การออกกำลังกาย กับการเจริญพันธุ์

คลุกวงใน | พิศณุ นิลกลัด

FB : @Pitsanuofficial

เมื่อคนรักกันวางแผนใช้ชีวิตร่วมกัน มีความฝันว่าอยากจะสร้างครอบครัว บางคู่เจอข้อจำกัดทางร่างกายที่ทำให้การจะมีลูกสักคนหนึ่งเป็นเรื่องยากเย็นซะเหลือเกิน

คนที่เตรียมตัวเป็นคุณแม่ในอนาคตควรจะทราบว่า น้ำหนักตัวและพฤติกรรมการกินเป็นปัจจัยที่สำคัญมากสำหรับโอกาสการตั้งครรภ์

ผู้หญิงที่ต้องการตั้งครรภ์ควรมีค่าดัชนีมวลกาย (Body Mass Index : BMI) อยู่ในเกณฑ์ปกติ คือระหว่าง 18.5-24.9 จึงจะเหมาะสมต่อการเจริญพันธุ์ที่สุด

วิธีคำนวณหา BMI ให้เอาน้ำหนักตัว (หน่วยเป็นกิโลกรัม) หารด้วยส่วนสูง (หน่วยเป็นเมตร) ยกกำลังสอง

เพราะมีงานวิจัยพบว่าสาเหตุของภาวะมีบุตรยาก (Infertility) นั้น จำนวน 12% มาจากกรณีที่ผู้หญิงมีค่าดัชนีมวลกายต่ำกว่ามาตรฐาน คือเป็นคนผอมมาก (Underweight)

และอีก 25% อ้วนเกินไป มีค่าดัชนีมวลกายสูงเกินมาตรฐาน (Overweight)

การที่ผู้หญิงผอมเกินไปหรืออ้วนเกินไปจะทำให้กระบวนการสร้างฮอร์โมนและการตกไข่ผิดปกติ ลดโอกาสการตั้งครรภ์ และยังเสี่ยงกับการแท้งลูก

แต่ในหลายกรณีก็ไม่สามารถตัดสินความสามารถในการเจริญพันธุ์ได้จากค่าดัชนีมวลกายเพียงอย่างเดียว เพราะ BMI เป็นการคำนวณจากส่วนสูงและน้ำหนัก โดยไม่ได้คำนึงถึงระดับไขมันและกล้ามเนื้อในร่างกายของแต่ละคน

อย่างนักกีฬาหญิงส่วนใหญ่ที่จะมีน้ำหนักตัวมาจากกล้ามเนื้อที่ไร้ไขมัน ดังนั้น การตรวจระดับไขมันในร่างกายก็เป็นปัจจัยสำคัญที่ผู้เชี่ยวชาญหลายคนใช้ในการบำบัดรักษาผู้ที่ประสบปัญหามีบุตรยาก

เพราะถ้าร่างกายมีระดับไขมันต่ำกว่า 12% หรือมากกว่า 30-35% ความสามารถในการตกไข่ของผู้หญิงจะลดลง ต่อให้จะมีประจำเดือนมาปกติก็ตาม

มีอีกปัจจัยหนึ่งที่สูตินรีแพทย์และผู้เชี่ยวชาญในอดีตมักให้ความสนใจเป็นเรื่องท้ายๆ แต่ปัจจุบันกลายเป็นประเด็นที่ได้รับความสนใจมากขึ้นในการแพทย์ตะวันตก และมีผลต่อการเจริญพันธุ์มากกว่าที่หลายคนคิด

นั่นคือ เรื่องการออกกำลังกาย

ปกติแล้วผู้เชี่ยวชาญการตั้งครรภ์จะไม่เอ่ยถึงประเด็นเรื่องการออกกำลังกายเป็นลำดับแรกๆ เวลาให้คำแนะนำแก่คนที่มีปัญหาเรื่องการเจริญพันธุ์ โดยเฉพาะกับผู้หญิงที่มีค่าดัชนีมวลกายในระดับสมส่วน และมีประวัติของรอบเดือนที่ปกติ

ซึ่งถ้าผ่านไป 1 ปีแล้วผู้หญิงยังไม่สามารถมีบุตรได้ ก็จะประเมินปัจจัยพื้นฐาน เช่น อายุ สัญญาณการตกไข่ สภาวะมดลูกและท่อรังไข่ รวมถึงสถานะอสุจิของผู้ชาย

หลังจากนั้นถ้ายังไม่สามารถมีบุตรได้ จึงจะเริ่มมาให้ความสนใจเรื่องพฤติกรรมการออกกำลังกายของคนไข้เป็นอย่างสุดท้าย

