อยประเภทได้อีก ดังนี้
- Concentrate ดูดซึมได้ดีในกรณีของคนทั่วไป
- Isolate ดูดซึมได้ดีมากขึ้น
- Hydrolyzed ดูดซึมได้ดีเหมาะสำหรับกลุ่มคนที่มีการย่อยปริมาณโปรตีนได้น้อย ส่วนใหญ่ใช้เป็นอาหารทางการแพทย์
ส่วนโปรตีนจากพืช จะเป็นโปรตีนที่ไม่มี Complete Amino Acid (หน่วยย่อยที่เล็กที่สุดของโปรตีน) เพราะฉะนั้นหลายคนที่กินโปรตีนจากพืชจึงมักเกิดปัญหาท้องไส้ปั่นป่วน มีลมเกิดขึ้น ร่างกายก็จะย่อยยากกว่ากินเวย์โปรตีน”
ลดเปอร์เซ็นต์ไขมัน ลดค่าการอักเสบในร่างกาย ประโยชน์ของเวย์โปรตีนที่คนไทยยังไม่รู้
สิ่งที่น่าสนใจจากผลการวิจัยคือ เวย์โปรตีน จาก My Whey มีส่วนช่วยให้เส้นรอบวงเอว เส้นรอบวงสะโพก เปอร์เซ็นต์ไขมันลดลงได้ รวมไปถึงช่วยลดค่าการอักเสบของร่างกาย และค่าสารต้านอนุมูลอิสระเพิ่มขึ้น
“จากการศึกษาในงานวิจัยชิ้นนี้ เป็นระยะเวลา 12 สัปดาห์ ในด้านสรีระของร่างกาย ตัวแปรที่เห็นได้ชัดว่าเกิดการเปลี่ยนแปลง คือ ‘น้ำหนักตัว’ ทั้งนี้ เรา แบ่งกลุ่มตัวอย่างออกเป็น 4 กลุ่ม โดยแบ่งออกเป็น
- กลุ่มที่ 1 (ไม่กินเวย์โปรตีน ไม่ออกกำลังกาย)
- กลุ่มที่ 2 (ไม่กินเวย์โปรตีน ออกกำลังกาย)
- กลุ่มที่ 3 (กินเวย์โปรตีน ไม่ออกกำลังกาย)
- กลุ่มที่ 4 (กินเวย์โปรตีน ออกกำลังกาย)
ซึ่งจากผลงานวิจัยจะเห็นได้เลยว่าในกลุ่มที่กินเวย์โปรตีนทั้ง 2 กลุ่ม คือ กลุ่มที่ 3 (กินเวย์โปรตีน ไม่ออกกำลังกาย) และ กลุ่มที่ 4 (กินเวย์โปรตีน ออกกำลังกาย) มีค่า BMI (ค่าดัชนีมวลกาย คิดจากน้ำหนักหารด้วยส่วนสูงยกกำลังสอง) เส้นรอบวงเอว เส้นรอบวงสะโพก และเปอร์เซ็นต์ไขมันลดลง
ส่วนกลุ่มที่ 2 (ไม่กินเวย์โปรตีน ออกกำลังกาย) ก็ลดลงเช่นกัน แต่มีความแปลกตรงที่ ระหว่างกลุ่มที่ 2 (ไม่กินเวย์โปรตีน ออกกำลังกาย) กับกลุ่มที่ 3 (กินเวย์โปรตีน ไม่ออกกำลังกาย) ค่าที่เปลี่ยนไปไม่ได้มีความแตกต่างกันทางสถิติ เรียกง่ายๆ คือ ได้ผลใกล้เคียงกัน
ส่วนในเรื่องของ ‘ผลเลือด’ เราจะดูเรื่องของค่าชีวเคมีที่เปลี่ยนแปลงไป ซึ่งพบว่าค่าของระดับน้ำตาลในเลือดลดลง ระดับปริมาณของคอเรสเตอรอลโดยรวมลดลง และไม่ส่งผลถึงค่าไตรกลีเซอไรด์ (ค่าที่ส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด) ซึ่งเป็นสิ่งที่คนกังวลว่ากินเวย์โปรตีน จะทำให้ค่าไตรกลีเซอไรด์เพิ่มขึ้น
