คลุกวงใน | พิศณุ นิลกลัด
Facebook : @Pitsanuofficial
นักฟุตบอลอาชีพ
รับประทานอะไร
ตั้งแต่ยุค 70s จนถึงปัจจุบัน
แม้ขณะนี้ฤดูกาลฟุตบอลพรีเมียร์ลีกยังไม่เริ่ม แต่นักฟุตบอลพรีเมียร์ลีกก็ยังคงต้องมีวินัยในการรับประทานอาหาร จะปล่อยตัวรับประทานอาหารตามใจปากไม่ได้
แต่การรับประทานเหมือนเดิมทุกวัน จันทร์ถึงอาทิตย์ ติดต่อกันนานๆ ต้องมีอาการเบื่อ มีมื้อที่อยากรับประทานของหวาน อาหารทอดตามใจปากบ้าง
ต่างจากนักฟุตบอลดิวิชั่น 1 สมัย 40 ถึง 50 ปีก่อน ที่ไม่มีนักโภชนาการมาจัดอาหารให้ อยากรับประทานอะไรก็รับประทานได้ตามใจตัวเอง
อาร์เซ็น เวงเกอร์ (Arsene Wenger) อดีตผู้จัดการทีมอาร์เซนอล ดำรงตำแหน่งผู้จัดการมายาวนาน 22 ปี ตั้งแต่ปี 1996 ถึง 2018 โดยอยู่กับทีมอาร์เซนอลทีมเดียว เขาเป็นผู้ปฏิวัติทีมอาร์เซนอลเมื่อเขามาถึงสโมสรในปี 1996
เขานำแนวคิดเรื่องการกินอาหารที่เหมาะสม เพื่อให้นักเตะรู้สึกดีขึ้นและเล่นได้ดีขึ้น
ตั้งแต่นั้นมา การวางแผนมื้ออาหารของนักเตะก็กลายเป็นเรื่องสำคัญมากของนักเตะทีมพรีเมียร์ลีก
ทุกทีมมีการวางแผนเรื่องอาหารการกินของนักเตะตลอดทั้งสัปดาห์
ย้อนไปเมื่อ 30-40 ปีก่อน อาหารเช้าของนักฟุตบอลอาชีพในอังกฤษ ก็เป็นอาหารเช้าอย่างที่คนทั่วไปรับประทาน เช่น คอร์นเฟลกกับนม รับประทานเพื่อให้ท้องอิ่ม
แต่นักฟุตบอลอาชีพสมัยปัจจุบันนิยมรับประทานไข่เจียวใส่ผักโขม เห็ด มะเขือเทศ และอะโวคาโด เป็นอาหารเช้าโปรตีนสูง เพราะโปรตีนมีความสำคัญต่อการซ่อมแซมและฟื้นฟูกล้ามเนื้อ โดยตั้งเป้าหมายไว้ที่โปรตีน 20 กรัมต่อมื้อ ไข่แต่ละฟองให้โปรตีน 6 กรัม ดังนั้นไข่เจียวสามฟองก็เกือบถึงเป้าหมายแล้ว
ในอดีตนักฟุตบอลรับประทานเนื้อแดงเยอะมาก เช่น พายเนื้อหรือเบอร์เกอร์เนื้อ มันบด สปาเกตตี้
แต่ตอนนี้ เนื้อสัตว์ที่นักกีฬานิยมรับประทานในหนึ่งมื้อก็คือ อกไก่สองชิ้น มันเทศเล็กน้อย และผักสองอย่าง
เมื่อ 20 ปีก่อน แมนเชสเตอร์ยูไนเต็ดเคยมีขนมชื่อจัฟฟ่าเค้ก (Jaffa Cakes) ในห้องแต่งตัวให้นักเตะรับประทานเล่น หากต้องการพลังงานแบบเร็ว ก็จะรับประทานเจลลี่บีน (Jelly Bean) ขนมหวานที่รูปทรงเป็นเมล็ดถั่วที่ 1 เม็ดเล็กๆ ให้พลังงาน 4 แคลอรี่ แต่น้ำตาลสูงถึง 20 กรัม และเวลารับประทานทีก็มักจะรับประทานเป็นกำมือ
ในอดีต นักฟุตบอลรับประทานฟิชแอนด์ชิปส์ (Fish and Chips) หลังแข่งเสร็จ ซึ่งเป็นอาหารทอดที่มีไขมันและคาร์โบไฮเดรตสูงมาก ที่ขายกันหนึ่งจานในอังกฤษ มีแคลอรี่สูงประมาณ 850 แคลอรี่ และไขมัน
สูงถึง 40 กรัม
จอร์จ เบสต์ เคยพูดถึงการกินฟิชแอนด์ชิปส์หลังเกมว่าให้โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตสูง แต่มีไขมันอิ่มตัวที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
นักฟุตบอลสมัยนี้ รับประทานปลาแซลมอนนึ่งข้าวกล้อง และผักสองอย่าง
ทีมฟุตบอลหลายทีม แนะนำให้นักเตะรับประทานปลาอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง ปลาที่มีไขมัน เช่น แซลมอนหรือแมกเคอเรลมีประโยชน์หลายอย่าง น้ำมันปลาดีต่อสุขภาพ ข้อต่อ และสุขภาพสมอง
ในช่วงต้นสัปดาห์จะเน้นโปรตีนมากกว่า เช่น ไก่ ปลา เนื้อแดง เพื่อการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ จากนั้นในช่วงปลายสัปดาห์ ก่อนการแข่งขัน จะเน้นพาสต้าและข้าว ให้พลังงานกับร่างกาย
เบียร์ ก็เป็นสิ่งที่นักฟุตบอลอังกฤษสมัยก่อนดื่มหลังการแข่งขัน
