ปรับนาฬิกาชีวิต เปลี่ยนชีวิตให้สมดุล เพื่อสุขภาพที่แข็งแรง

ร่างกายมนุษย์เรานั้นประกอบไปด้วยมวลอวัยวะต่างๆ ทั้งกล้ามเนื้อ กระดูก เส้นประสาท และอวัยวะสำคัญอีกมากมาย นอกจากนี้ ยังมีทั้งน้ำ เลือด เอมไซม์ สารอาหาร และของเหลวอื่นๆ ไหลเวียนอยู่ภายใน ระบบภายในร่างกายแต่ละส่วนทั้งหมดที่กล่าวมานั้นเราเรียกว่าเป็นวงจรนาฬิกาชีวิต ที่ช่วยทำให้คนเราสามารถดำเนินชีวิตได้อย่างปกติสุข ดังนั้นร่างกายจึงต้องได้รับการดูแลให้มีสุขภาพสมบูรณ์แข็งแรงอยู่ตลอดเวลา เพราะหากระบบใดระบบหนึ่งในร่างกายเกิดบกพร่องขึ้นมา ปัญหาสุขภาพต่างๆ ก็จะตามมาด้วยเช่นกัน ไม่ว่าจะเป็นสุขภาพกายหรือสุขภาพจิต ซึ่งเป็นความเสี่ยงต่อการเกิดโรคร้ายได้ ถึงเวลาแล้วหรือยังที่เราจะต้องหันมาใส่ใจ ดูแลสุขภาพ และทำความรู้จักนาฬิกาชีวิต และปรับวงจรชีวิตให้กลับมาสมดุลอีกครั้ง

รู้จักกับ นาฬิกาชีวิต

นาฬิกาชีวิต นาฬิกาชีวภาพ หรือ Chronotype หมายความถึงวงจรระบบการทำงานในร่างกายของมนุษย์เรา ทั้งเรื่องการใช้ชีวิต การกิน การนอนหลับ การออกกำลังกาย และการดำเนินชีวิตในทุกๆ ด้าน โดยมียีนส์ในร่างกายคอยทำหน้าที่ดูแลการทำงานของระบบต่างๆเหล่านั้น ซึ่งนาฬิกาชีวิตมีรอบการทำงานตลอดทั้ง 24 ชั่วโมง โดยมีแสงและอุณหภูมิทำหน้าที่ควบคุมและคอยแจ้งเตือนร่างกาย ซึ่งหากร่างกายของเราได้รับแสง อุณหภูมิ และสารอาหารที่พอเหมาะพอดี ก็จะส่งผลให้กระบวนการทำงานของวงจรร่างกายทำงานได้อย่างสมบูรณ์นั่นเอง

วงจรการทำงานของนาฬิกาชีวิต

เพราะระบบการทำงานภายในร่างกายของเราทำหน้าที่แตกต่างกัน เป็นเหมือนวงจรที่จะเริ่มต้นทำงานเมื่อได้รับแสงและอุณหภูมิที่เหมาะสม ดังนั้นนาฬิกาชีวิตของคนเราเริ่มต้นตามช่วงเวลาในรอบวัน ดังนี้

• เวลา 05.00-07.00 น. ช่วงการทำงานของลำไส้ใหญ่

เป็นช่วงเวลาตื่นนอน ที่ร่างกายควรได้รับการดื่มน้ำ เพื่อไปกระตุ้นให้ระบบขับถ่ายในร่างกายได้ทำงานและขับถ่ายกากอาหารและของเสียออกจากร่างกาย หากไม่มีการขับถ่ายในช่วงเวลานี้ จะทำให้ของเสียเหล่านั้นจะยังคงสะสมอยู่ในร่างกาย และส่งผลให้เกิดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่างๆ เช่น ท้องผูก ริดสีดวงทวาร มะเร็งลำไส้ และยังส่งผลให้ร่างกายเกิดความผิดปกติและส่งสัญญาณเตือนออกมาในรูปแบบต่างๆ เช่น เป็นหวัด ร้อนใน มีสิว หรืออาหารไม่ย่อย เป็นต้น

