คุมอาหารแต่ลดน้ำหนักไม่ลงสักที เชื่อว่านี่คงเป็นปัญหาและความท้อใจของหลายๆ คนที่กำลังอยู่ในช่วงพยายามลดความอ้วน ลดน้ำหนักอยู่แน่ๆ หาข้อมูล ดูรีวิวในโซเชียลมาก็เยอะ ใครๆ ต่างก็บอกว่า หากอยากลดน้ำหนัก ให้คุมอาหาร ตัดแป้ง กินให้น้อยแล้วน้ำหนักจะลดลง แต่ทำไมเราทำแล้วถึงไม่เห็นผลกันนะ? ชั่งน้ำหนักกี่ครั้งน้ำหนักก็เท่าเดิม แถมบางทีน้ำหนักขึ้นมากกว่าเดิมอีก! หากใครกำลังประสบปัญหานี้ นั่นอาจเป็นสัญญาณเตือนว่าเรากำลัง ‘คุมอาหารผิดวิธี’ อยู่ เพราะจริงๆ แล้วหลักการคุมอาหารเพื่อการลดน้ำหนักนั้นมีรายละเอียดในด้านโภชนาการและด้านร่างกายที่เราต้องโฟกัสให้ถูกหลักด้วย ไม่ได้เน้นแค่การกินน้อย โหมออกกำลังกายหนักเพียงอย่างเดียว ในบทความนี้เลยขอชวนมาดูวิธีคุมอาหารให้เห็นผล ส่วนหนึ่งของวิธีลดน้ำหนักที่รับประกันว่าให้ผลลัพธ์ที่ดีในระยะยาว ตามมาดูกัน!
ก่อนเริ่มคุมอาหาร ควรคำนวณค่า TDEE ให้แม่นยำ
ก่อนจะเริ่มคุมอาหาร ควรคำนวณค่า TDEE ให้แม่นยำ โดย TDEE หรือ Total Daily Energy Expenditure คือ ค่าพลังงานที่ร่างกายแต่ละคนใช้ต่อวันหรือภายใน 24 ชั่วโมงทั้งหมด ไม่ว่าจะกิจกรรมทั่วไป หรือมาจากพลังงานที่ใช้ในการออกกำลังกาย หลักการคำนวณง่ายๆ คือ ‘ค่า BMR (Basal Metabolic Rate) อัตราความต้องการเผาผลาญของร่างกายในชีวิตประจำวัน + จำนวนแคลอรีที่เกิดจากการทำกิจกรรม’ ซึ่งใครที่คำนวณไม่ถูกก็สามารถเลือกใช้แอปพลิเคชันด้านสุขภาพ หรือเสิร์ชหาเว็บไซต์คำนวณอัตโนมัติได้เลย
ข้อดีของการคำนวณค่า TDEE ให้แม่นยำ จะช่วยให้เราสามารถวางแผนการดูแลโภชนาการ คุมอาหารให้เพียงพอต่อความต้องการ ไม่รู้สึกหิวโหย อ่อนเพลียระหว่างวัน และไม่กินอาหารมากเกินไปจนได้รับพลังงานส่วนเกินที่จะแปรสภาพกลายเป็นไขมันสะสมในร่างกาย ทำให้น้ำหนักเพิ่มมากขึ้น ซึ่งแน่นอนว่าหากเรากินอาหารให้มีพลังงานแคลอรีอยู่ในระดับน้อยกว่าค่า TDEE ก็จะช่วยให้น้ำหนักลดลงนั่นเอง หมดปัญหาลดน้ำหนักไม่ลงอย่างแน่นอน
คุมอาหารเพื่อลดน้ำหนักให้เห็นผลลัพธ์ชัดเจน เลือกกินอาหารดี มีประโยชน์
เมื่อเรารู้ค่า TDEE แล้ว ต่อไปก็ถึงสเต็ปของการคุมอาหารเพื่อลดน้ำหนัก ซึ่งมีหลักการคือ ‘เลือกกินอาหารดี มีประโยชน์’ ในปริมาณที่เหมาะสมอยู่ในแคลอรีที่ต่ำกว่าค่า TDEE เพื่อลดไขมันสะสมในร่างกาย ทำให้น้ำหนักของเราลดลง พร้อมๆ ไปกับเสริมสร้างกล้ามเนื้อและสุขภาพที่ดีจากภายใน แล้วเลือกกินอาหารดี มีประโยชน์ควรเป็นอย่างไร? มาดูลิสต์ดังต่อไปนี้ได้เลย