แต่สมัยปัจจุบัน นักเตะจะดื่มแอลกอฮอล์เฉพาะช่วงฉลองโอกาสพิเศษ
การเลือกรับประทานอาหารสร้างพลังงานที่เหมาะสมในวันแข่งขันจึงมีบทบาทสำคัญพอที่จะตัดสินผลแพ้ชนะได้ ตราบใดที่ยังไม่สิ้นเสียงนกหวีดจบการแข่งขัน นักฟุตบอลทีมใดมีแรงเหลือเยอะกว่าก็จะเป็นฝ่ายคุมสถานการณ์แข่งขัน
ถามว่าแล้วนักฟุตบอลพรีเมียร์ลีกควรรับประทานอาหารอย่างไรจึงจะให้พลังงานเพียงพอกับการแข่งขันในแต่ละนัด
เท็ด มันสัน (Ted Munson) นักโภชนาการของ Science in Sport ให้คำตอบเกี่ยวกับวิธีการรับประทานอาหารอย่างนักฟุตบอลพรีเมียร์ลีกในวันที่มีการแข่งขัน
เริ่มจากมื้อเช้าก่อนเกม (Pre-Game Meal) ฟุตบอลพรีเมียร์ลีกมักจะเริ่มแข่งขันคู่แรกประมาณเที่ยงถึงบ่ายโมง อาหารเช้าจึงเป็นมื้อสำคัญที่นักเตะต้องเร่งรับประทานอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตซึ่งจะเป็นแหล่งพลังงานหลักในการแข่งขัน นักเตะควรรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่ายๆ ให้ได้ประมาณ 1-3 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
สำหรับนักเตะที่มีน้ำหนักตัว 70 กิโลกรัม มื้อเช้าก็ควรรับประทานคาร์โบไฮเดรตให้ได้ประมาณ 140 กรัม
ยกตัวอย่างเช่น ซีเรียลนมสดหนึ่งถ้วยใหญ่ๆ ขนมปังทาแยม 2 แผ่น และน้ำส้มคั้นสด 300 มิลลิลิตร
เวลาในการรับประทานอาหารควรอยู่ราวๆ 2-3 ชั่วโมงก่อนแข่ง อาหารคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสม ได้แก่ พาสต้า มันฝรั่ง ขนมปัง ซีเรียล และรับประทานปลาแซลมอนสักเล็กน้อยเพื่อช่วยเสริมสร้างโปรตีน
สำหรับคนที่รู้สึกว่ายังรับประทานคาร์โบไฮเดรตไม่พอ แท่งให้พลังงาน (Energy Bar) ก็เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่สะดวกในการรับประทานบนรถขณะที่ทีมกำลังเดินทางไปสนามแข่ง สิ่งสำคัญคืออย่ารับประทานอาหารมากเกินไปจนรู้สึกแน่นท้องเมื่อแข่งอยู่ในสนาม
นอกจากนี้นักเตะต้องตั้งเป้าดื่มน้ำนับตั้งแต่ตื่นนอนไปจนถึงก่อนลงสนามแข่งรวมกันให้ได้ปริมาณ 500-1000 มิลลิลิตร หรือครึ่งลิตร – 1 ลิตร
หลังจบเกมจะเริ่มเป็นขั้นตอนของการฟื้นฟูร่างกาย (Post-Match Recovery)
แม้ว่านักเตะจะได้รับปริมาณคาร์โบไฮเดรตอย่างเพียงพอในช่วงก่อนหน้านี้ แต่ร่างกายก็ยังต้องการคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเพื่อไปช่วยเร่งการฟื้นฟูและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ
ช่วงเวลา 30 นาทีหลังเกมระบบเผาผลาญร่างกายยังทำงานอย่างเต็มประสิทธิภาพ นักเตะจึงควรดื่มโปรตีนเชกซึ่งมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนอย่างละประมาณ 20 กรัม กับเกลืออีก 1 กรัม เป็นการเตรียมพร้อมสู่ขั้นตอนการฟื้นฟูร่างกาย
ส่วนอาหารที่รับประทานหลังเกม (Post-Game Meal) เพื่อให้ร่างกายฟื้นฟู ควรรับประทานคาร์โบไฮเดรตปริมาณ 1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมให้ได้ในหนึ่งชั่วโมง (เช่นถ้าหนัก 70 กิโลกรัม ก็รับประทานคาร์โบไฮเดรต 84 กรัมในหนึ่งชั่วโมง) และรับประทานปริมาณดังกล่าว เป็นเวลาต่อเนื่อง 4 ชั่วโมง
เมื่อรับประทานควบคู่กับโปรตีนและผักปริมาณมากๆ จะช่วยเติมไกลโคเจนให้กล้ามเนื้อ ทดแทนวิตามินและเกลือแร่ที่ร่างกายสูญเสียไป
ตัวอย่างเซ็ตอาหารที่เหมาะจะรับประทานเป็น Post-Game Meal ได้แก่ ฟาฮีต้าไก่, มันเทศย่าง และไก่ชุบเกล็ดขนมปังทอด 3 ชิ้นใหญ่ๆ