ร่างกายแข็งแรงเป็นปัจจัยที่ช่วยเพิ่มโอกาสในการตั้งครรภ์

งานศึกษาด้านสูติศาสตร์และนรีเวชวิทยาบอกว่า ผู้หญิงที่ออกกำลังกายเป็นประจำอย่างน้อยวันละ 30 นาที จะช่วยลดโอกาสเสี่ยงภาวะมีบุตรยากที่มีสาเหตุมาจากการตกไข่ที่ผิดปกติ

แต่ในทางกลับกัน งานศึกษาบางชิ้นพบข้อมูลว่า คนที่เคยมีประวัติออกกำลังกายอย่างเข้มข้นนานเกินกว่า 4 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ เป็นเวลาตั้งแต่ 1-9 ปี จะประสบภาวะมีบุตรยากกว่าคนที่ไม่ได้ออกกำลังกาย และคนที่ออกกำลังกายหนักมีโอกาสสองเท่าที่จะแท้งบุตรเมื่อเทียบกับคนที่ไม่ได้ออกกำลังกาย

เป็นเรื่องปกติของนักกีฬาหญิงอาชีพที่วงจรการตกไข่จะถูกรบกวนและทำให้ประจำเดือนมาไม่ปกติ

แต่ก็มีนักวิจัยพบว่าเหตุการณ์เหล่านี้สามารถเกิดขึ้นกับผู้หญิงทั่วไปที่ออกกำลังกายเกินความจำเป็นได้เหมือนกัน

โดยผู้หญิงที่ออกกำลังกายอย่างเข้มข้น (vigorous exercise) วันละมากกว่า 1 ชั่วโมงเป็นประจำ จะลดการหลั่งของฮอร์โมนที่ไปกระตุ้นการทำงานของรังไข่ ทำให้ลดการผลิตไข่และฮอร์โมนเอสโตรเจนในรังไข่ ซึ่งความเสี่ยงจะเพิ่มขึ้นตามระยะเวลาและความเข้มข้นในการออกกำลังกาย

นอกจากนี้ เมื่อออกกำลังกายตึงเครียดมากๆ ร่างกายจะสลายโปรตีนจากกล้ามเนื้อ เกิดเป็นสารแอมโมเนียสะสมในร่างกาย ซึ่งจะเป็นสารพิษที่ไปยับยั้งการตั้งครรภ์ในผู้หญิง

อาจจะรู้สึกแปลกๆ เมื่อพูดว่าการออกกำลังกายซึ่งทำให้เรารู้สึกดีและได้รับการพิสูจน์ว่าช่วยป้องกันโรคภัยไข้เจ็บมากมาย กลับส่งผลเสียต่อการเจริญพันธุ์ แต่ผู้เชี่ยวชาญเรื่องการตั้งครรภ์มากมายยืนยันว่าเรื่องดังกล่าวเป็นความจริง

อย่าง ดร.ซามี เดวิด (Sami David) นักต่อมไร้ท่อวิทยาจากนิวยอร์ก ผู้ร่วมเขียนหนังสือ “Making Babies : A Proven 3-Month Program for Maximum Fertility”

บอกว่า สารเอนดอร์ฟินที่เกิดจากการออกกำลังกายอย่างหนัก จะไปหยุดยั้งการทำงานของฮอร์โมนที่สำคัญ 2 ชนิด ได้แก่ ฮอร์โมนฟอลลิเคิล สติมิวเลติง (Follicle Stimulating Hormone : FSH) ที่ช่วยควบคุมการตกไข่ในผู้หญิง และฮอร์โมนลูทิไนซิง (Luteinizing Hormone : LH) ซึ่งควบคุมรอบเดือนของผู้หญิงให้ปกติ

เมื่อฮอร์โมนทั้งสองชนิดรวมถึงฮอร์โมนเพศหญิงอื่นๆ ถูกรบกวน ก็ส่งผลให้ตั้งครรภ์ยาก และมีโอกาสที่จะแท้งลูกตามธรรมชาติโดยไม่รู้ตัว

ในทางกลับกัน สำหรับผู้หญิงที่ไม่ได้ออกกำลังกายเลย การได้ออกกำลังกายจะมีประโยชน์ต่อโอกาสการตั้งครรภ์ ปรับปรุงระบบเผาผลาญและการไหลเวียนเลือด ช่วยให้การผลิตไข่ในผู้หญิงดีขึ้น

และการออกกำลังกายเป็นประจำในระดับที่เหมาะสม จะช่วยกระตุ้นการทำงานของต่อมไร้ท่อซึ่งมีหน้าที่หลั่งฮอร์โมนที่ช่วยให้ไข่เจริญเติบโต

