หมอจิรรุจน์ เปิด สูตร 3 + 3 เดินยังไง ให้ลดน้ำตาลไวและหัวใจฟิตขึ้น 20%
เมื่อวันที่ 26 ธันวาคม นพ.จิรรุจน์ ชมเชย กุมารแพทย์เชี่ยวชาญโรคระบบหายใจและเวชบำบัดวิกฤต โรงพยาบาลมหาราชนครราชสีมา อดีตผู้ประสบปัญหาระบบเผาผลาญ/อ้วน/ความดันสูง/ดื้ออินซูลิน/เกาต์ โพสต์ข้อความผ่านเพจ “หมอจิรรุจน์” ระบุว่า
“เดินสลับความเร็ว” (Shinshu Protocol) เดินยังไงให้ลดน้ำตาลไวและหัวใจฟิตขึ้น 20%!
ใครที่เดินออกกำลังกายทุกวันแต่น้ำหนักไม่ลง หรือคุมน้ำตาลหลังมื้ออาหารไม่อยู่
ลองเปลี่ยนมาใช้สูตร “Shinshu Walking” หรือ “Japanese Interval Walking” ดูครับ
เป็นเทคนิคจากงานวิจัยญี่ปุ่นที่พิสูจน์แล้วว่าได้ผลดีกว่าการเดินปกติ
สูตร 3 + 3 (ทำวันละ 30 นาที)
หัวใจสำคัญคือการทำ “หนักสลับเบา”
เพื่อกระตุ้นระบบเผาผลาญ
- เดินเร็ว 3 นาที: ใส่แรงให้เต็มที่ (ระดับความเหนื่อย 7/10)
- เดินช้า 3 นาที: เดินทอดน่องสบายๆ เพื่อพัก (ระดับความเหนื่อย 2/10)
- ทำวนไป: สลับกันแบบนี้ 5 รอบ (รวม 30 นาทีพอดี)
เทคนิคสำคัญ: ช่วงเดินเร็วต้อง “ถึง”
เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ตามงานวิจัย ช่วง 3 นาทีทองต้องโฟกัส 3 จุด:
- ก้าวยาวขึ้น: ยืดระยะก้าวให้ไกลกว่าปกติ 5-10 ซม. (บังคับใช้กล้ามเนื้อต้นขาและก้น)
- ความเร็ว: เร็วระดับที่ “พูดได้เป็นประโยคสั้นๆ แต่ร้องเพลงไม่ไหว”
- รอบขา: ซอยเท้าให้ไวเกิน 120 ก้าว/นาที
ทำไมสูตรนี้ถึงดีกว่าเดินปกติ?
ลดน้ำตาลในเลือด
ช่วงที่เดินเร็วและก้าวยาว จะไปกระตุ้น “กล้ามเนื้อ Fast-twitch” (กล้ามเนื้อกระตุกเร็ว) ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่ชอบกินน้ำตาลเป็นอาหารหลัก ช่วยดึงน้ำตาลออกจากเลือดได้ไวมาก
เพิ่มความฟิต (VO2Max)
งานวิจัยพบว่าทำต่อเนื่อง 5 เดือน ความฟิตของหัวใจเพิ่มขึ้น 10-20%
ลดความดันโลหิต ช่วยให้หลอดเลือดมีความยืดหยุ่นดีขึ้น
📚 ที่มาของงานวิจัย
พัฒนาโดย ศ.ดร.ฮิโรชิ โนเสะ (Prof. Hiroshi Nose) และทีมวิจัยจาก มหาวิทยาลัยชินชู (Shinshu University) ประเทศญี่ปุ่น ซึ่งได้รับการยอมรับและตีพิมพ์ในวารสารการแพทย์ระดับโลกอย่าง Mayo Clinic Proceedings
🎯 คำแนะนำสำหรับคนคุมน้ำตาล
เริ่มทำสูตรนี้ “30 นาทีหลังกินข้าว” จะช่วยตัดยอดกราฟน้ำตาลที่กำลังจะพุ่งสูง (Glucose Spike) ได้
ลองเอาไปปรับใช้ดูนะครับ
แค่ 30 นาที แต่ได้ผลลัพธ์ดีครับ
