เคยเป็นกันไหม อยากออกกำลังกาย อยากมีสุขภาพที่ดี๊ดี แต่ก็ยังไม่ได้เริ่มลงมือทำกันจริงๆ จังสักที เพราะยังติดกับพฤติกรรมเดิมๆ ความเคยชินเดิมๆ ความสะดวกสบายแบบเดิมๆ อยากนอนตื่นสายๆ เหนื่อยจากการทำงานแล้ว ไม่อยากไปออกกำลังกาย สารพัดข้ออ้างที่ยกมาให้เหตุผลกับตัวเอง แล้วแบบนี้เมื่อไรจะขุดตัวเองไปออกกำลังกายได้สักที
ยิ่งหลายคนที่รู้สึกว่าตัวเองอ้วน หุ่นไม่สวย น้ำหนักเกิน อยากลดน้ำหนักลดความอ้วน ซึ่งปัญหาหลักๆ เกิดมาจากพฤติกรรม 2 เรื่อง คือ เรื่องอาหารการกิน และการขยับเคลื่อนไหวร่างกาย หากสามารถตั้งเป้าหมายทำให้ 2 พฤติกรรมในชีวิตของเรานี้ดีขึ้นได้ เป็นไปในแนวทางสุขภาพดี แน่นอนว่า การลดน้ำหนัก ลดความอ้วนก็ไม่ใช่เรื่องยากเสมอไป
คราวนี้เราจะว่ากันด้วยการขยับร่างกาย ออกกำลังกาย เพื่อสุขภาพที่ดี หลายคนยังเริ่มต้นไม่ได้ จะทำอย่างไรดี ดร.ประกาศิต กายะสิทธิ์ ผู้ช่วยผู้จัดการกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) ให้คำแนะนำว่า ให้เริ่มจากการตั้งเป้าหมายที่เล็กๆ ก่อนที่คิดว่าเราทำได้ แล้วไปให้ถึง ยกตัวอย่าง หากอยากออกกำลังกายให้มากขึ้น มีกิจกรรมทางกาย มีการเคลื่อนไหวมากขึ้นนั้น หากจะให้หาเวลาไปออกกำลังกาย ออกไปวิ่งเลย ก็อาจจะเป็นเรื่องยากเกินไป แต่ลองตั้งเป้าหมายเล็กๆ ที่ใกล้ตัวดูก่อน โดยที่เราไม่ต้องปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตหรือไลฟ์สไตล์ของตัวเองมากจนเกินไป และทำให้เกิดความต่อเนื่องทุกวัน แบบนี้ก็จะสามารถทำให้เราเริ่มเปลี่ยนแปลงตัวเองไปสู่สิ่งที่ดีขึ้นได้แน่นอน และเมื่อทำสำเร็จแล้วค่อยขยายหรือยกระดับเป้าหมายของเราให้สูงยิ่งขึ้น
ดร.ประกาศิต บอกว่า ยกตัวอย่างของตัวเองที่ทำแล้วเห็นผลชัดเจนเลย คือ เริ่มจากการตั้งเป้าหมายเดินให้ได้วันละ 1 หมื่นก้าว ซึ่งที่ผ่านมาไม่เคยถึงเลย อยู่ที่ประมาณ 3-4 พันก้าวตลอด เมื่อเราตั้งเป้าหมายแล้วก็ต้องมาสำรวจดูวิถีชีวิตหรือไลฟ์สไตล์ของเราเป็นอย่างไร สมดุลชีวิตของตัวเองเป็นอย่างไร แล้วค่อยปรับเพิ่มไปทีละนิดจนประสบความสำเร็จ ซึ่งของตนก็จะมาดูว่า จะเพิ่มการเดินให้มากขึ้นได้อย่างไรโดยที่ไม่ต้องเปลี่ยนสมดุลชีวิตของเรามากนัก ซึ่งหากเทียบแล้วการเดิน 1 หมื่นก้าวก็จะอยู่ที่ประมาณ 5-6 กิโลเมตร หากให้เราไปวิ่งในระยะทางดังกล่าว ก็ต้องใช้เวลาเป็นชั่วโมงเช่นกัน ดังนั้น หากจะให้ตื่นเช้าขึ้นมาวิ่ง 1 ชั่วโมง แล้วค่อยไปทำงาน ก็จะเป็นการฝืนตัวเองเกินไป