นอกจากนี้ข้อมูลที่น่าสนใจเพิ่มเติมคือ ‘การอักเสบของกล้ามเนื้อ’ เนื่องจากเมื่อคนเราออกกำลังกาย จะมีอาการบาดเจ็บเกิดขึ้น หรือเวลาน้ำหนักลดจะมีค่าการอักเสบเพิ่มขึ้นเสมอ ซึ่งการอักเสบของร่างกายเกิดจากภาวะภายในร่างกายของเราเกิดความไม่สมดุล ส่งผลทำให้ร่างกายรู้สึกไม่สดชื่น ไม่มีเรี่ยวแรง จากผลการวิจัยจะเห็นได้ชัดเจนว่า กลุ่มที่กินเวย์โปรตีน (กลุ่มที่ 3 และ 4) มีค่าการอักเสบลดลง เพราะฉะนั้นเมื่อค่าการอักเสบลดลงก็จะทำให้ร่างกายกลับมารู้สึกสดชื่นขึ้น มีเรี่ยวแรงขึ้นได้อีกครั้ง ซึ่งประเด็นการช่วยลดค่าการอักเสบนั้น เป็นประเด็นที่เวทีโลกให้ความสนใจอีกด้วย จากการที่งานวิจัยชิ้นนี้ได้รับเลือกให้เป็น Oral Presentation ในงานนักกำหนดอาหาร ACD 2018 ที่ฮ่องกง
อีกค่าหนึ่งที่น่าสนใจไม่แพ้กัน คือ ‘ค่าสารต้านอนุมูลอิสระ’ เมื่อเราออกกำลังกาย มีการเผาผลาญไขมัน เผาผลาญพลังงาน มีการใช้ออกซิเจน ก็จะเกิดปริมาณสารอนุมูลอิสระขึ้นในร่างกาย ในกลุ่มที่รับประทานเวย์โปรตีนทั้งสองกลุ่ม (กลุ่มที่ 3 และ 4) จะเห็นว่าร่างกายขับสารอนุมูลอิสระได้ดีกว่า จึงทำให้สารต้านอนุมูลอิสระของร่างกายสูงกว่า เมื่อสูงกว่าร่างกายก็จะรู้สึกสมบูรณ์มากขึ้น สดชื่นมากขึ้น มีของเสียต่างๆ ในร่างกายน้อยลง
อีกทั้งในงานวิจัย เราได้มีการให้กลุ่มตัวอย่างผู้เข้าร่วมงานวิจัย กินเวย์โปรตีน ตรา My Whey ที่ปริมาณโปรตีน 58 กรัมต่อวัน เพื่อจะศึกษาดูว่าการกินเวย์โปรตีนจะมีผลทำให้ไตพังไหม และทำให้เป็นโรคเก๊าท์หรือไม่ จากผลการวิจัยเห็นได้ชัดว่าไม่ได้ส่งผลต่อการทำงานของไต เนื่องจากค่า BUN (ค่าปริมาณโปรตีนในเลือด) และค่า Creatinine (ค่าการทำงานของไตที่นำเอาโปรตีนไปใช้ในร่างกาย) ซึ่งเป็นค่าที่ชี้วัดการทำงานของไต มีการเปลี่ยนแปลงแต่ยังอยู่ในเกณฑ์มาตรฐาน และไม่ได้เปลี่ยนไปในทางที่ไม่ดี แต่ถามว่าทำให้ไตดีขึ้นไหม คือต้องตอบว่าไม่มีผล ไตเป็นอย่างไรก็แทบจะเป็นเหมือนเดิม สรุปคือกินเวย์โปรตีนแล้วไม่ได้ทำให้ไตแย่ลง ไม่ได้เกี่ยวข้องกับการทำงานของไต ในปริมาณโปรตีนที่ 58 กรัมต่อวัน และโปรตีนยังคงกินในสัดส่วน 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม สำหรับในส่วนของเรื่องเก๊าท์ ผลวิจัยเผยว่ากินเวย์โปรตีนไม่ได้ส่งผลให้ค่า Uric Acid (ค่าที่ชี้วัดความเป็นโรคเก๊าท์) เปลี่ยนแปลงไป”