• เวลา 07.00-09.00 น. ช่วงการทำงานของกระเพาะอาหาร

เพราะการมีกระเพาะอาหารที่แข็งแรง จะช่วยให้ร่างกายย่อยและดูดซึมอาหารได้ดียิ่งขึ้น และเวลา 07.00-09.00 น. เป็นช่วงเวลาที่เหมาะกับการกินอาหารเช้าเพื่อเพิ่มพลังงานให้ร่างกาย ซึ่งหากร่างกายไม่ได้รับอาหารช่วงเวลานี้ หรือใครที่ไม่ชอบทานอาหารเช้าบ่อยๆ จะทำให้กระเพาะอาหารและม้ามอ่อนแอลง ส่งผลให้ร่างกายสร้างเลือดได้น้อยลง จนส่งผลให้เลือดไปเลี้ยงสมองไม่เพียงพอ และยังเป็นเหตุให้เป็นโรคสมาธิสั้น ความจำไม่ดี เกิดการตัดสินใจช้า และยังแก่ก่อนวัยอีกด้วย

• เวลา 09.00-11.00 น. ช่วงการทำงานของม้ามและตับอ่อน

โดยปกติแล้ว ม้ามและตับอ่อนทำหน้าที่ช่วยย่อยและดูดซึมสารอาหาร เพื่อส่งสารอาหารไปเลี้ยงยังส่วนต่างๆ ของร่างกาย หากช่วงเวลา 07.00-09.00 น. ร่างกายได้รับอาหารที่มีประโยชน์และสารอาหารที่ครบถ้วน ม้ามและตับอ่อนก็จะดูดซึมสารอาหารเหล่านั้น และส่งผลให้ร่างกายสดชื่นกระปรี้กระเปร่า ตื่นตัว สมองแจ่มใสนั่นเอง

• เวลา 11.00-13.00 น. ช่วงการทำงานของหัวใจ

ช่วงเวลานี้เป็นช่วงที่หัวใจรับภาระในการทำงานหนักที่สุด โดยจะทำหน้าที่สูบฉีดเลือดและสารอาหารไปหล่อเลี้ยงร่างกายและสมอง ซึ่งหากหัวใจทำการสูบฉีดเลือดไม่พอจะทำให้ความดันโลหิตสูงได้ ดังนั้น จึงควรดูแลร่างกายไม่ให้เครียด ทำจิตใจให้สบาย ผ่อนคลาย เพื่อดูแลทะนุถนอมหัวให้แข็งแรงนั่นเอง

• เวลา 13.00-15.00 น. ช่วงการทำงานของลำไส้เล็ก

ช่วงนี้เวลาเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายไม่ควรได้รับอาหารเพิ่มเติม เพราะอาจไปรบกวนการทำงานของลำไส้เล็กได้ ซึ่งลำไส้เล็กเป็นอวัยวะที่ทำหน้าที่ย่อยและดูดซึมอาหารที่เป็นน้ำ ของเหลว เช่น วิตามิน โปรตีน และสร้างกรดอะมิโนไปซ่อมแซมส่วนต่างๆ ที่สึกหรอในร่างกาย เสริมสร้างเซลล์สมอง ดังนั้นช่วงเวลานี้สมองของเราจะมีการทำงานที่ดีกว่าช่วงเวลาอื่น มีความจำที่ดี มีความคิดสร้างสรรค์ และเกิดการจินตนาการที่สูง