เลือกอาหารที่โปรตีนสูง
โปรตีนเป็นหนึ่งในสารอาหารที่เรียกว่าจำเป็นมากที่สุดต่อร่างกาย มีทั้งในรูปแบบโปรตีนจากสัตว์ โปรตีนพืช โดยมีส่วนช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงมากยิ่งขึ้น ช่วยป้องกันการเสื่อมสลายของกล้ามเนื้อ ช่วยเสริมภูมิคุ้มกันให้ร่างกายเรา ทำให้ระบบการทำงานและอวัยวะต่างๆ สามารถทำงานได้อย่างปกติ นอกจากนี้ยังช่วยทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสมดุล ทำให้เราไม่หิวจุกจิกระหว่างวัน ดังนั้นหากเน้นอาหารที่มีโปรตีนสูงก็จะช่วยทำให้ความอยากอาหารซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญของน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นนั้นลดลงได้อย่างมีประสิทธิภาพนั่นเอง
*สำหรับโปรตีนที่ร่างกายควรได้รับในแต่ละวันสำหรับคนที่อยู่ในช่วงลดน้ำหนัก คือ อย่างน้อย 10-35% ของพลังงานแคลอรี
อย่าลืมเพิ่มไฟเบอร์ให้กับแต่ละมื้ออาหาร
มีโปรตีนแล้วก็อย่าลืมเพิ่มไฟเบอร์ให้กับแต่ละมื้ออาหาร เพราะไฟเบอร์ที่อยู่ในผักใบและผลไม้ชนิดต่างๆ มีส่วนช่วยให้ร่างกายอิ่มได้นานขึ้น เมื่อการย่อยอาหารช้าลงจึงทำให้ร่างกายลดความเร็วในการตอบสนองต่อคาร์บที่ได้รับ จัดการระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินได้ดีขึ้น นอกจากนี้ไฟเบอร์ยังเป็นอาหารที่สำคัญของแบคทีเรียที่ดีของร่างกาย โดยในแต่ละวันนั้นเราต้องการไฟเบอร์อย่างน้อย 25 กรัมสำหรับผู้หญิงและ 38 กรัมสำหรับผู้ชาย
วิตามินและแร่ธาตุก็ขาดไม่ได้
ใครคุมอาหารแล้วลดน้ำหนักไม่ลง อย่าเลือกที่จะมองข้ามวิตามินและแร่ธาตุ เพราะ ‘เมทาบอลิสซึม’
ในร่างกายของที่ทำหน้าที่ในการเผาผลาญไขมันส่วนเกินให้น้ำหนักลดลงนั้น ต้องการวิตามินและแร่ธาตุเข้าไปช่วยเสริมสร้างการทำงาน โดยวิตามินที่ร่างกายต้องการ เช่น วิตามินบี วิตามินดี แคลเซียม แคลเซียม และแมกนีเซียม เป็นต้น
ดื่มน้ำให้เพียงพอ
การดื่มน้ำเปล่าที่เป็น 0 แคลอรีให้เหมาะสมกับความต้องการของร่างกายในแต่ละวัน หรือประมาณ 3 ลิตรต่อวันนั้นเป็นอีกหนึ่งวิธีที่ช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้สมดุลมากขึ้น ช่วยขับของเสียออกจากร่างกาย ทั้งยังช่วยควบคุมความหิว ทำให้รู้สึกไม่หิวจุกจิกระหว่างวัน นอกจากนี้น้ำจะมีส่วนช่วยลดน้ำหนักแล้ว ยังช่วยเสริมความแข็งแรงและความชุ่มชื้นให้ชั้นผิว ให้ผิวมีความแข็งแรง กระจ่างใสมากขึ้นอีกด้วยนะ!