“อย่างของผมเมื่อสำรวจตัวเองแล้วก็พบว่า ผมตื่นมาทำงานแต่เช้า เมื่อมาถึงที่ทำงานก็จะนั่งดื่มกาแฟ อ่านข่าว พูดคุยกับคนในที่ทำงาน ซึ่งก็เห็นแล้วว่า แทนที่เราจะปล่อยให้เวลาช่วงเช้าหมดไปกับพฤติกรรมเหล่านี้ เราก็มาลดพฤติกรรมเหล่านี้ลง และเปลี่ยนมาเดินช่วงเช้าเพิ่มขึ้นให้ได้ 20 นาที ซึ่งระยะเวลา 20 นาทีก็ช่วยให้เดินได้ 2 พันก้าวแล้ว ช่วงตอนกลางวันหลังจากรับประทานอาหารกลางวันเสร็จ แทนที่จะไปทำอะไรอย่างอื่น ผมก็เดินให้ได้อีก 20 นาที ก็ได้แล้วอีกประมาณ 2 พันก้าว รวมกับการเดินในชีวิตประจำวันอย่างอื่นอีก ก็จะได้จำนวนก้าวที่ใกล้เคียงกับ 1 หมื่นก้าวแล้ว โดยที่ไม่ต้องเปลี่ยนแปลงสมดุลชีวิตตัวเองหรือไลฟ์สไตล์ตัวเองเลย ไม่ต้องตื่นขึ้นเช้ากว่าเดิมที่จะต้องออกมาวิ่งก่อนแล้วค่อยไปทำงาน ผมก็ยังสามารถมาทำงานเวลาเดิมได้ มีกิจกรรมอย่างอื่นเหมือยเดิม แต่แค่ปรับเพิ่มการเดินเข้าไปในแต่ละช่วงของวัน และลดพฤติกรรมเนือยนิ่งบางอย่างที่ไม่จำเป็นออกไปแทน” ดร.ประกาศิต กล่าว
ดร.ประกาศิต กล่าวว่า แต่สิ่งที่ต้องย้ำเลย คือ การจะเปลี่ยนแปลงตนเองให้ดีขึ้นให้สำเร็จได้นั้น จะต้องทำอย่างต่อเนื่อง และเมื่อทำสำเร็จแล้วก็ค่อยยกระดับเป้าหมายขึ้นไป เพราะการที่เราตั้งเป้าหมายที่ละเล็ก ปรับสมดุลชีวิตไม่มาก ค่อยๆ ก้าวไปจนประสบความสำเร็จ แบบนี้จะทำให้เกิดกำลังใจ และสามารถเดินหน้าต่อไปได้ อย่างตอนนี้ตนก็ยกระดับเป้าหมายขึ้นเป็นวันละ 2 หมื่นก้าว ซึ่งตรงนี้ก็ต้องมาดูสมดุลชีวิตตัวเอง วิถีชีวิตตัวเอง การที่จะเพิ่มจำนวนก้าวขึ้นมาขนาดนี้จะทำอย่างไร เช่น อาจหาเวลาว่างตอนเย็นเพิ่มการวิ่งเหยาะๆ เพื่อเพิ่มจำนวนก้าวให้ได้ตามเป้าหมาย