• เวลา 15.00-17.00 น. ช่วงการทำงานของกระเพาะปัสสาวะ

15.00-17.00 น. เป็นช่วงเวลาที่ร่างกายรอกำจัดของเสีย ดังนั้นเราจึงควรดื่มน้ำเปล่าและไม่ควรอั้นปัสสาวะ เพราะเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายต้องการน้ำเข้าไปหล่อเลี้ยง และการอั้นปัสสาวะจะทำให้ร่างกายดูดซึมของเสียกลับเข้าสู่กระแสเลือด ซึ่งส่งผลต่อระบบความจำ ไทรอยด์ และระบบสืบพันธุ์ อีกทั้งยังเป็นช่วงเวลาที่กล้ามเนื้อและหลอดเลือดหัวใจแข็งแรง จึงเหมาะกับการออกกำลังกาย และขับของเสียเสียออกทางเหงื่อให้มากที่สุด

• เวลา 17.00-19.00 น. ช่วงการทำงานของไต

เป็นช่วงเวลาที่ไตจะทำหน้าที่กรองของเสียออกจากเลือด รักษาสมดุลของร่างกาย การนอนในช่วงเวลานี้จะทำให้ไตทำงานหนักมากขึ้น การออกกำลังกายเบาๆ ทำงานบ้านหรือขยับร่างกายในช่วงเวลานี้ จะช่วยให้ร่างกายรู้สึกสดชื่น ความดันโลหิตดี และยังช่วยให้ผิวสดใสเปล่งปลั่งขึ้นด้วย

• เวลา 19.00-21.00 น. ช่วงการทำงานของเยื่อหุ้มหัวใจ

ช่วงเวลา 19.00-21.00 น. เป็นช่วงที่ร่างกายต้องการความสงบ พักผ่อน จึงเป็นช่วงเวลาที่เหมาะกับการเตรียมตัวเข้านอน จึงไม่ควรทำกิจกรรมอะไรหนักๆ หรือทำให้ร่างกายรู้สึกตื่นตัวหรือตื่นเต้นมากเกินไป เช่น การออกกำลังกายหนัก หรือทานอาหารปริมาณมาก เพราะเป็นช่วงเวลาของการทำงานของเยื่อหุ้มหัวใจ จะช่วยส่งสารอาหารและออกซิเจนไปตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย และเกี่ยวเนื่องกับระบบหมุนเวียนเลือดโดยตรง

• เวลา 21.00-23.00 น. ช่วงการทำงานของระบบอุณหภูมิในร่างกาย

ช่วงเวลานี้เป็นช่วงที่ระบบหายใจ ระบบย่อยอาหาร และระบบขับถ่าย จะเข้าสู่โหมดการปรับสมดุล ดังนั้นช่วงเวลานี้จึงเหมาะสำหรับการพักผ่อนและนอนหลับ และเนื่องจากช่วงเวลาดังกล่าวร่างกายจะอ่อนแอกว่าปกติ จึงควรทำให้อุณหภูมิร่างกายอบอุ่นอยู่เสมอ ไม่ควรอาบน้ำเย็น และหมั่นจิบน้ำก่อนเข้านอนนั่นเอง

• เวลา 23.00-01.00 น. ช่วงการทำงานของถุงน้ำดี

อย่างที่บอกไปว่าช่วงเวลา 21.00-23.00 น. เป็นช่วงที่ควรพักผ่อนและควรหมั่นจิบน้ำก่อนเข้านอน เพราะช่วงเวลา 23.00-01.00 น. จะเป็นช่วงที่ส่งผลกับถุงน้ำดี ซึ่งน้ำดีที่ได้จากตับจะถูกส่งไปย่อยไขมันในลำไส้เล็ก หากร่างกายขาดน้ำในช่วงเวลาก่อนหน้า จะทำให้มีการดึงน้ำจากถุงน้ำดีไปเสริม และหากดึงน้ำไปใช้มากเกินไปจะทำให้น้ำดีข้น ส่งผลให้สายตาพร่าเสื่อม ปวดหัว นอนไม่หลับได้นั่นเอง