อย่า ‘งด’ คาร์โบไฮเดรต
คนที่คุมอาหารแล้วลดน้ำหนักไม่ลง อาจเป็นเพราะขาดสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย จนทำให้หิวโหยไปรับประทานอาหารประเภทอื่นๆ ที่ไขมันสูง แถมระบบเผาผลาญพัง อย่างความเชื่อผิดๆ ว่าให้งดแป้ง งดคาร์โบไฮเดรต เพราะจริงๆ แล้วคาร์โบไฮเดรตนั้นเป็นสารอาหารจำเป็น ช่วยให้พลังงาน ทำให้ร่างกายมีแรงทำกิจกรรมต่างๆ ดังนั้น เพื่อการคุมอาหารและลดน้ำหนักให้เห็นผล จึงยังควรเลือกกินคาร์โบไฮเดรตที่ดีอยู่ เช่น ธัญพืชที่ผ่านการขัดสีน้อยอย่างข้าวกล้อง ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่วชนิดต่างๆ ทั้งนี้ก็ควรระวังปริมาณน้ำตาลด้วย ขอแนะนำให้ลดแป้งจากของมัน ของทอด ของแปรรูป และกินในปริมาณที่เหมาะสม สำหรับปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ควรได้รับต่อวัน คือ 45-65% ของแคลอรีโดยรวม
ไขมันกินได้ แต่ต้องเป็นไขมันดี
แม้เป้าหมายของการลดน้ำหนัก คือ การลดปริมาณไขมันในร่างกายให้ได้มากที่สุด แต่ร่างกายของเราก็ยังคงจำเป็นที่ต้องได้รับไขมันอยู่ เพราะไขมันมีหน้าที่ช่วยในการละลายวิตามินเอ วิตามินดี วิตามินอี และวิตามินเคที่ย่อยสลายได้ในไขมันเท่านั้น หากงดไขมันไปเลย 100% จะส่งผลให้ร่างกายไม่ดูดซึมวิตามินและส่งผลกระทบต่อสุขภาพได้ หากอยู่ในช่วงลดน้ำหนักเราจึงยังคงต้องกินไขมัน แต่ให้เลือกเป็นไขมันชนิดดีแทน อย่างอะโวคาโด น้ำมันมะกอก เนยถั่ว งาดำ และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนในปลาแซลมอนหรือปลาแมคเคอเรล ส่วนไขมันที่ไม่ดีอย่างไขมันอิ่มตัว เช่น ในกลุ่มเบเกอรี่ ของหวาน ใช้เนยเทียม ในน้ำมันก็สามารถหลีกเลี่ยงได้เลย
กินอาหารสดใหม่ เลี่ยงรสจัดและอาหารแปรรูป
เพื่อการคุมอาหารให้ได้ผลลัพธ์ดีที่สุด และส่งผลต่อสุขภาพที่ดีในระยะยาว การเลือกกินอาหารที่สดใหม่ ไม่ผ่านการปรุงแต่งหรือปรุงแต่งให้น้อยที่สุด ไม่ว่าจะเป็นเผ็ด เปรี้ยว หวาน เค็มจัดเกินไป พร้อมกับเลี่ยงอาหารแปรรูป อย่างเช่น บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป ไส้กรอก อาหารฟาสต์ฟู้ด อย่างพิซซ่า เบอร์เกอร์ จะช่วยให้ระบบความดันในเลือดไม่พุ่งสูง และช่วยในการเผาผลาญของร่างกายให้ดีขึ้น เพราะการปรุงอาหารให้มีรสจัด มักจะมีปริมาณของโซเดียมที่สูง ตามมาด้วยอาการบวมน้ำ ทำให้รูปร่างดูบวมขึ้น ไม่กระชับ และน้ำหนักมากขึ้นนั่นเอง
เลือกกินให้เป็นเวลา จัดสรรเป็นมื้อให้พอดี
นอกจากจะเลือกกินอาหารดีมีประโยชน์ ไม่ว่าจะเป็นโปรตีน ไฟเบอร์ วิตามิน แร่ธาตุ คาร์โบไฮเดรต ไขมันดีในปริมาณที่เหมาะสม และดื่มน้ำให้เพียงพอแล้ว อย่าลืมที่จะเลือกกินให้เป็นเวลา และจัดสรรเป็นมื้อให้พอดีด้วย อย่างที่เราบอกไปว่าปริมาณอาหารที่ได้รับต่อวันสำหรับการลดน้ำหนักนนั้นควรอยู่ในระดับต่ำกว่าค่า TDEE ซึ่งในการจัดสรรเป็นมื้อนั้น ก็สามารถปรับได้ตามพฤติกรรมของตนเอง เช่น หากชอบกินจุบจิบ ให้แบ่งมื้ออาหารเป็น 4 มื้อ และควบคุมแคลอรีรวมทั้งวันไม่ให้เกินร่างกายต้องการ หากชอบกินมื้อใหญ่ ปริมาณเยอะๆ ให้คุมเวลาการกินแบบ IF และคุมสัดส่วนแต่ละมื้อให้ครบ 5 หมู่ เป็นต้น
การคุมอาหารด้วยการเลือกกินอาหารดี มีประโยชน์ เป็นอีกหนึ่งวิธีสำหรับการลดน้ำหนักที่ช่วยลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพและเห็นผลลัพธ์ที่ค่อนข้างชัดเจน นอกจากนี้อย่าลืมคุมอาหารควบคู่ไปกับการออกกำลังกาย ทั้งในรูปแบบของการออกเพื่อลดไขมันและการสร้างกล้ามเนื้อด้วย หากทำให้กลายเป็นนิสัย มีระเบียบวินัย และใช้ความต่อเนื่องอย่างสม่ำเสมอ รับรองว่าบอกลาปัญหาลดน้ำหนักไม่ลง ได้รูปร่างเฟิร์มกระชับตรงใจ พร้อมกับได้สุขภาพทีดีในระยะยาว ร่างกายแข็งแรงมากขึ้นแน่นอน
