“สุขภาพดี” เป็นสิ่งที่หลายต่อหลายคนปรารถนา บางคนบังคับตัวเองทานอาหารเพื่อสุขภาพ หรือ Clean food (คลีนฟู้ด) บางคนมุ่งมั่นเข้าฟิตเนสเช้าเย็น ทำมาอยู่หลายปีแต่สุขภาพยังคงเหมือนเดิม อาจเกิดจากความเข้าใจผิดในจุดเล็กๆ ที่คาดไม่ถึง เพราะแท้จริงแล้วการดูแลสุขภาพให้แข็งแรงมีเคล็ดลับง่ายๆ เพียงแค่ “ปรับ” 3 พฤติกรรม ทั้ง “ปรับกิน ปรับฟิต ปรับนอน” แค่นี้คุณก็จะมีสุขภาพดีที่อยู่คู่ร่างกายไปอีกนาน
ผู้เชี่ยวชาญด้านอายุรกรรม, ผิวหนัง เวชศาสตร์ชะลอวัยและเวชศาสตร์ครอบครัว และกรรมการบริหาร ศูนย์การค้าธัญญาพาร์ค ศรีนครินทร์ เล่าว่า ปัจจุบันนี้ผู้คนหันมาสนใจและใส่ใจในสุขภาพร่างกายของตัวเองมากขึ้น ด้วยเหตุผลมากมาย เช่น ต้องการให้รูปร่างดี ต้องการมีชีวิตที่สดใสแข็งแรง ห่างไกลจากโรคภัยไข้เจ็บต่างๆ ทำให้เรามีโอกาสได้เห็นการนำเสนอเคล็ดลับวิธีดูแลสุขภาพในรูปแบบต่างๆ มากมาย ซึ่งบางวิธีอาจเหมาะกับบางคน แต่ไม่เหมาะกับบางคน เมื่อทดลองแล้วไม่เห็นผลตามต้องการก็จะเกิดความท้อแท้ และเลิกล้มความตั้งใจนั้นไป แท้จริงแล้วการมีสุขภาพที่ดีไม่ใช่แค่การออกกำลังกาย หรือการเลือกรับประทานอาหาร แต่ต้องให้ความสำคัญและเข้าใจระบบกลไกการทำงานพื้นฐานของร่างกายด้วย
ดังนั้น เทคนิคง่ายๆ สำหรับการสร้างสุขภาพร่างกายให้แข็งแรง คือ การปรับเปลี่ยนพฤติกรรม 3 ด้าน ได้แก่ ปรับกิน ปรับฟิต ปรับนอน เพื่อให้สอดคล้องกับกลไกการทำงานของร่างกาย และจำเป็นต้องมีวินัยในการปฏิบัติ”
“เริ่มต้นที่ “ปรับกิน” หมายถึง การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทานอาหาร เน้นให้ครบทั้ง 5 หมู่ ตามที่เคยเรียนมาในสมัยเด็ก ไม่ควรเลือกรับประทานอาหารหมู่ใดหมู่หนึ่งเพียงอย่างเดียว หรือรับประทานอาหารแบบซ้ำเดิมทุกวัน เพราะจะทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารไม่ครบหมู่ อาทิ ความเชื่อเรื่องการทานอกไก่ช่วยเสริมกล้ามเนื้อ ซึ่งช่วยได้จริง แต่หากรับประทานอาหารโปรตีนสูงเพียงอย่างเดียว นอกจากจะทำให้ร่างกายขาดสารอาหารแล้ว ยังอาจจะกระตุ้นให้ร่างกายเกิดโรคบางชนิดขึ้นได้ อย่างเช่น โรคเกาต์ ไตเสื่อม และสิ่งสำคัญที่สุดคือควรรับประทานอาหารให้ครบทั้ง 3 มื้อ เน้นมื้อเช้าและลดประมาณการทานอาหารเย็น โดยแต่ละมื้อ ควรเลือกอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย แคลอรี่ต่ำ อาทิ เนื้อปลา รวมไปถึงการรับประทานปลาตัวเล็ก งาดำ เต้าหู้ ผักชนิดต่างๆ และสมุนไพร เช่น เมนูยำแซ่บซีฟู้ดแซลมอน หรือซีฟู้ดสลัดโรล และควรทานกับน้ำสลัดแบบใสไม่หวานจะดีต่อสุขภาพมากกว่าแบบครีม เป็นต้น