• เวลา 01.00-03.00 น. ช่วงการทำงานของตับ

ช่วงเวลานี้เป็นช่วงที่ร่างกายต้องพักผ่อน เพื่อให้ระบบหมุนเวียนเลือดทำงานมาที่ตับได้อย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งตับมีหน้าที่หลั่งสารที่จะช่วยฆ่าเชื้อโรค กำจัดของเสีย และช่วยลดน้ำตาลในเลือด หากร่างกายไม่ได้รับการพักผ่อนในช่วงนี้หรือนอนไม่หลับบ่อยๆ ก็จะทำให้เลือดในตับมีน้อยเกินไป ส่งผลให้ตอนเช้ามักจะมีอาการเวียนหัว หงุดหงิดง่าย และสุขภาพไม่แข็งแรง

• เวลา 03.00-05.00 น. ช่วงการทำงานของปอด

การตื่นนอนในช่วงเวลานี้จะทำให้ร่างกายรู้สึกสดชื่น ช่วยให้ระบบหายใจทำงานได้ดี ผิวพรรณสดใสเปล่งปลั่ง เพราะเป็นช่วงเวลาที่ปอดได้ทำหน้าที่ฟอกเลือดได้อย่างเต็มประสิทธิภาพและส่งไปเลี้ยงเซลล์ต่างๆ ในร่างกาย อีกทั้งระบบหายใจยังทำงานได้อย่างเต็มที่ด้วยเช่นกัน

นาฬิกาชีวิตแปรปรวนมีผลเสียอย่างไร

การดำเนินชีวิตในแต่ละวันไม่ตรงกับช่วงเวลาของนาฬิกาชีวิต เป็นปัญหาที่หลายคนกำลังกำลังพบเจอ รวมไปถึงอายุ พฤติกรรม และความเครียดต่างๆ ที่สามารถส่งผลเสียต่อร่างกาย ทำให้เกิดอาการเหนื่อยล้า นอนไม่หลับ และเกิดโรคตามมามากมาย เช่น โรคหลอดเลือดสมอง อัลไซเมอร์ โรคเบาหวาน โรคหัวใจ โรคมะเร็ง ซึ่งผลเสียของการที่นาฬิกาชีวิตของคุณเริ่มแปรปรวน มีดังนี้

• อาการ Social Jetlag เป็นอาการที่คล้ายกับอาการเจ็ทแลคที่เกิดขึ้นเมื่อเดินทางข้ามทวีปหรือข้ามเขตเวลา ซึ่งเกิดจากช่วงเวลาการใช้ชีวิตไม่ตรงกับนาฬิกาชีวิต เช่น การทำงานเป็นกะที่ทำให้ต้องพักผ่อนน้อย การอดนอนบ่อยๆ ติดต่อกัน แม้ว่าการทำงานรูปแบบดังกล่าวจะเกิดขึ้นจนกลายเป็นความชิน แต่ก็ทำให้ร่างกายเกิดอาการเพลียสะสมจนกลายเป็นอาการเพลียเรื้อรังได้ ซึ่งอาจส่งผลกระทบในชีวิตประจำวันหรือในระหว่างทำงาน โดยมีอาการมึนงง สับสน ตัดสินใจช้า แม้ว่าจะพักผ่อนในช่วงเวลากลางวันมากเพียงพอแล้วก็ตาม
• อาการ Telomere สั้นลง หรือการที่ส่วนหุ้มปลายสาย DNA ถูกทำลายหรือเสื่อมสลายก่อนเวลาอันงควรนั้น ส่งผลให้ร่างกายเกิดการเจ็บป่วยบ่อย และสุ่มเสี่ยงต่อโรคร้ายต่างๆ เช่น โรคหัวใจ โรคมะเร็ง โรคสมอง และโรคร้ายแรงอื่นๆ ซึ่งอาการเหล่านี้ ส่วนใหญ่จะเกิดจากการพักผ่อนน้อย การนอนพักผ่อนไม่เพียงพอ ซึ่งเป็นผลจากนาฬิกาชีวิตแปรปรวนนั่นเอง

