การเล่นกอล์ฟให้ง่าย มีความสุข สุขภาพดี เล่นกอล์ฟอย่างถูกวิธีและมืออาชีพเป็นเรื่องที่นักกอล์ฟทุกคนใฝ่ฝัน เคล็ดลับสาคัญที่นักกอล์ฟควรทราบและปฏิบัติอย่างสม่ำเสมอ มีความเกี่ยวข้องกับการจัดการความเครียดของตนเองให้ได้ด้วยเทคนิคการผ่อนคลายอย่างถูกต้อง เหมาะสม เริ่มตั้งแต่ฝึกการหายใจอย่างล้าลึก (deep breathing exercise) จนถึงการฝึกผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ซึ่งในที่นี้ใช้วิธีเกร็ง-คลาย (tense-relax) หรือการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า (progressive muscular relaxation) การฝึกวิธีดังกล่าวจะช่วยในเรื่องของวงสวิง กล่าวคือ เมื่อกล้ามเนื้อผู้เล่นมีการผ่อนคลาย ร่วมกับวิธีการหายใจที่ถูกต้องโดยการฝึกการหายใจที่เป็นอัตโนมัตินี้ให้อยู่ภายใต้การควบคุม จิตใจจะผ่อนคลาย ความสบายจะเกิดขึ้น มีผลให้วงสวิงไหลลื่น ราบเรียบ ไม่เกิดการเกร็ง นักกอล์ฟจะสวิงได้อย่างมีความมั่นใจ วงสวิงจะพัฒนาได้เร็วขึ้น
โปรพิทกล่าวว่า “การฝึกในลักษณะนี้เป็นการพัฒนารูปแบบการสวิงให้ดีขึ้นเป็นลำดับ โดยใช้การผ่อนคลายทั้งร่างกายและจิตใจ ซึ่งเป็นพื้นฐานที่สาคัญมาก และเป็นส่วนส่วนสำคัญในการป้องกันอาการบาดเจ็บ จากการสวิงกอล์ฟ”
กล่าวได้ว่า เทคนิคการหายใจเข้า-ออกจึงเป็นเรื่องสำคัญและต้องฝึกฝนบ่อยๆ ซึ่งเป็นการหายใจโดยใช้ช่องท้องและกระบังลม เป็นการหายใจแบบผ่อนคลาย ทำได้ด้วยการหายใจช้าและลึกจนมีการขยับเคลื่อนของกล้ามเนื้อกระบังลม เวลาหายใจเข้าท้องจึงพองออก เมื่อหายใจออกท้องจะยุบกลับเข้าไป ปฏิบัติได้ดังนี้
1. เริ่มจับความรู้สึกอยู่ที่ลมหายใจ จงใช้เวลาชั่วขณะหนึ่งติดตามลมหายใจเข้า-ออกจากร่างกาย การกำหนดรู้ว่าโดยปกติแล้วลมหายใจของตนเองตั้งมั่นอยู่ที่ใด ทดลองวางมือข้างหนึ่งลงบนอก และอีกข้างบนช่องท้อง เพื่อสามารถรู้ถึงความเคลื่อนไหว จงปฏิบัติขั้นตอนนี้ด้วยการหลับตา และให้ความรู้สึกนึกคิดติดตามลมหายใจของตนเอง
2. ต่อจากนี้ไป ฝึกการโยกย้ายลมหายใจและกำหนดรู้ไปยังบริเวณกลางอกใกล้หัวใจ วางมือไว้ที่นั่นและหายใจอย่างมีสติไปยังบริเวณดังกล่าว รู้สึกถึงว่าตนเองหายใจเข้าไปในหัวใจ ลมหายใจจะเริ่มช้าลงและลึกลงกว่าเดิม เฝ้าสังเกตว่าความรู้สึกหรืออารมณ์ของตนเองเปลี่ยนแปลงไปหรือไม่ พุ่งความสนใจอยู่ที่ลมหายใจตกกระทบบริเวณทรวงอกปฏิบัติขั้นตอนนี้ประมาณ 2-3 นาที
3. นำลมหายใจลึกลงไปสู่ช่องท้อง วางมือของตนไว้ที่ใต้สะดือ เพื่อรู้สึกได้ขณะที่มันยุบตัวและเบ่งพองจากการหายใจแต่ละครั้ง การหายใจ เข้าช้าๆ และลึกล้ำ พร้อมกับนับเลข 1-2-3-4 จากนั้นกลั้นหายใจไว้สักครู่ นับ 1 ถึง 4 เป็นจังหวะช้าๆ เสร็จแล้วค่อยๆ ระบายลมหายใจออกจากส่วนลึก โดยนับ 1 ถึง 8 ช้าๆ และพยายามไล่ลมหายใจออกให้หมดจนรู้สึกว่ามือของตนกำลังเคลื่อนไหว ในระหว่างที่ท้องยุบให้สังเกตดูว่า ขณะที่กำหนดลมหายใจละเอียดล้ำลึกยิ่งขึ้นนั้นมีความตึงเครียด บีบคั้นใดหลงเหลืออยู่บ้าง และภาวะอารมณ์ของตนเองเปลี่ยนแปลงไปอย่างไร