เวย์โปรตีน แท้จริงแล้วคืออาหารที่กินได้ทุกเพศทุกวัย
อีกสิ่งที่คนส่วนใหญ่กังวลเกี่ยวกับการกินเวย์โปรตีน คืออายุเท่าไรกินได้บ้าง เด็กกินได้ไหม คนสูงอายุกินแล้วดีต่อร่างกายหรือเปล่า คำตอบคือกินได้ เพราะทุกช่วงวัยล้วนต้องการโปรตีน
“จากงานวิจัยต่างๆ ที่ศึกษามาเกี่ยวกับเวย์โปรตีน จริงๆ เราสามารถกินเวย์โปรตีนได้ตั้งแต่เด็กแล้ว เพราะทุกวัยต้องการโปรตีน ต้องบอกว่าเกิดมาเป็นมนุษย์นั้นล้วนต้องการโปรตีนตั้งแต่เด็ก แต่ต้องการในปริมาณที่แตกต่างกันไปตามอายุ ถามว่าเด็กกินเวย์โปรตีนได้ไหม คำตอบคือได้แน่นอน เช่น ถ้าเด็กจะดื่มนมช็อกโกแลตหรือเวย์โปรตีนช็อกโกแลต ก็มีค่าเท่ากัน เพราะคือโปรตีนเหมือนกัน อย่างคนสูงอายุกระบวนการทำงานในร่างกายก็จะเสื่อมสภาพลง โปรตีนจากอาหารที่กินเข้าไปใช่ว่าจะดูดซึมได้หมด เพราะฉะนั้นจึงต้องการโปรตีนที่มีคุณภาพดี ผู้สูงอายุถ้าขาดโปรตีน ก็จะทำให้เกิดอาการวิงเวียน กล้ามเนื้ออ่อนแรง เมื่อกล้ามเนื้อไม่กระชับ ไม่สามารถจับกระดูกได้ ก็จะทำให้เกิดเรื่องของกระดูกผุกระดูกพรุนตามมา
สรุปแล้วจึงกินได้ทุกเพศทุกวัย แต่ก็มีบางคนถามว่า เป็นมะเร็งกินเวย์โปรตีนได้ไหม ต้องตอบเลยว่ากินได้ เพราะมีงานวิจัยที่บอกว่ากินเวย์โปรตีนในคนเป็นมะเร็ง ดีกว่ากินโปรตีนจากแหล่งอื่นด้วย เนื่องจากร่างกายไม่ต้องใช้เวลาในการย่อยนาน และการที่ร่างกายต้องทำงานหนักในกลุ่มคนเป็นมะเร็งมักจะไม่ส่งผลดี”
สุขภาพดี ใครๆ ก็มีได้ถ้ารู้จักรักษาสมดุลในชีวิต
การรักษาสมดุลในการรับประทานอาหารคือสิ่งสำคัญที่จะทำให้ร่างกายมีสุขภาพที่ดี และการออกกำลังกายคืออีกสิ่งสำคัญเช่นกันที่คนเราไม่ควรละเลย