ทำอย่างไรเมื่อนาฬิกาชีวิตแปรปรวน

เพราะสาเหตุหลักที่นาฬิกาชีวิตของเราแปรปรวนคือการนอนไม่หลับ พักผ่อนน้อย และใช้ชีวิตตามวงจรที่ไม่เหมาะสม ส่งผลให้ร่างกายอ่อนเพลียเรื้อรัง สมองทำงานช้า และร่างกายไม่แข็งแรง ดังนั้นใครที่กำลังรู้สึกว่าร่างกายเริ่มเปลี่ยนแปลง จึงควรปรับพฤติกรรมการใช้ชีวิตให้เหมาะสมเสียใหม่ โดยเริ่มจากวิธีการดังนี้

• ปิดทีวี สมาร์ตโฟน แท็บเลต ก่อนนอน เพื่อเลี่ยงแสงสีฟ้าที่ทำให้สายตาล้า ร่างกายอ่อนเพลีย
• หากง่วงตอนกลางวัน ควรหาเวลางีบ ช่วงละไม่เกิน 15 นาที
• เมื่อเข้านอนแล้วยังไม่ง่วง อย่าฝืนนอน ให้ทำอะไรผ่อนคลายเพื่อให้ร่างกายเริ่มผ่อนคลายก่อน แล้วค่อยนอนอีกครั้ง และพยายามตื่นนอนให้เป็นเวลา
• หลีกเลี่ยงการทานอาหารมื้อหนักก่อนเข้านอนประมาณ 4 ชั่วโมง รวมถึงงดดื่มคาเฟอีน ชา กาแฟ น้ำอัดลม เพราะอาจส่งผลให้เกิดกรดไหลย้อนและส่งผลกระทบกับการนอนได้
• ควรหาเวลาออกกำลังกายสม่ำเสมอทุกวัน อย่างน้อยวันละ 20 นาที

มีงานวิจัยจำนวนไม่น้อยที่มีผลบ่งชี้ออกมาว่า พฤติกรรมการใช้ชีวิตของคนในยุคปัจจุบัน ขัดแย้งกับการทำงานของนาฬิกาชีวิตของตนเอง การฝืนทำอะไรทั้งๆ ที่ร่างกายไม่มีความพร้อม แถมยังละเลยไม่ใส่ใจดูแลสุขภาพ ส่งผลให้ร่างกายไม่สมบูรณ์ แข็งแรง และย้อนกลับมาส่งผลเสียต่อการดำเนินชีวิตและการทำงานได้ รู้อย่างนี้แล้วใครที่กำลังมีรูปแบบการใช้ชีวิตเดิมๆ อยู่ ควรรีบปรับพฤติกรรมการใช้ชีวิตให้สมดุลเสียตั้งแต่วันนี้ เพื่อป้องกันปัญหาสุขภาพที่อาจจะเกิดขึ้นในระยะยาว ส่วนใครที่กำลังมีปัญหาเรื่องสุขภาพ หรือกำลังมองหาแนวทางปรับสมดุลในการใช้ชีวิต ที่ ศูนย์การค้า เดอะ สตรีท รัชดา – The Street Ratchada เรามีพื้นที่สำหรับการออกกำลังกาย สถานที่พักผ่อนหย่อนใจ และเป็นไลฟ์สไตล์มอลล์ที่ตอบโจทย์การใช้ชีวิตคนเมืองรุ่นใหม่ที่ไม่หยุดนิ่ง อีกทั้งยังเป็นห้าง 24 ชั่วโมง ใจกลางเมือง ที่ไม่ว่าคุณจะมีนาฬิกาชีวิตแบบไหน ที่ The Street Ratchada ก็พร้อมรองรับกับไลฟ์สไตล์การใช้ชีวิตคนเมืองทุกรูปแบบ