ในช่วงนี้หากใครมีเป้าหมายที่จะมีรูปร่างสมส่วนแบบที่ฝัน และมีแพลนอยากเพิ่มกล้ามเนื้อ รวมถึงต้องการจำกัดปริมาณไขมันในร่างกาย คุณจำเป็นจะต้องออกกำลังกายและใช้พลังงานอย่างเหมาะสม รวมไปถึงการได้รับสารอาหารหรือโภชนาการที่ดีอีกด้วย ซึ่งหากไม่ได้ควบคุมด้านโภชนาการอย่างเหมาะสม เป้าหมายของคุณอาจไปถึงช้าหรือไม่มีวันสำเร็จก็เป็นได้ ดังคำกล่าวที่ว่า “รูปร่างที่ดีมาจากในยิม 30% และมาจากในครัว 70%”
นอกเหนือจากการทานไขมันดีและคาร์โบไฮเดรตแล้ว หากคุณยังรู้สึกอึดอัดกับรอบเอวที่เพิ่มขึ้นและไขมันส่วนเกินตามร่างกายอยู่ล่ะก็ ถึงเวลาแล้วที่จะมองหาอาหารลดความอ้วน และหันมาดูแลสุขภาพอย่างจริงจัง ในบทความนี้จึงอยากแนะนำเกี่ยวกับวัตถุดิบโปรตีนสูง หนึ่งในหน่วยโภชนาการที่จำเป็นอย่างยิ่งต่อการสร้างกล้ามเนื้อ ที่รับรองว่าหาทานง่ายตามร้านสะดวกซื้อและท้องตลาดทั่วไป สามารถนำมาปรุงทานได้กับทุกมื้ออาหารในแต่ละวัน ซึ่งนอกจากจะเป็นแหล่งสารอาหารสำหรับเพิ่มกล้ามเนื้อแล้ว เป้าหมายในการลดความอ้วนและมีรูปร่างสมส่วนสุขภาพดีจะอยู่ไม่ไกลเกินเอื้อมอย่างแน่นอน
- ไข่ไก่
ไข่ไก่เป็นอาหารเพิ่มกล้ามเนื้อที่ให้โปรตีนคุณภาพสูง อีกทั้งยังมีราคาถูก ไข่แต่ละฟองให้สารอาหารทั้งไขมันดี และสารอาหารที่สำคัญอื่นๆ เช่น วิตามินบี และโคลีน (Choline) โดยโปรตีนประกอบไปด้วยกรดอะมิโน และในไข่มีกรดอะมิโนลิวซีนจำนวนมาก ซึ่งมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการเพิ่มกล้ามเนื้อ ส่วนวิตามินบีมีส่วนสำคัญต่อกระบวนการต่างๆ ในร่างกาย และเป็นแหล่งให้พลังงานด้วย
- ปลาแซลมอน
ปลาแซลมอน เป็นวัตถุดิบทางเลือกที่ยอดเยี่ยมต่อการสร้างกล้ามเนื้อและดูแลสุขภาพ โดยปลาแซลมอนเพียง 85 กรัมนั้นประกอบไปด้วยโปรตีนประมาณ 17 กรัม กรดไขมันโอเมก้า 3 จำนวน 1.5 กรัม และวิตามินบีที่สำคัญหลายชนิด เพราะน้ำมันจากปลานั้นเป็นที่รู้กันดีว่าเป็นแหล่งกำเนิดกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีที่สุด ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด ช่วยให้การสร้างเซลล์ประสาทและเซลล์สมอง รวมถึงช่วยเสริมการทำงานของกล้ามเนื้อและระบบต่างๆ ได้
- อกไก่
อกไก่ถือเป็นวัตถุดิบชั้นเยี่ยมสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อ อกไก่นั้นเต็มไปด้วยโปรตีนและมีปริมาณไขมันที่ต่ำ การรับประทานอกไก่จำนวน 85 กรัม ให้โปรตีนคุณภาพสูงถึง 26.7 กรัม อีกทั้งยังได้รับวิตามินบี (ไนอาซิน) และวิตามินบี 6 ในปริมาณที่พอเหมาะ ซึ่งสำคัญอย่างยิ่งต่อการสร้างกล้ามเนื้อ
วิตามินเหล่านี้ช่วยให้ร่างกายของคุณทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพระหว่างการออกกำลังกายอีกทั้งยังมีงานวิจัยบางชิ้นที่แสดงให้เห็นว่าอาหารโปรตีนสูงอย่างเนื้อไก่นั้นอาจช่วยในการลดปริมาณไขมันในร่างกายได้
- กรีกโยเกิร์ต
โยเกิร์ตเป็นผลิตภัณฑ์นมที่ได้รับความนิยมมาตั้งแต่สมัยโบราณ คำว่า “โยเกิร์ต” มาจากจากคำภาษาตุรกี “yoğurmak” ซึ่งหมายถึงทำให้ข้น สำหรับโยเกิร์ตที่ได้รับความนิยมว่าเป็นอาหารเพิ่มกล้ามเนื้อคือ “โยเกิร์ตสไตล์กรีก” เนื่องจากมีปริมาณโปรตีนที่สูงกว่าโยเกิร์ตประเภทอื่นๆ กรีกโยเกิร์ตนั้นมีขั้นตอนการผลิตจากการหมักโยเกิร์ตในถัง กรองของเหลวชนิดอื่นๆ ออกเพื่อจะได้โยเกิร์ตที่มีความหนานุ่มเหมือนพุดดิ้งและมีปริมาณโปรตีนสูง นอกจากนี้ยังมีแบรนด์กรีกโยเกิร์ตอีกหลายแบรนด์ที่เติมโปรตีนนมลงไปในเพื่อให้ได้โปรตีนมากขึ้น