4. สุดท้ายกลับคืนสู่รูปแบบการหายใจปกติ พร้อมกับพิจารณาว่าสิ่งต่างๆ ที่เกิดขึ้นเปลี่ยนแปลงหรือไม่ ผู้เล่นจงฝึกฝนแบบฝึกหัดนี้บ่อยๆโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้ารู้สึกว่าความเครียดกาลังพุ่งในระดับสูงขึ้นและทุกครั้งที่หายใจออกให้รู้สึกว่าได้ผลักดันความเครียดขณะนั้นออกมาด้วยจนหมด เหลือไว้แต่ความรู้สึกโล่งและสบายเท่านั้น ควรฝึกการหายใจแบบช่องท้องให้ได้ 30-40 ครั้งต่อวัน ซึ่งไม่จาเป็นต้องทำติดต่อกัน การฝึกทุกวันจะช่วยทำให้หายใจในลักษณะนี้ได้เองในทุกสถานการณ์ ไม่ว่าสถานการณ์ที่ฉุกเฉินหรือจะอยู่ในสถานการณ์ใดก็ตามที่ต้องการภาวะผ่อนคลาย สำหรับการผ่อนคลายความเครียดกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า (progressive muscular relaxation) การผ่อนคลายความเครียดวิธีนี้จำเป็นต้องเรียนรู้ระบบการทำงานของอวัยวะต่าง ๆ ในร่างกายอย่างถูกต้อง โดยเฉพาะความเครียดของกล้ามเนื้อตาแหน่งต่างๆ ปริมาณความเครียดที่ส่งผลกระทบต่อร่างกายทาให้เกิดปฏิกิริยาตอบสนองทางลบ และทำให้เกิดพยาธิสภาพของอวัยวะนั้น ๆ วิธีลดความเครียดด้วยการที่ผ่อนคลายแบบก้าวหน้า (progressive relaxation) คือการปล่อยกล้ามเนื้อเป็นไปตามธรรมชาติ ต่อมาเกร็งกล้ามเนื้อนั้นให้ตึงตัวเช่นเดียวกับการเกิดภาวะเครียด หลังจากนั้นปล่อยกล้ามเนื้อให้คลายตัวลง การฝึกการเกร็งกล้ามเนื้อเฉพาะแห่งเพื่อกระตุ้นให้ประสาททางานแรงขึ้นและคลายตัวจะช่วยให้ผู้เล่นรับรู้ได้ว่าเมื่อเกิดการเกร็งของกล้ามเนื้อในภาวะเครียด จะผ่อนคลายกล้ามเนื้อเฉพาะแห่งของร่างกายตนเองได้อย่างไร เมื่อผู้เล่นตระหนักและรับรู้ได้ ก็สามารถปลดปล่อยความเครียดด้วยการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ เป็นการเปิดทางให้พลังความเครียดไหลเวียนอย่างสะดวก ไม่เป็นพลังความเครียดที่สะสมอยู่ส่วนใดส่วนหนึ่งของอวัยวะต่างๆ ในร่างกาย
การทดสอบตนเองด้วยการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า มีขั้นตอนดังนี้
การเตรียมตัวด้วยการนั่งสบายๆ บนเก้าอี้ พยายามผ่อนคลายตนเอง หายใจยาวๆ ลึกๆ สัก 4-5 ครั้ง การฝึกเริ่มจากศีรษะจรดปลายเท้า และมีหลายขั้นตอน ดังนี้
1. ศีรษะ ใบหน้าและคอ เริ่มต้นที่กล้ามเนื้อของศีรษะ และใบหน้า ให้หลับตาแน่น ๆ (ภาพที่ 9) นับในใจว่า 1-2-3- 4-5 แล้วค่อยๆ คลายกล้ามเนื้อตาออก ช้าๆ พยายามสังเกตความอึดอัดไม่สบายในช่วงแรก และความสบายในช่วงหลัง ต่อมาเพ่งความสนใจมาที่ขากรรไกรกัดฟันแน่น สังเกตว่ามีการเกร็งของกล้ามเนื้อขากรรไกร นับในใจว่า 1-2-3-4 -5 แล้วค่อย ๆ ผ่อนคลายออก สังเกตความตึงตัวและความสบาย ขณะเกร็งและคลายว่าเป็นอย่างไร และพยายามจดจาความสบายเอาไว้ หลังจากนั้นเกร็งกล้ามเนื้อคอ แล้วค้างเอาไว้ นับ 1-2-3-4-5 แล้วค่อย ๆ คลายออก สังเกตความสบายที่เกิดขึ้นเช่นเดียวกัน