ส่วนผลไม้ควรเลือกที่มีกากใยไม่หวานจัด เพื่อช่วยในระบบการขับถ่าย เน้นทานตามรูปแบบธรรมชาติของผลไม้ชนิดนั้น อาทิ ส้ม ควรทานเป็นชิ้นด้วยการเคี้ยว จะได้ประโยชน์มากกว่าทานแบบคั้นเป็นน้ำ เพราะร่างกายจะค่อยๆ ได้รับปริมาณน้ำตาลจากส้ม แต่หากดื่มเป็นน้ำส้มคั้น ปริมาณน้ำตาลที่ได้รับจะสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว ซึ่งอาจส่งผลเสียต่อร่างกายได้
นอกจากนี้ควรทานวิตามินเสริม เนื่องจากวิตามินบางชนิดที่ร่างกายต้องการไม่มีอยู่ในอาหาร
เช่น วิตามินดี (Vitamin D) ที่จะได้จากแสงแดด และถือเป็นวิตามินที่สำคัญต่อร่างกาย ช่วยเสริมสร้างกระดูก ป้องกันการเกิดโรคหัวใจ และมะเร็ง เป็นต้น แต่ในร่างกายคนไทยกลับขาดวิตามินชนิดนี้มากที่สุด เพราะไม่กล้าเผชิญแสงแดด อีกทั้งแสงแดดปัจจุบันก็มีปริมาณรังสียูวี เอ (UV A) และ ยูวี บี (UV B) เพิ่มมากขึ้น และควรเริ่มทานวิตามินเสริมตอนอายุ 30-35 ปี ประเภท Antioxidant เช่น Astaxanthin ซึ่งช่วยชะลอความเสื่อมของเส้นเลือด ตา และผิวหนัง”
ส่วนการ “ปรับฟิต” แพทย์หญิงสุจิตราบอกว่า คือการปรับรูปแบบการออกกำลังกาย โดยเน้นการบริหารมัดกล้ามเนื้อในร่างกายที่มีกว่า 300 มัด ด้วยเทคนิคง่ายๆ คือ การเล่นกีฬาหรือการใช้เครื่องออกกำลังกายที่หลากหลาย ไม่ซ้ำกัน เพื่อให้กล้ามเนื้อทุกส่วนได้ทำงานเต็มที่ เช่น การเต้นแอโรบิก การเดินวิ่ง ขี่จักรยาน ว่ายน้ำ และมีการยกน้ำหนักสลับกันไป เมื่อกล้ามเนื้อต่างๆ ของเราแข็งแรงแล้ว ระบบการเผาผลาญไขมันและระบบการทำงานในร่างกายก็ดีขึ้นตามลำดับ
การออกกำลังกายควรทำอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ครั้งละ 45 นาที ซึ่งช่วงเวลาที่ดีที่สุดในการออกกำลังกาย คือ ช่วงเช้า เพราะฮอร์โมนต่างๆ ที่สำคัญจะหลั่งในช่วงเวลาดังกล่าว ทำให้ร่างกายได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายอย่างเต็มที่ สำหรับผู้ที่ไม่มีเวลาในช่วงเช้า ก็สามารถออกกำลังกายช่วงเย็นได้ แต่ต้องไม่เกิน 19.00 น. เพราะจะทำให้ร่างกายเหนื่อยเกินไป และส่งผลให้เกิดอาการนอนไม่หลับ พักผ่อนไม่เพียงพอ หรืออาจจะเลือกเป็นการออกกำลังกาย ที่เคลื่อนไหวร่างกายอย่างช้าๆ ฝึกเรื่องสมาธิและลมหายใจ อย่างไทชิ และโยคะ เป็นต้น
“สุดท้าย “ปรับนอน” ถือเป็นพฤติกรรมที่สำคัญที่สุด เพราะปัจจุบันมีหลายปัจจัยที่ทำให้คนเรานอนดึก ไม่ว่าจะเป็นความเครียด ติดความบันเทิง ละคร ซีรีส์ ฯลฯ ปัจจัยต่างๆ เหล่านี้ล้วนส่งผลต่อการทำงานของร่างกายโดยตรง เพราะธรรมชาติของร่างกายจะหลั่งสารโกรทฮอร์โมน (Growth Hormone) ในช่วงเวลาเที่ยงคืนและควรเป็นเวลาที่หลับสนิท สารนี้จะช่วยซ่อมแซมส่วนที่เสียหายต่างๆ ช่วยเสริมสร้างให้ร่างกายแข็งแรง และช่วยลดรอยเหี่ยวย่นบนใบหน้าและร่างกาย ดังนั้น เวลาการนอนที่เหมาะสมช้าสุดไม่ควรจะเกิน 23.00 น. เพื่อให้ร่างกายหลับสนิทและพักผ่อนได้เต็มที่” แพทย์หญิงสุจิตรากล่าวทิ้งท้าย
