“อยากกินต้องได้กิน” เรียกได้ว่า เป็นพฤติกรรมปราบเซียน ที่ปรับเปลี่ยนยากที่สุดเรื่องหนึ่ง เพราะต้องสู้กับทั้งความหิว ความโหย และความอยาก ที่ผสมๆ กันอยู่ในร่างกาย บางครั้งแค่เห็นก็รู้สึกอยากกินแล้ว ทั้งที่ไม่ได้หิวเลยก็ตาม
ถามว่าผิดไหมที่ตามใจปาก จริงๆ ก็ไม่ใช่เรื่องผิดอะไรมาก แต่จะต้องรู้ตัวเองว่า สิ่งที่เรากินมีประโยชน์หรือโทษอย่างไร กินได้มากน้อยแค่ไหน ซึ่งหลายคนที่อยากจะกินอาหารเพื่อสุขภาพที่ดี แต่ก็จะติดใจตรงที่ แล้วเมนูโปรดต่างๆ ของฉัน ฉันจะยังกินได้อีกไหม
ไม่ว่าจะเป็นชานมไข่มุกแก้วโปรด ความอิ่มหนำสำราญจากบุฟเฟต์ ขนมกรุบกรอบ น้ำอัดลม ของทอดๆ มันๆ ทั้งหลาย สารพัดเมนูโปรดที่เห็นแล้วยั่วน้ำลาย
ซึ่งจริงๆ แล้วเราสามารถกินอาหารคลีนหรืออาหารเพื่อสุขภาพได้ โดยที่ไม่ต้องปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตหรือสมดุลตัวเองมากจนเกินไป ตามใจปากแต่กินแบบมีสุขภาพดีด้วย ก็ไม่ใช่ว่าจะเป็นไปไม่ได้
น.ส.ปวีณา วงศ์อัยรา นักกำหนดอาหารวิชาการ วิทยากรเครือข่ายคนไทยไร้พุง ภายใต้การสนับสนุนโดยสำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) ให้คำแนะนำว่า การจะบริโภคอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีนั้น ไม่จำเป็นที่จะต้องปรับเปลี่ยนอะไรมาก ขอเพียงยึดหลักรหัสลับกินดี 2:1:1 ซึ่งตอนนี้เรากำลังรณรงค์อยู่ ซึ่งก็คือ การแบ่งสัดส่วนอาหารมื้อหลักในมื้อนั้น โดยให้แบ่งเป็นผัก 2 ส่วน ข้าวแป้งคาร์โบไฮเดรต
1 ส่วน และเนื้อสัตว์ โปรตีนอีก 1 ส่วน แบ่งง่ายแบบนี้ ดังนั้น จะเห็นได้ว่า เราไม่ได้กำหนดเลยว่า ต้องเป็นเมนูสุขภาพอะไร เราสามารถกินเมนูทีเราอยากกินในประจำวันได้ เพียงแต่กินให้ได้สัดส่วนเช่นนี้ อย่างเราเข้าไปที่้รานข้าวแกง เราอาจจะสั่งเมนูที่เป็นพวกผักสักอย่างหนึ่ง อาจมีพวกไข่ต้ม หรือแกงจืดซุปที่มีเนื้อสัตว์ปลาไก่ เพื่ออีกอย่างหนึ่งก็ได้ หรือร้านอาหารตามสั่ง เช่น กินข้าวผัดกะเพรา ก็อาจจะขอผักเพิ่มไปก็ได้ หรือขอเมนูอื่นๆ ที่เป็นผักมาเพิ่มขึ้น
