ฟิต ฟรอม โฮม 5 ท่า โบกมือลาคำว่า ‘ปวดหลัง’
สุขภาพดีเริ่มได้ที่ตัวเรา และเริ่มได้เลยที่บ้านของเราเช่นเดียวกัน โดยเฉพาะในช่วงที่โควิด-19 ระบาด บ้านที่พักอาศัยสำหรับหลายๆ คน ได้กลายเป็นที่ทำงานควบคู่กันไปด้วย เรียกว่าแทบจะไม่ได้ออกไปไหนเพื่อลดความเสี่ยงในการสัมผัสและแพร่เชื้อ ส่วนเรื่องการไปเที่ยวก็พับแพลนไปได้เลย
ผลที่ตามมาคือหลายคนรู้สึกเบื่อ อุดอู้ ทำให้การท่องโลกอินเทอร์เน็ต ดูซีรีส์ สั่งอาหารดิลิเวอรี ได้หลอมหลวมเป็นไลฟ์สไตล์ในยุคโควิด ซึ่งทำให้ผู้คนมีพฤติกรรมเนือยนิ่ง ไม่ขยับตัวกันมากขึ้น ประกอบกับนั่งทำงานนานๆ ก็ทำให้อาการออฟฟิศซินโดรม ที่ปวดไปทั้งบ่าไหล่และแผ่นกลังตามาหลอกหลอนถึงที่บ้าน
ใน “คู่มือกิจกรรมทางกายประจำบ้าน” โดย ศูนย์พัฒนาองค์ความรู้ด้านกิจกรรมทางกายประเทศไทย
สถาบันวิจัยประชากรและสังคม ม.มหิดล และสำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) ได้แนะนำ กิจกรรมทางกายที่เสริมสร้างสมรรถนะในการทำงาน ทำได้ง่ายๆ ที่บ้าน ทั้งยังไม่ต้องใช้อุปกรณ์เยอะ ดังนี้
1.แพลงค์ เริ่มจากคว่ำตัวลง ข้อศอกและปลายเท้าทั้งสองข้างติดพื้น ยกลำตัวขึ้นขนานกับพื้น เกร็งทุกส่วนของร่างกายค้างไว้ ลำตัวนิ่ง ไม่ส่ายไปมา เป็นท่าที่เสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อทุกส่วน โดยเฉพาะกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ทั้งด้านหน้าและด้านหลัง ช่วยลดความปวดเมื่อยจากการนั่งทำงานนานๆ ได้ ควรทำค้างไว้ 20-30 วินาที ทำ 3-4 เซต
2.ยืดต้นคอ เริ่มจากยืดอกตัวตรง ก้มคอไปด้านหน้าช้าๆ อาจใช้มือช่วยกดให้รู้สึกตึงขึ้น ค้างไว้ แล้วเงยหน้ากลับขึ้นมาตั้งตรง จากนั้นทำเช่นเดียวกันทุกทิศทาง ซ้าย ขวา หน้า หลัง ท่านี้ช่วยให้กล้ามเนื้อหลังส่วนบนถูกยืด ลดความตึง และปวดของกล้ามเนื้อบริเวณ บ่า คอ ไหล่ ที่เกิดจากการนั่งทำงานบนหน้าจอคอมพิวเตอร์ตลอดทั้งวัน ควรทำค้างไว้ 15-20 วินาที ทำทุกทิศทาง 3-4 ครั้ง
3. ยืดกล้ามเนื้อสะโพกหรือต้นขาด้านหน้า เริ่มต้นด้วยท่าคุกเข่า แล้วยกขาขวาขึ้นมาวางเท้าข้างหน้า จากนั้นโน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยช้าๆ เข่าขวาไม่เลยปลายเท้า จับความรู้สึกให้สะโพกด้านหน้าข้างซ้ายตึง แล้วกลับมาจุดเริ่มต้นอีกครั้ง ทำอีกข้างเช่นเดียวกัน ท่านี้จะช่วยให้สะโพกด้านหน้าถูกยืดมากขึ้น ช่วยลดความตึงตัว ลดอาการหลังค่อมจากการนั่งทำงานบนเก้าอี้เป็นเวลานาน ควรทำค้างไว้ 20-30 วินาที ข้างละ 3-4 ครั้ง
4.ยืดสะโพกด้านหลัง เริ่มจากนอนหงาย แล้วบิดสะโพกโดยให้ขาข้างขวาข้ามไปวางที่พื้นด้านซ้ายมือ ยกมือซ้ายกดขาขวาเอาไว้ โดยที่หลังส่วนบนติดพื้น ให้ความรู้สึกหลังส่วนล่างและสะโพกด้านหลังถูกยืด จากนั้นกลับมาสู่จุดเดิมแล้วทำอีกข้างหนึ่ง ท่านี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างคลายตัว ลดอาการปวดหลังจากการนั่งทำงานเป็นเวลานานๆ ได้ ควรทำค้างไว้ข้างละ 20-30 วินาที ข้างละ 3-4 ครั้ง
5.ยืดกล้ามเนื้อลำตัวด้านหน้า เริ่มจากนอนคว่ำ จากนั้นยกตัวขึ้นมาโดยใช้ฝ่ามือทั้งสองข้างดันพื้น จนกระทั่งรู้สึกตึงบริเวณหน้าท้องและสะโพกด้านหน้า ค้างไว้สักครู่ค่อยว่างตัวลงกลับสู่ท่าเดิม แล้วเริ่มทำอีกครั้ง ท่านี้ช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าท้องและสะโพกด้านหน้าถูกยืด และสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลัง เพราะการนั่งทำงานนานๆ อาจทำให้กล้ามเนื้อหลังอ่อนแอลงได้ ควรทำขึ้น-ลง อย่างช้าๆ 10-15 ครั้ง และทำอย่างน้อย 3-4 เซต
ฟิต ฟรอม โฮม