- ปลาทูน่า
การรับประทานปลาทูน่า 85 กรัมจะได้รับปริมาณโปรตีนจำนวน 20 กรัม ทูน่ายังมีวิตามินเอ และวิตามินบีหลายชนิด เช่น วิตามินบี 12 (ไนอาซิน) และวิตามินบี 6 สารอาหารเหล่านี้มีความสำคัญต่อสุขภาพ และเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายที่ดีขึ้นอีกด้วย นอกจากนี้ปลาทูน่ายังให้กรดไขมันโอเมก้า 3 ในปริมาณมาก ซึ่งอาจช่วยบำรุงสุขภาพของกล้ามเนื้อ อีกทั้งยังมีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้สูงอายุในส่วนของการช่วยชะลอการสุญเสียมวลกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นตามอายุที่เพิ่มขึ้น
- กุ้ง
กุ้งเป็นหนึ่งในอาหารที่เหมาะสมต่อการทานเพื่อลดน้ำหนักและเพิ่มกล้ามเนื้อ กุ้งจำนวน 85 กรัม จะได้รับปริมาณโปรตีน 19 กรัม ไขมัน 1.44 กรัม และคาร์โบไฮเดรต 1 กรัม การรับประทานกุ้งจะช่วยให้คุณได้รับทั้งไขมัน คาร์โบไฮเดรต และโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ
- ปลานิล
ปลานิลเป็นอาหารที่สามารถหาทานได้ง่ายในบ้านเรา ในเนื้อปลานิลที่หนัก 87 กรัมจะให้โปรตีนประมาณ 23 กรัม พร้อมด้วยวิตามินบี 12 และซีลิเนียมในปริมาณที่เหมาะสม วิตามินบี 12 มีความสำคัญต่อสุขภาพของเซลล์เม็ดเลือดและเส้นประสาท ซึ่งเป็นสารอาหารที่ช่วยให้คุณออกกำลังกายและเพิ่มกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ ถึงแม่ว่าปลานิลจะมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ไม่มากเท่าปลาแซลมอน แต่ปลานิลเป็นอาหารโปรตีนสูงและมีราคาถูกเมื่อเทียบกับปลาชนิดอื่น
- เนื้อวัวไม่ติดมัน
เนื้อวัวเปี่ยมไปด้วยโปรตีนคุณภาพสูง วิตามินบี แร่ธาตุ และ ครีเอทีน (สารอาหารที่ประกอบด้วยกรดอะมิโน 3 ชนิดได้แก่ เมทไทโอนีนม ไกลซีน และอาร์จีนีน) มีส่วนช่วยพัฒนาและรักษามวลกล้ามเนื้อในร่างกาย ส่งเสริมการทำงานของระบบต่างๆ ในร่างกาย โดยเฉพาะเนื้อวัวส่วนที่ไม่ติดมันและไม่ผ่านการแปรรูป
- ถั่วเหลือง และ ถั่วชนิดอื่นๆ
ถั่วเหลืองปรุงสุกครึ่งถ้วย 86 กรัมให้โปรตีน 16 กรัม พร้อมไขมันไม่อิ่มตัวที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย วิตามิน และ แร่ธาตุหลายชนิด ถั่วชนิดอื่นๆ สามารถเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพิ่มกล้ามเนื้อได้เช่นกัน ถั่วยอดนิยมได้แก่ ถั่วดำ ถั่วลันเตา ปริมาณ 172 กรัมให้โปรตีนปริมาณ 15 กรัม ยิ่งไปกว่านั้น ถั่วชนิดต่างๆ เหล่านี้ยังเป็นแหล่งของใยอาหารวิตามินบี วิตามินเค ธาติเหล็ก และฟอสฟอรัสที่ยอดเยี่ยม ด้วยเหตุนี้ถั่วจึงเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีสำหรับเพิ่มในมื้ออาหารของเราทุกคน
- อัลมอนด์
อัลมอนด์คั่ว 28 กรัม ให้โปรตีนสูงถึง 6 กรัม และวิตามินอี แมกนีเซียม และฟอสฟอรัสจำนวนมาก ฟอสฟอรัสมีส่วนช่วยให้ร่างกายของคุณใช้คาร์โบไฮเดรตและไขมันเป็นหลักนระหว่างการออกกำลังกายและระหว่างพัก ที่จะส่งผลให้เผาผลาญแป้งและไขมันในร่างกายของคุณได้ดียิ่งขึ้น
สรุป
ถ้าอยากบรรลุเป้าหมายการมีรูปร่างที่ดี อาหารที่คุณทานนั้นมีส่วนสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อเป็นอย่างมาก เมื่อคุณออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งและทานอาหารที่มีโปรตีนสูง ซึ่งเพิ่มกล้ามเนื้อและความแข็งแรง สุดท้ายอยากให้พยายามรักษาสมดุลของอาหารระหว่างโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมันที่ดี รวมถึงวิตามินและแร่ธาตุอย่างเหมาะสมด้วย