นอกจากนี้ เมื่อร่างกายได้ขับเหงื่อออกมา ยังช่วยผ่อนคลายความเครียด ซึ่งความเครียดเป็นอีกหนึ่งปัจจัยที่ลดโอกาสการตั้งครรภ์

คำถามคือ ผู้หญิงควรจะออกกำลังกายอย่างไรจึงจะส่งเสริมภาวะเจริญพันธุ์ เพราะที่ผ่านมายังไม่เคยมีการทำวิจัยเรื่องแนวทางการออกกำลังกายสำหรับผู้หญิงที่ต้องการตั้งครรภ์ตามธรรมชาติ

เรื่องนี้ ดร.ชีล่า ดูแกน (Dr.Sheila Dugan) อาจารย์แพทย์เวชศาสตร์ฟื้นฟูจากมหาวิทยาลัยรัช (Rush University) ในชิคาโก แนะนำว่าผู้หญิงที่มีน้ำหนักอยู่ในเกณฑ์ปกติควรออกกำลังตามที่สาธารณสุขแนะนำ คือในหนึ่งสัปดาห์ออกกำลังให้ได้ 150 นาที ซึ่งอาจแบ่งเป็นการออกกำลังระดับกลางวันละ 30 นาทีเป็นเวลา 5 วันต่อสัปดาห์

สำหรับบางคนที่วิ่งออกกำลังกายเป็นประจำ หรือมีคลาสเต้นซุมบ้าอยู่แล้วก็ไม่จำเป็นต้องทิ้งคลาสออกกำลังกาย เพียงแต่ลดความเข้มข้นและร่นเวลาการออกกำลังกายให้เหลือวันละไม่เกิน 1 ชั่วโมง ถ้าผ่านไปสองสามเดือนแล้วประจำเดือนยังมาไม่ปกติหรือไม่มีวี่แววว่าจะตั้งครรภ์ ก็ให้ลดการออกกำลังกายลงมาอีกหน่อย และระวังเรื่องความเครียดซึ่งจะไปรบกวนการหลั่งฮอร์โมน

ส่วนคนที่น้ำหนักต่ำหรือสูงกว่าเกณฑ์มาตรฐาน ควรขอความช่วยเหลือจากเทรนเนอร์ที่มีใบรับรองช่วยจัดโปรแกรมออกกำลังกายให้เหมาะสม

ผู้หญิงที่น้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์ (underweight) ดร.อลิซ โดมาร์ (Dr.Alice Domar) แนะนำว่าพยายามทานอาหารให้ได้ประมาณ 2,400-3,500 แคลอรีต่อวัน เพื่อเพิ่มน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์มาตรฐาน BMI หรือให้ไขมันในร่างกายสูงกว่า 12% เพื่อส่งเสริมการเจริญพันธุ์

คนที่ออกกำลังกายสัปดาห์ละ 5 วันขึ้นไป ควรพิจารณาลดลงมาให้เหลือสัปดาห์ละ 3 วัน ซึ่งการเล่นหฐโยคะ (Hatha Yoga) เป็นที่นิยมสำหรับผู้หญิงในกลุ่มนี้

หากเราเป็นผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกิน (overweight) ดร.ซามี เดวิด แนะนำว่าให้ค่อยๆ ลดแคลอรีในการทานอาหารลง และเพิ่มระดับการออกกำลังกายขึ้นมาทีละนิดให้ร่างกายได้ปรับตัวอย่างช้าๆ โดยตั้งเป้าออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอให้ได้วันละ 60 นาทีเป็นเวลา 5 วันต่อสัปดาห์ และออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อ (strength training) ให้ได้สัปดาห์ละ 3 ครั้ง ครั้งละ 30 นาที

สรุปคือ การออกกำลังกายที่หนักเกินไปหรือไม่ออกกำลังเลยก็ไม่ใช่เรื่องดีต่อการเจริญพันธุ์

เพราะถึงอย่างไรงานศึกษามากมายยืนยันว่าการออกกำลังกายแม้เพียงเล็กน้อยก็มีประโยชน์กว่าคนที่ไม่ออกกำลังกาย

สิ่งสำคัญคือ เราต้องหาจุดตรงกลางที่เหมาะสมกับสภาพร่างกายของแต่ละคน และไม่ทำให้ตัวเองเครียด จึงจะเป็นผลดีต่อการเจริญพันธุ์

และมีสุขภาพแข็งแรงขณะตั้งครรภ์ทั้งแม่และลูก