“อาจารย์อยากให้ทุกคนมีความสมดุลในการรับประทานอาหาร ไม่ได้สุดโต่งไปด้านใดด้านหนึ่ง มีทั้งคาร์โบไฮเดรต ไขมัน โปรตีน และใยอาหาร รวมถึงเลือกโปรตีนให้หลากหลายและมีคุณภาพ เช่น ถ้าคุณมีไลฟ์สไตล์การออกกำลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อเยอะ วิ่งมาราธอน หรือปั่นจักรยาน ก็อยากให้ทานโปรตีนที่มีคุณภาพดีเพื่อลดเรื่องการบาดเจ็บของร่างกาย ส่วนคนที่ไม่ค่อยมีเวลาออกกำลังกาย พยายามเดินและขยับร่างกายให้เยอะ นั่งให้หลังตรง อย่าอยู่นิ่ง เดินไปเดินมาบ่อยๆ
สิ่งหนึ่งที่อาจารย์ย้ำเสมอเลยคือ ในแต่ละมื้ออาหาร ถ้าดีที่สุดควรมีคาร์โบไฮเดรต ไขมันและโปรตีน ในทุกมื้อ เพราะว่ากลไกการทำงานนั้นแตกต่างกัน โดยเฉพาะโปรตีนจะเป็นตัวช่วยชะลอการดูดซึมของน้ำตาล และทำให้เรารู้สึกถึงความเต็มอิ่มได้นานขึ้น เต็มอิ่มคือไม่รู้สึกหิว แต่ถ้าคุณจะกินคาร์โบไฮเดรตสักพักหนึ่ง กินเยอะแค่ไหนก็จะหิวอีก เช่น คนกินเจบางครั้งจึงหิวบ่อย เพราะน้ำตาลจะขึ้นและลงเร็วมาก ฉะนั้นควรจะมีโปรตีน ไม่ควรกินแค่คาร์โบไฮเดรตกับไขมัน เพราะระบบการทำงานของร่างกายจะย่อยคาร์โบไฮเดรตตามมาด้วยการย่อยโปรตีน และถ้าคุณมีแต่ไขมัน ร่างกายจะไม่สามารถย่อยอะไร
ดูดซึมเข้าไปได้ เพราะมันใช้เวลานานมาก คุณก็จะเริ่มรู้สึกแย่ มีอาการเหวงๆ สั่นๆ โปรตีนจึงเป็นเหมือนตรงกลางที่ค่อยๆ ปล่อยพลังงานออกมาให้คุณ ทำให้ไม่หิวเร็ว แต่ไม่ใช่ว่าคุณจะรู้สึกอิ่มไปตลอด ในส่วนนี้ไขมันจะช่วยทำให้คุณอิ่มตามมาได้
เพราะฉะนั้นถ้าคุณจะเลือกกินเวย์โปรตีน ก็ควรเป็นโปรตีนจากกลุ่ม Concentrate ซึ่ง My Whey ก็มีโปรตีนประเภทนี้อยู่ในส่วนผสม และคุณอาจจะเพิ่มอาหารจำพวกไขมันสักเล็กน้อยเช่น เนย ถั่ว หรืออะโวคาโด เพื่อให้มีความอิ่มท้องได้นานขึ้น และอย่างที่บอกนอกจากรับประทานอาหารให้ครบทั้ง 3 หมวดหมู่หลักแล้ว อย่าลืมผักผลไม้ด้วย และดื่มน้ำให้ได้ 8 -10 แก้ว ต่อวัน อย่าขาดมื้ออาหาร ไม่ใช่ว่าจะไม่กินมื้อนั้นมื้อนี้ อย่างน้อยมื้อเช้าตื่นขึ้นมาคุณควรต้องมีอาหารตกถึงท้อง แม้บางครั้งชีวิตเร่งรีบมาก ไม่มีเวลากินข้าว ก็ควรจะต้องหาอะไรรองท้อง ไม่ควรปล่อยให้ร่างกายขาดอาหารนานเกินกว่า 4-5 ชั่วโมง
และท้ายสุดที่อยากฝากไว้ ขาดไม่ได้เลยคือเรื่องการนอน ขอให้นอนให้เพียงพอ ให้ร่างกายและอวัยวะต่างๆ ได้พักผ่อนจากการทำงานมาทั้งวัน หากทำได้ทั้งหมดนี้สุขภาพและรูปร่างของเราก็จะดีขึ้นได้อย่างแน่นอน”