“การใช้หลักการแบบนี้ก็ช่วยให้การกินเราดีขึ้นได้ง่ายๆ โดยที่ไม่ต้องนับแคลอรี ส่วนคนที่ยังมีวิถีชีวิตหรือไลฟ์สไตล์ในการกินอาหารซ้ำๆ ติดกินมื้อดึก ชอบกินบุฟเฟต์ ชานมไข่มุก หรือเมนูโปรดต่างๆ ซึ่งเรากังวลเรื่องของการรับปริมาณพลังงานมากเกินไป ซึ่งพฤติกรรมเหล่านี้ก็คงไม่สามารถห้ามได้ จะไปบอกให้เลิกกินชานมไข่มุก หรือเลิกกินบุฟเฟต์ ฯลฯ ก็คงทำไม่ได้ แต่สิ่งสำคัญที่อยากให้รู้ก่อน คือ การกินมากเกินไปจะทำให้เกิดปัญหาจริงๆ ซึ่งหากมีความเข้าใจตรงนี้ ก็จะนำมาสู่เรื่องที่สองคือกินอย่างไร เช่น อาจต้องปรับพฤติกรรมในการลดความถี่การรับประทาน ลดส่วนประกอบต่างๆ เพื่อให้เรารับพลังงานจากกินน้อยลง ซึ่งแบบนี้ก็เท่ากับว่า ยังได้ตามใจปากบ้างเป็นบางครั้ง และไม่ได้กินมากจนเกินไป” น.ส.ปวีณา กล่าว
น.ส.ปวีณา กล่าวว่า ยกตัวอย่าง ชานมไข่มุก ความถี่เราอาจจะลดลงมาเป็นสัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง แล้วขอให้ลดความหวานลง ก็จะช่วยให้ลดการรับพลังงานที่จะเข้าไปสะสมในร่างกาย ที่เมื่อสะสมมากๆ จะกลายเป็นโรคไม่ติดต่อเรื้อรังได้ หรืออย่างการกินบุฟเฟต์ เรื่องความถี่ก็สำคัญ ถ้ากินทุกวันก็จะเยอะเกินไป ก็อาจกินเพียงสัปดาห์ละครั้งในช่วงที่เป็นเวลาของครอบครัวหรือ Family Time ก็พอ และการกินบุฟเฟต์ก็อยากให้ใช้หลักการว่า อิ่มแล้วหยุด เมื่อควรยัดให้จุก เพราะหากกินจนจุกก็จะรู้สึกแย่ และอยากให้มีการเพิ่มผักตัดขึ้นมา เพื่อให้กินได้ตามสัดส่วนคือ 2:1:1 และอาจจะต้องระมัดระวังเรื่องของน้ำจิ้ม เพราะมีโซเดียมค่อนข้างสูง บางคนตักที 2-3 ถ้วย
“อย่างตัวเองก็กินบุฟเฟต์เหมือนกัน และก็เลือกร้านที่ตัวเองชอบด้วย ไม่ใช่ว่าเราเป็นนักกำหนดอาหารวิชาการ แล้วเราต้องกินอาหารเพื่อสุขภาพตลอด แต่ก็จะมีตามใจตัวเอง แต่เราก็จะเลือกทาน อย่างน้ำจิ้มำหนดปริมาณกินครั้งหนึ่งเพียงแค่ถ้ยเดียวก็พอนะ แล้วอาจจะเอาน้ำซุปบางส่วนมาเจือน้ำจิ้มบ้าง แล้วอาจเพิ่มพวกกระเทียม พริก น้ำมะนาวเข้าไป ก็จะช่วยให้เราลดโซเดียมไปได้ในตัว” น.ส.ปวีณา กล่าว
น.ส.ปวีณา ย้ำว่า สำหรับคนที่อยากลดความอ้วนแล้วอยากกินอาหารเพื่อสุขภาพ จริงๆ อยากให้สแกนตัวเองก่อนว่า ทุกวันนี้เรากินอะไรมากเป็นพิเศษหรือไม่ บางคนบอกว่าชอบกินของมัน แต่ไม่กินน้ำหวานเลย ก็ไปลดอาการที่มันๆ ทอดๆ มากเกินไปเหลือวันละครั้งประมาณนี้ หรือบางคนบอกไม่กินของมันเลย กินน้อย เพราะกินแล้วเจ็บคอ แต่ชอบกินน้ำอัดลม น้ำหวาน กินชานมไข่มุกทุกวันเลย แสดงว่ารับปริมาณน้ำตาลเยอะเกินไปก็ต้องไปลดตรงนั้น