2. มือและแขน เพ่งความสนใจมาที่มือทั้งสองข้าง กำหมัดเกร็งเต็มที่ (ภาพที่ 2) นับ 1-2-3 – 4-5 แล้วจึงค่อยๆ คลายออกจนแบมือ ไล่มาที่ต้นแขน งอข้อศอกและเกร็งกล้ามเนื้อเหมือนกับการโชว์กล้าม เกร็งค้างเอาไว้ (ภาพที่ 3) นับในใจว่า 1-2-3-4-5 แล้วจึงค่อยๆ คลายออก วางมือบนพนักแขนไว้เหมือนเดิม หลังจากนั้นไล่มาที่กล้ามเนื้อด้านหลังของแขน เหยียดข้อศอกออกและเกร็งเต็มที่ (ภาพที่ 4) นับในใจว่า 1-2-3-4 -5 แล้วจึงคลายตัวออก สังเกตความตึงตัวในตอนแรก และความสบายในตอนหลัง
3. อกและท้อง เกร็งกล้ามเนื้อหน้าอกค้างเอาไว้ (ภาพที่ 5) นับ 1-2-3-4-5 แล้วค่อย ๆ คลายออก ต่อมาเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง โดยการเกร็งท้องให้แข็งเต็มที่ เกร็งไว้แล้วนับในใจว่า 1-2-3-4-5 แล้วค่อย ๆ คลายออกอย่างเต็มที่
4. หลัง เกร็งกล้ามเนื้อหลังโดยการแอ่นหลังให้มากที่สุด (ภาพที่ 6) นับในใจว่า 1-2-3-4-5 แล้วจึงคลายออก มาอยู่ในท่านั่งที่ผ่อนคลายที่สุด รับรู้และสังเกตความรู้สึกช่วงที่ผ่อนคลายอย่างเต็มที่
5. ขาและน่อง เพ่งความสนใจมาที่ขาทั้งสองข้างสลับกัน เกร็งกล้ามเนื้อต้นขาให้เต็มที่ (ภาพที่ 7) นับ 1-2-3-4-5 แล้วค่อยๆ ผ่อนคลายออก เกร็งกล้ามเนื้อน่องที่ขาทั้งสองข้างค้างเอาไว้ แล้วจึงค่อย ๆ คลายออก สังเกตความสบายที่เกิดขึ้นจากการผ่อนคลาย
6. ปลายเท้า จิกปลายเท้าให้มากที่สุด เกร็งค้างเอาไว้ (ภาพที่ 8) นับ 1-2-3-4-5 แล้วค่อยๆ คลายออกช้าๆ
7. ทั้งตัว ผ่อนคลายกล้ามเนื้อทั้งตัว พร้อมๆ กับจินตนาการว่ากาลังรู้สึกสบาย หายใจเข้าออกช้าๆ ลึกๆ สักครู่ ทาตั้งแต่ต้นจนจบตามลำดับ ซ้า 3-4 ครั้ง การฝึกแบบนี้สามารถทำเมื่อไหร่ก็ได้ที่สะดวก
การฝึกเทคนิคการผ่อนคลายความเครียดกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าสามารถทำเมื่อไหร่ก็ได้ที่สะดวก อาจจะเป็นก่อนเข้านอน ขณะนั่งบนเก้าอี้ เพียงช่วงเวลา 5- 10 นาที ก็สามารถคลายความตึงเครียดกล้ามเนื้อลงไปได้ ช่วยให้การเล่นกอล์ฟของผู้เล่นมีความสนุกสนาน ไม่เกร็ง ไม่เครียด ไม่บาดเจ็บ หากนักกอล์ฟมีเคล็ดลับเหล่านี้เป็นส่วนประกอบสำคัญ จะสามารถพัฒนาฝีมือในการเล่นกอล์ฟ สวิงกอล์ฟ ได้ดีขึ้นเป็นลำดับอย่างแน่นอน
“ขอฝากท่านนักกอล์ฟที่จะพัฒนาฝีมือตัวเองว่า ในเมื่อทุกท่านมีแนวความคิดที่จะพัฒนาการสวิงกอล์ฟและพัฒนาเทคนิคการเล่นกอล์ฟแล้ว หากเพิ่มเติมเรื่องเหล่านี้เข้าไป อาจจะทาให้กีฬากอล์ฟเป็นเรื่องง่ายๆ ไม่ยากอย่างที่คิดก็ได้ครับ” โปรพิทกล่าว
ผู้เขียน
รองศาสตราจารย์กาพล รุจิวิชชญ์ คณะสหเวชศาสตร์ มธ. และประธานหลักสูตรนักบริหารระดับสูง กอล์ฟธรรมศาสตร์
รองศาสตราจารย์มรรยาท รุจิวิชชญ์ คณะพยาบาลศาสตร์ มธ. และนายกสมาคมพยาบาลจิตเวชแห่งประเทศไทย
พิทยา ศรีสุวรรณ โปรกอล์ฟหลักสูตรนักบริหารระดับสูง กอล์ฟธรรมศาสตร์รุ่นที่ 1