ดร.ประกาศิต กล่าวว่า ผู้ที่อยากจะออกกำลังกายก็อาจจะใช้วิธีแบบที่ตนทำก็ได้ แต่อย่างที่บอกว่า วิถีชีวิตของแต่ละคนมีความแตกต่างกัน ดังนั้น จึงต้องลองสำรวจไลฟ์สไตล์ของตัวเองดูก่อน บางคนหากไลฟ์สไตล์เอื้อให้ออกไปวิ่งไปออกกำลังกายได้ ก็อาจจะตั้งเป้าหมายด้วยการไปวิ่งเลยก็ได้ แต่ก็อาจตั้งเป้าหมายที่ระดับเล็กก่อน เช่น วันนี้วิ่งเหยาะๆ ให้ได้ 1-2 กิโลเมตร หรือให้ได้ 10 นาที แล้วค่อยๆ เพิ่มไปเรื่อยๆ แบบนี้ก็สามารถทำได้เช่นกัน ขึ้นกับความเหมาะสมของชีวิตแต่ละคน
“สิ่งสำคัญที่ต้องกระตุกเตือนก็ คือ การตั้งเป้าหมายอะไรไว้ก็ตาม มักจะมีอุปสรรค หรือมีอะไรบางอย่างที่ทำให้เราไปไม่ถึงเป้าหมาย หรือต้องยกเลิกไปกลางทางเสียก่อน ก็ขออย่าให้เสียใจและยอมแพ้แล้วเลิกไปเลย เพราะการที่เราเลิกไปเลยนั้นเท่ากับเราแพ้จริงๆ แต่หากเรายังลุกขึ้นมาใหม่ ยังตั้งเป้าหมายเพื่อที่จะทำใหม่ เราจะกลับเข้ามาอยู่ในเกมตลอด ไม่มีวันแพ้ไปตลอด จึงเป็นที่มาที่เรียกว่า ชนะในความแพ้ ซึ่ง สสส.อยากให้คนไทยทุกคนไม่ยอมแพ้ และลุกกลับขึ้นมาทำสิ่งที่ตั้งเป้าหมายไว้ ก็จะสามารถเปลี่ยนตัวเองไปสู่สิ่งที่ตั้งใจได้” ดร.ประกาศิต กล่าว
อย่างไรก็ตาม การที่เคยล้มหรือท้อถอยกับเป้าหมายในใจของเราไปก่อน การจะกลับมาอีกครั้ง ดร.ประกาศิต กล่าวว่า อาจจะต้องมีเพื่อนหรือคู่มือที่คอยช่วยเหลือ ซึ่ง สสส.ได้ทำงานรณรงค์ส่งเสริมเรื่องของการเปลี่ยนแปลงตัวเอง ลดละเลิกปัจจัยเสี่ยง ไปสู่การมีสุขภาวะที่ดี จึงรวบวมองค์ความรู้ตลอด 18 ปี จัดทำเป็นคู่มือชีวิตดีเริ่มที่ตัวเรา และ 108 วิธีสร้างเสริมสุขภาพดีที่ทุกคนทำได้ ซึ่งจะเป็นตัวช่วยให้คนที่ตั้งเป้าหมายไว้สามารถทำตามที่ตัวเองตั้งใจได้ เพราะมีสารพัดวิธีในการชวยเอาชนะหรือปรับเปลี่ยนพฤติกรรมตัวเองในแต่ละเรื่อง รวมถึงเรื่องของการเคลื่อนไหวออกกำลังกายด้วย
ผู้ที่สนใจอยากตั้งเป้าหมายอะไรดีๆ สักอย่างให้แก่ตัวเอง ลองตั้งเป้าหมายที่ไม่ใหญ่ ไม่ต้องปรับสมดุลชีวิต สำรวจตัวเอง แล้วลงมือทำ หากอยากได้ตัวช่วย มาเจอกันได้ที่ลานเซ็นทรัลเวิลด์วันที่ 5-8 ก.ย.นี้ ซึ่งจะมีการเปิดตัวคู่มือ 108 วิธีสร้างเสริมสุขภาพที่ดีอย่างเป็นทางการ และแจกให้แก่ประชาชนโดยทั่วไป รวมถึงมีกิจกรรมในการช่วยสร้างแรงบันดาลใจที่จะชวนให้คุณหันมาเปลี่ยนชีวิตตัวเองให้ดีขึ้นด้วย ติดตามรายละเอียดได้ที่ www.thaihealth.or.th/livehealthier