“ทุกคนควรจะต้องกลับมาสำรวจตัวเองและสแกนตัวเองดูก่อน เพราะอาหารการกินของแต่ละคนนั้นต่างๆ กัน ก็จะช่วยให้เรารู้ว่าเรากำลังกินอะไร อะไรที่น้อยไป อะไรที่มากเกินไป และสิ่งไหนคือสิ่งที่เราต้องปรับเพิ่มหรือลดลง ก็ค่อยๆ ปรับเรื่องการกินไป ซึ่งย้ำว่า ไม่จำเป็นต้องเลิกในสิ่งที่เราชอบ แต่ต้องลดปริมาณ ลดความถี่ลง กินให้เหมาะสม กินให้หลากหลาย ก็จะสามารถช่วยให้เราบริโภคอาหารได้อย่างมีคุณภาพและมีสุขภาพที่ดีขึ้นได้เช่นกัน” น.ส.ปวีณา กล่าว
ดร.ประกาศิต กายะสิทธิ์ ผู้ช่วยผู้จัดการ สสส. กล่าวว่า การปรับเปลี่ยนตัวเองให้ดีขึ้น ทุกอย่างเริ่มที่เราต้องตั้งใจ ตั้งเป้าหมายเล็กๆ ที่คิดว่าเราทำได้ แล้วไปให้ถึง ไม่ต้องปรับสมดุลชีวิตตัวเองมาก ทำสำเร็จแล้วค่อยขยายหรือยกระดับเป้าหมายของเราให้สูงยิ่งขึ้น เรื่องการกินก็เช่นกันสามารถใช้หลักการแบบนี้ได้ อย่างอาหารที่เราชอบก็ยังรับประทานต่อไปได้ แต่กินให้เหมาะสม ทั้งปริมาณที่รับประทาน จำวนครั้งหรือความถี่ที่ต้องไม่มากหรือน้อยจนเกินไป แต่หากมีอุปสรรค หรือมีอะไรบางอย่างที่ทำให้เราไปไม่ถึงเป้าหมาย หรือต้องยกเลิกไปกลางทางเสียก่อน ก็ขออย่าให้เสียใจและยอมแพ้แล้วเลิกไปเลย เพราะการที่เราเลิกไปเลยนั้นเท่ากับเราแพ้จริงๆ แต่หากเรายังลุกขึ้นมาใหม่ ยังตั้งเป้าหมายเพื่อที่จะทำใหม่ เราจะกลับเข้ามาอยู่ในเกมตลอด ไม่มีวันแพ้ไปตลอด จึงเป็นที่มาที่เรียกว่า ชนะในความแพ้ ซึ่ง สสส.อยากให้คนไทยทุกคนไม่ยอมแพ้ และลุกกลับขึ้นมาทำสิ่งที่ตั้งเป้าหมายไว้ ก็จะสามารถเปลี่ยนตัวเองไปสู่สิ่งที่ตั้งใจได้ ซึ่ง สสส.ได้รวบรวมองค์ความรู้ตลอด 18 ปี จัดทำเป็นคู่มือชีวิตดีเริ่มที่ตัวเรา และ 108 วิธีสร้างเสริมสุขภาพดีที่ทุกคนทำได้ ซึ่งจะเป็นตัวช่วยให้คนที่ตั้งเป้าหมายไว้สามารถทำตามที่ตัวเองตั้งใจได้ เพราะมีสารพัดวิธีในการชวยเอาชนะหรือปรับเปลี่ยนพฤติกรรมตัวเองในแต่ละเรื่อง รวมถึงเรื่องของอาหารการกินด้วย
ทั้งนี้ สสส.จะมีการเปิดตัวคู่มือ 108 วิธีสร้างเสริมสุขภาพที่ดีอย่างเป็นทางการ และแจกให้แก่ประชาชนโดยทั่วไป ในวันที่ 5-8 ก.ย.นี้ ที่ลานเซ็นทรัลเวิลด์ คนที่อยากเริ่มต้นเปลี่ยนชีวิตตัวเองให้ดีขึ้น มาร่วมกิจกรรมกันได้ แล้วมาลองตั้งเป้าหมายกันดูว่า เราอยากจะมีชีวิตที่ดีขึ้นในเรื่องอะไร เพราะชีวิตดีเริ่มที่เราติดตามรายละเอียดได้ที่ www.thaihealth.or.th/livehealthier
